Magas nagu jama? Siin on 13 näpunäidet päeva läbimiseks positiivse, energilise noodiga

Muidugi, kõik võib olla lihtsam öelda kui eriti palju, kui väsimus või letargia on tegelikult takistatud kõik. Allpool jagavad eksperdid samme, mida saate teha, et oma keha GO-režiimi viia ja pärast kehva une öösel ärkvel olla rohkem ärkvel.

13 asjatundlikku näpunäidet ärkvel, pingestatud ja isegi õnnelikuks tundmiseks, kui jooksete väikesel magamisel

1. Hankige kõigepealt ereda valguse kokkupuute

Valgus on üks suurimaid tegureid, mis annavad aju ärkvel osutuda, ja see on veelgi olulisem, kui proovite tagasi lüüa väsimuse eelseisvat lainet. "Alustades päevast ereda valgusega, eriti esimese tunni jooksul pärast ärkamist, võib aidata meie bioloogilise kella lähtestamist ja sisuliselt laadida oma aku, et meid päeva jooksul jätkata," ütleb käitumishaaval uneekspert Carleara Weiss, PhD, MS, RN, Sleeping Aeroflow Sleep teadusnõunik. „Võite lihtsalt tuled sisse lülitada ja rulood avada või kasutada kergeteravi kasti või päikesetõusu äratuskella."

Veelgi parem oleks aga päikesevalgusesse astuda. "Päikesevalgus ei aita mitte ainult teie peas melatoniini kraan välja lülitada, vaid ka värske õhk aitab teid äratada," ütleb Oura unenõunik, PhD kliiniline psühholoog Michael Breus,. Lisage hommikuse jalutuskäigu kaudu teatav liikumine ja suurendate ka oma isu täidise, energiat ergutava hommikusöögi järele (lähemalt allpool).

2. Tehke punkt hüdraatimiseks

Magamine on oma olemuselt dehüdreeruv, ütleb dr. Breus. Te ei täienda oma keha veehoidlat kogu aeg, mida nunitate, ja kogu öö, selle loomulikud taastavad protsessid kihutavad. Ainuüksi see teeb klaasi vett esmakordselt mis tahes päev. Kuid kui tunnete end eriti loid, pidage seda veelgi vajalikumaks.

3. Liiguta oma keha

Igasugune treening, olgu see siis siseruumides või väljas, on kehakella jaoks kasulik hüpik, ütleb dr. Weiss. Ja kui liikumine on midagi, mis teile õigustatult naudite, suurendate oma tuju ja energiataset korraga, ütleb Rubin. Selle põhjuseks on asjaolu, et treening vabastab terve hea enesetundega neurotransmitteri kaskaadi, alustades serotoniinist ja norepinefriinist ning jätkates endorfiinidega (kui teil on piisavalt aega umbes tund aega välja töötada).

Kui ärkate, tunnete end liiga unine, et oma keha saada tõesti Lähetes võite proovida ka venitamist või lühikest joogavoolu, et vereringet õrnalt suurendada. Ja kui letargia hiilib hiljem päeval üles? Proovige oma keha uuesti liigutada, isegi umbes minut, iga 60 minuti järel, ütleb dr. Breus.

4. Hüppa külma duši alla

Külma vee põrutamine võib teid otse oma meeltesse viia. Kui suudate seda kanda, soovitab Åslund kohese ärkveloleku jaoks külma veega dušši (või lihtsalt külma veega pesu), kui seda hädasti vaja on.

5. Söö hästi ümardatud hommikusööki

Hommikusöögi vahelejätmine jätab teile puuduvad olulised toitained, mida võib olla raske kogu päeva jooksul korvata. Kuid võib -olla veelgi segamini jätab see teid kütuseta, mis pole see, mida soovite, kui proovite juba välja mõelda, kuidas end vähese unega ärkvel tunda. Niisiis, see on hädavajalik süüa midagi-ja ideaaljuhul hommikusöök, mis on rikas kiudaine ja valku, nagu avokaado röstsai muna või kaerahelbega.

Rääkimata sellest, et hommikusöögi söömine mõjutab ööpäevast rütmi võimas mõju. "Toidu tarbimine on signaal sisemise kehakellale, et see on päevasel ajal, ja omakorda on aeg teil alustada ka oma päeva," ütleb Åslund. Kuna teie seedesüsteem hingab vastusena teie söögikorrale, siis ka teie.

6. Pidage hilinenud kohvi

Väikese unega töötamine võib tähendada, et funktsioneerimiseks vajate kofeiini suurendamist-mis on täiesti okei. Kuid pidage vastu soovist teha sellest esimene asi, mida teete; Parim on oodata, kuni ärkamisele järgnenud kortisooli looduslik tõus hakkab ahenema, ja seejärel täiendada seda kohviga umbes 9:30 a.m. või hiljem.

Ja jah, võite rohkem tagasi minna, kui tunnete, et vajadus tõuke järele hiljem. "Pidage lihtsalt meeles, et ohutu soovitus on 400 mg päevas," ütleb DR. Weiss. „Võite selle summa jagada nelja kuni viieks kofeiiniga joogiks, hiljemalt 3 lk.m., Sest kofeiini seedimiseks võib kuluda neli kuni kuus tundi."

