Meditatsioon võib aidata ärevust leevendada, üks hingeõhk korraga
"Sageli ei saa me aru, et arvame, et madala taseme stressis on norm," ütleb Warren. „Me muretseme pidevalt tuleviku pärast, meie keha ärritunud, mitte magamata, need on kõik erinevad viisid, kuidas ärevus võib ennast esitada. Me kujutame ette, et just see on meie elu."
Kuigi on normaalne tunda aeg -ajalt stressi, pole igavese närvilisuse kogemine. Õnneks võib teadlikkuse tekitamiseks mõeldud aega nagu ärevuse meditatsioon (näiteks kogu keha skaneerimine) ajada teid silmitsi sellega, kuidas teil füüsiliselt ja vaimselt tunnete, mis aitab protsessis ärevust leevendada.
"Saame kasutada teadlikkust, et hakata märkama meie kehas ebamugavaid tundeid ja meeleheitlikke pidevaid mõtteid," ütleb Warren. „Sellest suurema teadlikkuse kohast on meil nüüd natuke rohkem ruumi sekkumiseks."
Näiteks tunnete võib -olla muret eelseisva kuupäeva pärast. Kogu keha skannimise ajal märkate, et hoiate pinget õlgades ja kaelas. Sellesse teadlikkusele kaldudes võite lubada end täielikult lahti ja lõõgastuda. Selle tegemise füüsiline sensatsioon võib aidata teie meelt leevendada, pakkudes rohkem ruumi mõtisklemiseks, mis tunnete end nii jäigana. Sealt saate kindlaks teha oma järgmise käigu. Kas see ärevuse löök on soolestiku tunne tühistada või olete lihtsalt närvis, kuidas asjad võivad välja minemise tagajärjel muutuda?
Teadus ärevuse meditatsiooni taga
"Mindfulness-meditatsiooni harjutamine on pikka aega, et see on tõhus viis stressitaseme vähendamiseks," ütleb Anisha Patel-Dunn, DO, pereterapeut, psühhiaater ja elustatuse tervise peadirektor. „Ja paljud inimesed kasutavad seda oma üldise vaimse tervise vahendina.”Ehkki teemat veel uuritakse, on mitmeid teateid, mis rõhutavad meditatsiooni eeliseid.
Huvitav, kui kaua peaksite ärevusest vabanemiseks mediteerima? Aastal avaldatud uuring Jama psühhiaatria võrdles patsiente, kes võtsid kaheksanädalase teadvuse meditatsiooniprogrammi patsientidele, kes võtsid ärevus-ravimi essitaalaprami, mis on laialt määratletud ärevusvastase ravimi geneeriline nimi. Uuringus leiti, et mõlemad meetodid toimisid võrdselt hästi. Kaheksa nädala pärast ilmnes mõlemal rühmal oma üldiste sümptomite vähenemine umbes 30 protsenti.
Väärib märkimist, et need tulemused põhinesid suurel ajal pühendumusel, mis ei pruugi kõigile töötada. Uuring koosnes 276 täiskasvanust, kellel diagnoositi töötlemata ärevushäired kahte randomiseeritud rühma. Üks grupp sai standardse 10–20-milligrammi päevas Aststitalopraami, teine rühm aga 2. nädalale.5-tunnised tähelepanelikkuse klassid, mis kasutasid lähenemisviisi, mida nimetatakse teadvusel põhineva stressi vähendamiseks (MBSR), lisaks ühe päeva pikkune nädalavahetuse klass ja 45-minutilised igapäevased kodupraktikad.
Meditatsioonirühmas osalejad õppisid mitmeid teadlikkuse tehnikaid, näiteks keha skaneerimist, kus tähelepanu on keskendunud korraga ühele kehaosale, lisaks mõistliku liikumise ja hinge teadlikkusega.
Kui kaua kulub meditatsioonil ärevuse abistamiseks?
Samas kui 2.Näidati, et 5-tunnised meditatsiooniklassid, lisaks igapäevane kodupraktika ja päevapikkune nädalavahetuse klass toimib sarnaselt Lexapro annusega, lühemad meditatsiooni kestused võivad siiski olla kasulikud.
Ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt American College Health Journal of American College, Teadlased leidsid, et „viis kuni 12 minutit igapäevast tähelepanelikkuse meditatsiooni on seotud stressi ja ärevuse vähenemisega ning suurenenud teadvusega suuremate muutustega, mida täheldatakse rohkem pärast meditatsiooni minutit."
See on eriti suurepärane uudis, kuna paljud meditatsioonirakendused pakuvad mitmesuguseid juhendatud meditatsioone, mis ulatuvad minut kuni tund, kusjuures mitu langemist viies kuni 12-minutilises vahemikus. Kuigi kõigist neist meditatsiooni kestustest võivad olla abiks, juhib Warren tähelepanu sellele, et isegi viis sekundit peatumiseks ja hindamiseks on kasulik isegi viis sekundit.
„Võttes hetke, et märkate, et käitute nagu stressijuhtum, võtate tahtlikult sügavat hingetõmmet, raputate oma jäsemeid, võib-olla käe kõhule pannes, väljahingates, tunnete jalgu maapinnal-see võib aidata mõnda katkestada Doomsday Reemimise tsükkel, ”ütleb Warren. „Mida sagedamini seda teete, seda tõhusam see võib olla. Sellepärast viivad inimesed need viis sekundit kokku üheks minutiks, viis minutit, 10 minutit."
Ja siin on asi: Warren ütleb, et kui tegemist on tõhusa meditatsiooni kestuse leidmisel, siis see kõik langeb selleni, mis teie jaoks kõige paremini sobib. „Mõnel inimesel on pikemaid meditatsioone raskem säilitada ja see on hea; Teised leiavad, et nad vajuvad tõesti kohalolekusse ja rahulikud umbes 10 minuti pärast, ”ütleb ta. "Peate selle välja mängima."
Kas meditatsiooni vastupidine ärevus saab?
Ärevushäire omamine on keeruline ja vaimse tervise peal püsimiseks on vaja tööd. Sellepärast on hea, kui ravi osas on mõistlikke ootusi, ütleb dr. Patel-Dunn. Ärge lootke, et teie sümptomid kaovad ravimite või meditatsiooni kasutamisel täielikult, kuid see, mida võite oodata, on see, et nad vähendavad teie igapäevast stressi.
Ärevuse vahendamine võib aidata teil oma stressorite ja päästikute tuvastada, mis aitab teil mõtteviisi ja käitumist ümber töötada. Sellegipoolest ei ole vahendus ärevuse tagatud lahendus. "Kui mul on olnud pikaajalisem krooniline ärevus, oli regulaarse meditatsioonipraktika pühendumine transformatiivne-nii rääkis terapeudiga," ütleb Warren. „Oma tunnete eksperdiga jagamine on natuke nagu sotsiaalse meditatsiooni tegemine. See aitab teil märgata, mida tunnete, ja luua turvaline ruum nende tunnete uurimiseks. Meie ühise teadlikkuse suuremas konteineris on ärevus vähem tõenäoline."
Sellegipoolest võivad mõned ärevushäirega elavad inimesed leida, et ainuüksi vahendamine ei piisa. Kui teie praegused ärevuse vähendamise meetodid ei paista muret tekitavat, võib olla aeg jõuda usaldusväärse vaimse tervise spetsialisti juurde, ütles DR. Patel-Dunn. "Need võivad olla väärtuslikud ressursid ja neid koolitatakse isikupärastatud raviplaani väljatöötamiseks," ütleb ta.
Ja kui selle käigus leiate (ja teie arst), et ärevuse sümptomite haldamiseks on vaja ravimeid, siis dr. Patel-Dunn ütleb, et see on täiesti terve ja normaalne. "Ravimid on tõenduspõhine ravi ja see on osutunud tõhusaks üldistatud ärevushäire ravis," ütleb ta. „See on üks tööriist psühhiaatriakliiniku tööriistakomplektis ja seda võib tõhusalt kasutada koos teiste ravimeetoditega."
