Rullige voodist välja ja matile, et selle 10-minutilise liikuvuse treeninguga oma keha äratada

Näiteks töötab teie alakeha isomeetriliste jagatud kükkide komplekt ja suurendab liikuvust, kuna positsioon sisaldab esikere venitust. Ja mida rohkem aktiveerite oma keha tagaosas olevad lihased (aka teie libedad), seda sügavam venitus, mille saate puusade ette.

"Puudude avamiseks tulistame selle selja gluti tõesti üles," ütleb Atkins.

Olgu, aga mis on tegelikult liikuvus ja kuidas seda koolitada?

Liikuvust määratletakse kui liigese võimet liikuda aktiivselt liikumisulatu. Mõelge sellele, kuidas kasutate oma põhilihaseid kaaremiseks, seejärel oma selgrooga kassi-lehmaharjutuses-liigutate selja võimalikult suure liikumisulatuse sisse, kasutades selleks oma jõudu. Neid nimetatakse sageli kontrollitavaks liigeserotatsiooniks või autodele.

Paljud inimesed ajavad liikuvuse paindlikkusega, kuid selline töö ei tähenda ainult venitamist. "Venitamine ja jooga ei ole liikuvus," rääkis Atkins varem hästi+hea liikuvuse treeningutest. (Tal on sertifikaadid nii joogas kui ka liikuvuses.) „Muidugi, on liikuvuse elemente, mis on olemas venitus- ja joogatundides. Sellegipoolest seisneb liikuvus kontrolli all hoidmisega ja tööga liikumisvahemikus liigese abil, tavaliselt pinge all või pinge tekitades. Venitus on passiivne ja võrdlen joogat rea liikumistega, mis on suunatud paljudele liigestele korraga."

Lihtsamalt öeldes, kui teete liikuvustreeninguid, töötate aktiivselt selle liikumisulatuse avamiseks, mitte ainult ühes positsioonis, et suurendada lihaste paindlikkust (st koe võime pikemaks saada) nagu) nagu) nagu sa teeksid passiivse venituse.

Liikuvuse koolituse eelised

Nendel päevadel on liikuvustöös nii palju suminat mitte ainult seetõttu, et see on hea tervislike liigeste, pikaealisuse ja vigastuste ennetamise jaoks (kui teil puudub liikuvus ühes liigeses, on teine ​​piirkond kohustatud kompenseerima, võttes liiga palju stressi). Veel üks peamine motivaator on see liikuvuse koolitus lihtsalt tunda Tõesti hea teha, olgu siis jalgsi, puusa või õla liikuvus.

Mida vähem liigume oma laua- (või diivanil) statsionaarses elus, seda tihedamaks ja jämedamaks muutub meie keha. Kuid liikuvus toimib-olgu siis seda hommikul, öösel või igal ajal, mida saate vahepeal pakuvad üsna vahetut kergendust. "Ja mida sagedamini me seda teeme, hakkab see natuke rohkem kleepuma," rääkis Life Time Fitness Clubs'i tippkoolitaja Danny King varem hästi+hea liikuvuse eeliste kohta.

Liikuvusharjutustega sammu pidamine tähendab, et saate oma igapäevases elus optimaalselt toimida. "Kui teil pole head liikuvust, ei saa te tegevusi täies mahus teha," Vinh Pham, füsioterapeut ja Myodetoxi kliinikute asutaja, varem öeldud. Sel põhjusel soovitab ta optimaalse tervise nimel iga päev liikuda. See ei pea siiski kaua aega võtma: vajate vaid, et veeta paar minutit päevas, et näha eeliseid.

Siin on see, mida oodata tänahommikuse liikuvuse treeningult

Vorming: 10 minutit kulutatud üheksa liikumisharjutusele

Vajalikud seadmed: See ei ole kiire keha äratamine ainult mattide harjutustest

Kelle jaoks see on:Igaüks, kes soovib kiiret treeningut lisada kogu keha liikumise. "Võite rullida voodist välja ja otse sellesse treeningusse," ütleb Atkins.

Skapulaarsed autod (40 sekundit)

1. Neljarattalises asendis (käed ja põlved), mille varvastega on kinnitatud, näpistage abaluud kokku.
2. Seejärel lükake rind põrandast eemale, avades abaluud.
3. Kui olete veel natuke liikumiseks valmis, kehitage õlgu, seejärel tõmmake need puusade poole alla.
4. Lõpuks tehke õlgadega ringid, hoides samal ajal küünarnukke sirgeks.

Külgmine tuuleveski (mõlemal pool 60 sekundit)

1. Valetage külili, põlvedega ja mõlemad käed otse teie ees.
2. Jälgige ülemist käsi üles ja üle pea kaarega, kuni mõlemad käed on sirgjoonel.
3. Naaske lähteasendisse, seejärel jätkake avamist ja sulgemist 60 sekundiks.
4. Korda teisel pool.

Allapoole suunatud koer (60 sekundit)

1. Tulge tagurpidi "V" kuju, kus on ainult käed ja jalad maapinnal.
2. Tõstke üks jalg üles, siis teine.

Isomeetriline külgplank (mõlemal pool 30 sekundit)

1. Tõstke oma küljelt üles, et tasakaalus oma sääredele ja alumisele käele (õlaga küünarnuki ja peopesaga matil).
2. Saate põlved virnastada või sirutada ülemist jalga õhus. Kuid keskenduge puusade ette surumisele ja põlvele matti, ütleb Atkins.
3. Lülitage vastasküljele.

Isomeetriline jagatud kük

1. Alustage pooleks põlvitavast positsioonist, põrandal (ja varbad on kinnitatud), teine ​​jalg ees, mõlemad põlved 90-kraadise nurga all.
2. Tõstke tagumine põlv matilt maha ja hoidke kinni. (Kui see on liiga intensiivne, tehke paus, siis tulge selle juurde tagasi.)
3. Lülitu küljed.

Sumo Lean (40 sekundit)

1. Püsige jalgadega laiali.
2. Kükitage alla, tõsta siis üks kanna üles, laske see alla, siis püsti püsti.
3. Lülitage küljed ja jätkake vaheldumist.

Õhukükk (60 sekundit)

1. Seisake jalgade laiusega üksteisest.
2. Alumine kükitamiseks, siis tõstke üles.

Seisv tuuleveski (50 sekundit)

1. Seisake jalgade laiusega üksteisest, põlved pehme.
2. Jõudke ühe käe otse teie ja teise ees otse tagasi.
3. Lülitage küljed ja jätkake vaheldumist.

Samm -tungrauad (40 sekundit)

1. Tehke kaks külg sammu paremale, avades mõlemad käed iga kord välja astudes.
2. Tehke kaks sammu vasakule, avades käed iga sammuga.
3. Jätkake vahelduvaid külgi.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.