Tutvuge AB-bustiva käiguga, mis aitab ka alaseljavalu surnud veaga

Kuidas teha surnud veaharjutust õigesti

Soovite oma järgmises treeningus surnud viga töötada? Tahad veenduda, et teie vorm on kohapeal, see ei tee sinu heaks palju. Järgige neid seitset ekspert näpunäidet:

1. Vältige alaselja matti vajutamist

"Selle asemel keskenduge vaagna hoidmisele matiga paralleelselt nii, et aktiveerite oma kõhu ja ärge pingutage selga," ütleb Erica Ziel, autor, personaaltreener ja Core Athletica asutaja.

2. Hoidke hingamine järjepidevalt

Ärge unustage sisse hingata, kui laiendate jäsemeid ja välja hingate, kui naasete algasendisse, võttes sügavale, isegi hingab. "See, mida me kipume tegema.

3. Ärge muutke seda kaelatreeninguks

Kui teie kael kipub painutamise ajal ärrituma, hoidke lihtsalt pea põrandal, soovitab Ziel. Tunnete seda endiselt teie tuumas palju. Samuti: "Kui jõuate käe pea kohal, proovige sirutada oma kaenla alt, mitte ülemiste lõksudega, mis võib teie kaela liiga palju tõmmata," lisab ta.

4. Vaadake oma lauaplaadi vormi

Lihtne on oma lähtepunktist mööda vaadata, kuid soovite veenduda, et need põlved on otse teie puusade kohal. "Me kipume põlved liiga kaugele tooma, haarates neid puusaliigeseid automaatselt ja ümardades seda alaselja," ütleb Spencer.

5. Ärge muretsege selle pärast, kui kaugele teie jäsemed ulatuvad

Keskenduge vähem sellele, kui palju te liigute, ja rohkem korraliku (ja ohutu) vormi hoidmisel. "Hoidke põlved painutatud, selle asemel, et sirutada liiga kaugele, kui tunnete alaselja pinget," ütleb Ziel. Jõuage kaugemale, kui tunnete kõike õiges kohas. "Alati on parem ehitada liikumisulatus, kui olete need õiged lihased piisavalt tugevdatud, et seda harjutust stabiliseerida, selle asemel, et minna ja lasta liiga palju tööd alaselja, puusade või nelikutesse," ütleb Spencer.

6. Mine aeglaselt

"Vorm on kõik, nii et hingake ja kontrollige oma kadentsi," ütleb Kom. "Kui hakkate väsimust tegema või tunnete mingit pinget seljas või kaelas, siis viige laiendatud jalg pisut kõrgemale õhku, nii et see on puusast pigem pigem nõtke nurga all, mitte sirge-kõrgem-kõrgem See on, seda vähem on teie selga koormus."

7. Kui olete surnud vea alla saanud, proovige variatsioone, mis löövad asjad üles

Kui traditsiooniline surnud veaharjutus ei vaidlusta teie tuuma nii palju kui soovite, proovige Kolar Dead'i viga, mis kasutab seina, või lisage liikumiskepp, nagu Jennifer Anistoni treener soovitab. Teie tuum tänab teid.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.