7. Ületage oma ülesandeloendist üks lihtne asi päeva alguses

Tootlik tunne võib pakkuda kiiret pinda energiat, mis võib olla just asi, mida peate eelseisvaks päevaks motiveerima.

"Kui saate end teha midagi, mis on teie nimekirjas olnud, on see leti peal posti teel või võtab hommikul taaskasutamise esimese asja välja, see toob kaasa energia vabastamise ja hoogu," ütleb Rubin. See on natuke nagu: 'Kui ma seda teeksin, siis saan pärast seda teha järgmise asja ja asja."" Kui midagi on varakult taldrikult väljas, tunnete end lihtsalt kergemini, "ütleb Rubin.

8. Tehke kellelegi väike teene

See on klišee, kuid tõsi: kellegi teise hea enesetunne on kiire viis end paremini tunda (ja potentsiaalselt isegi aidata teil kauem elada). Niisiis, kui teie päeva torpeedo ähvardav suhtumine on räpane suhtumine, siis koguge jõudu ühe hea teo tegemiseks, ütleb Rubin. "See võib olla sama lihtne kui selle e -posti tutvustus sõbrale või naabrile torumehe nime saatmine või isegi sõbrale tekstsõnumite saatmine, mida te nende peale mõtlete," ütleb ta. Kasu on topelthäda.

9. Kasutage iseenda motiveerimiseks distantseeruvat enesejuttu

Rubin ütleb, et kolmandas inimeses endaga rääkimine võib teid muuta oma motiveeriv treeneriks. See võib olla midagi nii lihtsat kui: "Hei, [sisestage oma nimi siia], hankige see kokku. Te ei saanud suurepärase öö magamist, aga tavaliselt teete seda, nii et see pole suur asi, "või mis iganes teie arvates aitab teil vältida halva magamispritsi sekka minemist.

10. Vältige nii palju rafineeritud suhkrut kui võimalik

Pikaajalise tervise osas ei ole töödeldud suhkru söömine suurtel põhjustel, nimelt selle võime suurendada sisemist põletikku ja kiirendada raku vananemist. Kuid kui üritate pärast öösel magamist ärkvel tunda, on suhkru vahetu mõju eriti kahjulik.

Ühelt poolt soovite tõenäoliselt suhkrut rohkem kui tavaliselt. "Halb uni kahjustab hormoonide leptiini ja greliini reguleerimist ning suurendab järelikult näljatunnet ja töödeldud toitude ihkamist," ütleb DR. Weiss. Kuid kui olete selles füüsilises olekus, võiksite kaaluda kiusatuse vältimist, kuna kalduvus pakkuda kiiret energiat, millele järgneb veelgi hullem lennuõnnetus, vahendab DR. Breus. See paneb teid tundma, et tunnete end veelgi vähem energilisena kui algselt-see, mis alustab uuesti nõiaringi.

Selle asemel keskenduge kergete ja sagedaste madala suhkruga söögikordade söömisele, et hoida kogu päeva veresuhkru ja energia tase, ütles Åslund.

11. Võimu uinakut tegema

Et 2 või 3 lk.m. Pärastlõunane langus on veelgi reaalsem pärast kehva une öö. Ja selle sisse andmine, kui kiire 20–30 minutit diivanil välja kanda, võib olla just see asi, mida peate mõne selle unevõlaga hakkama saama. Lihtsalt veenduge, et teie uinak ei ulatu kauem, nii et te ei riski und sügavamale etapile kastmisega, millest on raskem üles ärgata.

12. Lõigake endale natuke lõtvust

Lihtne on lasta lihtsal tõsiasjal, et teil oli halb uni, saadab teid muret spiraali. Lõppude lõpuks on uni nii oluline, et paljud meist on mures selle pärast, et ei saa sellest piisavalt ja tagajärgi, mis võivad olla meie jõudlusele ja tervisele, ütleb Åslund. "Kuid aeg -ajalt halb öö on normaalne ja juhtub meie kõigiga," ütleb ta. „Kui teie päevane väsimus ei tulene unehäirete tulemus, mis võib vajada ravi [see pole krooniline], võib teile puhkuse andmine ja järgmisel päeval esinemise ootuste alandamine olla parim asi, mida saate tegema."Selle mõtteviisi kasutuselevõtt hõlbustab une, paradoksaalsel kombel stressi, mis muudab järgmisel õhtul ka raskemaks magama jäämise.

13. Seadistage endale lihtne tasu

Teie tuleviku preemiast teadmine võib olla piisav, et teid hästi motivida, isegi vaevalt magamata. "Soovitan sageli omada tervislikke maiuspalasid, et saaksite neid seadistada preemiatena, kui teate, et vajate natuke laadimist," ütleb Rubin. „Need võivad hõlmata lühikese mõistatuse tegemist, koeraga mängimist, lemmikfilmi stseeni vaatamist, küünla süütamist või midagi muud, mis teie teada, nihutab teie tuju positiivses suunas."

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.