Võtke nende 5 südant pumbava variatsiooniga oma põhilised hüppavad tungrauad üles
Saate kohandada liikumist oma sobivuse tasemele
Hüppavad tungrauad töötavad ükskõik kui kujul sa oled. Võite vajadusel muudatusi teha või vahetada asju variatsioonidega, kui soovite seda keerukamaks muuta, ütles ACE-sertifitseeritud personaaltreener Jennifer Nagel.
Need on head südame tervisele
"Hüppavad tungrauad, nagu muud aeroobse ja anaeroobse treeningu vormid, toetavad üldist tervist, parandades südame -veresoonkonna tervist, vähendades vererõhku, aidates kehakaalu juhtida ja une parandada," ütleb Nagelel.
Kuidas teha hüppavat tungrauda
Võtame selle tagasi põhitõdede juurde. Nagel jagab siin samm-sammult värskendust, kuidas teha hüppe tungraudadel õigel viisil.
- Alustage seisvast asendist, eespool. Jalad peaksid olema koos ja käed peaksid olema teie külgedel.
- Järgmine on hüppav osa: “Hüppa jalad külgsuunas välja, samal ajal käed üles ja pea kohal,” ütleb Nagel. “Maanduge pehmelt jalgadele kerge põlvega."
- Lõpuks hüpake jalad tagasi nende lähteasendisse, viies käed küljele tagasi. Ärge unustage maanduda pehmelt põlvedega pisut painutada. Ebaõige maandumine võib põlvedele ja pahklustele palju lisajõudu panna.
- Korda soovitud arvu kordusi.
5 hüppavad tungraua variatsioonid
Nüüd lähme sellega loominguliselt. Siin on mõned hüppavad tungraua variatsioonid, mida saate proovida.
Vaadake, kuidas treener Billie Robyn demonstreerib allpool hüppavat avatud käe, seejärel kerib edasi rohkem variatsioone:
Modifitseeritud hüppekatsed (samm-id)
Kui regulaarsed hüppavad tungrauad on teie jaoks liiga palju, pole suurt asja. Valige selle asemel modifitseeritud tungrauad. Nende tegemiseks alustage samast seisvast asendist koos jalgadega ettepoole. Siis, ütleb Nagel, astuge üks jalg välja, tuues mõlemad käed pea kohal. Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake teise jalaga.
Kükitama tungrauad
Sega kükitamine hüppava tungrauaga ja teil on kükitav tungraud. Valmistuge põletust tundma. Alustage samast lähteasendist ja hüpake jalad külgsuunas välja, tõstes käed üles ja pea kohal nagu tavalises hüppamas tungrauaga. Nagel ütleb, et erinevus on see, et kükitamise hüppega maandute sumo kükitamisse, kui jalad osutusid umbes 45 kraadi. Seejärel hüpake mõlemad jalad tagasi lähteasendisse, kui viite mõlemad käed külgedele tagasi.
Sirge käe hüppavad tungrauad
Nagel juhendab alustama samas lähteasendis nagu regulaarsete hüppe tungraudade jaoks ja hüpata jalgu nagu tavaliselt küljele. Nagu nimigi ütleb, on nendega raputamine see, et viite käed otse pea kohal, peopesad üksteise poole. Seejärel hüppage jalad tagasi lähteasendisse ja viige käed küljele. Nende keerukamaks muutmiseks soovitab Nagel lisada kergeid raskusi.
Külgmised tõstvad hüppavad tungrauad
Teie jalad teevad sama asja, kuid käed on küünarnukkide juures 90-kraadise nurga all painutatud. "Hüppa jalad külgsuunas välja, tõstes käed õlatasandile, maapinnaga paralleelselt," ütleb Nagel. “Hüppa mõlemad jalad tagasi oma lähteasendisse, viies käed külgedele tagasi. Hoidke kogu treeningu vältel oma käte 90-kraadist nurka.”Võite lisada ka kergeid raskusi, et need raskemaks muuta.
Minibändidega hüppavad tungrauad
Treeningribade lisamine oma hüppamisse tungraudadele on lihtne viis selle OG kolimiseks järgmisele tasemele. "Kergeid, keskmisi või raskeid takistusribasid saab lisada mis tahes ülaltoodud hüppe tungraua variatsioonile, et haarata oma klubide/puusade röövijatele ja lisada täiendav väljakutse," ütleb Nagelel. “Asetage miniriba ümber jalgade, põlve kohal või pahkluude ümber."
Kuidas lisada hüppeid oma treeningrutiini
Kasutage neid soojendamiseks
Hüppavad tungrauad on soojendus. "Alustage pahkluude pööramisega, põlvede kallistamise ja käe ringide soojendamiseks, siis hakake aeglaselt hüppeid tegema-või teeb modifitseeritud hüppeid Jack-siis, et kolida tavalisele tempole," räägib Nagel. “Tehke hüppeid kolm kuni viis minutit."
Tehke sellest vooluring
"Kui teil on õigel ajal napilt, saate kiire kardiotreeningu jaoks teha umbes 10 minutit erinevat tüüpi hüppeid.
Tehke neid kaalutud komplektide vahel
"Superseti hüppavad tungrauad muude kaalutud liigutustega või kasutage aktiivse taastumisharjutuse vahepeal väiksema löögi modifikatsiooni," ütleb Nagel.
Kui soovite lisada hüppeid oma treeningrutiini, on see 25-minutiline kardio barre treening suurepärane koht alustamiseks:
Kuidas vigastusi vältida
Hüppavad tungrauad võivad tunduda ülilihtsad, kuid nagu iga harjutus, võivad need põhjustada vigastusi. Siin on mõned ohutusnõuanded ja juhised, mida järgida.
Pöörduge oma tervishoiuteenuse pakkuja poole
Kui olete rase, teil on vigastusi või muid olemasolevaid tingimusi, soovitab Nagel kõigepealt kontrollida arstiga, et arutada teie jaoks parimat treeningprogrammi. Tavaliselt saavad rasedad naised, kes on teinud suure mõjuga treeninguid. Tasakaalumuutused võivad siiski suurendada languse riski, seega on modifitseeritud hüppekatsed turvalisem panus.
Muutke neid, kui teil on põlve- või pahkluu probleeme
Suuremad löögiharjutused, näiteks hüppavad tungrauad, ei pruugi olla parim põlve- või pahkluu probleemidega inimestele. Nagel soovitab modifitseeritud (astuda) hüppavaid tungrauda, mis aitavad vähendada vuukide lisatressi.
Esiteks soojendus
Kuigi hüppavad tungrauad võivad olla iseenesest soojendusharjutused, soovitab Nagel siiski enne hüppamise alustamist teha soojenduseelseid tõusu. Need võivad hõlmata pahkluu pöörlemist, põlve kallistusi ja käsivarsi, et teie vuugid treeninguks valmis saada.
Kandke toetavaid kingi
Kingad, mida kannate hüppavate tungraudade tegemise ajal. Nageli näpunäide on valida tossud, mis toetavad suuremaid mõjusid.