Kuidas lisada meditatsioon oma igapäevaellu
Valmis omaks võtma meditatsiooni stressi ja ärevuse jaoks ASAP? Üks koht, kus alustada. Iga päev tutvustatakse teile erinevat juhendatud meditatsiooni vahemikus üheksa kuni 14 minutit.
Nende vahendamiste kaudu või isegi väljaspool neid väidab Warren, et ennast kaastunde näitamine protsessis võib olla tohutult hinge toituv. "Pange käsi rinnale või kõhule ja öelge endale:" Oh vau, ma näen, et teil on raske, "" ütleb ta. "Puhka seda, kui sa seda teed, heida pikali. Hooliv ja turgutamine. Selline armastav vastus võib aidata närvisüsteemi rahustada ja lahendada."
Teine võimalus on kasutada MBSR-i vanust praktikat, mis on olnud juba üle 40 aasta ja põhineb budistlikus vipassana meditatsioonis kehtestatud põhimõtetel. See keskendub vaimu ja keha sügavale ühendusele ning olemisele täielikult ja praegusele. Selle juhtpõhimõte on märgatav, kui teie meel eksleb ja ei tee endale otsust, kui jälgite.
Kuigi tavaline eeldus on, et sügav meditatsioon toimub praktika jaoks spetsiaalselt kujundatud padjal istudes, mida ümbritsevad meditatsiooniruumid, tegelikult dr, dr. Patel-Dunn ütleb, et saate teadlikkusega tegeleda ükskõik kus.
Warren peegeldab seda sentimenti, osutades, et kui istumine tundub liiga agiteeriv, siis võib teie keha liikumine olla kasulikum. "Mõni aeglane meditatsioon-tegevus, kus pöörate tähelepanu voolutunnetusele ja pingutuse venitamisele, värisemisele, kõndimisele, joogale, võitluskunstidele ... mis iganes," ütleb ta. „Võite ka liikuva keha loodusesse viia, avades oma meeli. Kuni olete tõeliselt pühendunud kuulamisele või nägemisele, ja mitte ainult vaikimisi oma probleemide üle mäletades, on see meditatsioon."
Rääkides kuulamisest ja nägemisest, kui vajate abistavat meeldetuletust, kuidas mureliku spiraali ajal teadlikkust mediteerida ja omaks võtta, võib ärevuse reegel 3-3-3 aidata. Idee on see, et kui olete stressis, võib peatuda kolme vaatamisväärsuse ja kolme heli tuvastamiseks ning seejärel kolme osa kolme osa liigutamisel teid praeguses hetkes maandada.
Võtmeisikud
Warreni sõnul on teadvuse ja meditatsiooni üleüldine eeldus oma tõelise mina paljastamine. "Lõppkokkuvõttes on meditatsioon midagi enamat kui lihtsalt vahend ärevuse haldamiseks-see on eluaegne õppimisreis, et meie ärevuse all on rahu ja selguse alus, mis on tõesti see, kes te olete," ütleb ta.
Muidugi, et saada meditatsiooni preemiaid ärevuse ja teadlikkuse eeliste eest, peate oma praktikas hoidma, isegi kui see tundub võimatu. "Teie meel eksleb, tulete tagasi. See on osa sellest, alati-loomulik rütm, et hajutada ja tagasi tulla, ”ütleb Warren.
Kokkuvõttes, hoolimata sellest, kuidas otsustate oma igapäevaellu meditatsiooni kududa, on üldine eesmärk hoida seda lihtsana.
"Võti pole mitte mingisse suur asi," ütleb Warren. „Las lihtsalt on loomulik osa enda eest hoolitsemisel, asi, mida teete siin ja seal.”Näiteks ütleb ta, et saate seda autos teha kohe pärast saabumist, enne sisse minekut. Saate seda teha DMV -s oodates. Saate seda teha oma hommikuse rutiini osana, kui istute oma kohviga. Saate seda teha, kui lõpetate oma töö päevaks.
“Töö nutikas; Töötage sellega, kuidas teie elu on juba konfigureeritud, ”ütleb Warren. Kaasates meditatsiooni oma ellu nii, kinnitab ta meile, et see on jätkusuutlikum, mitte saada lisaks lisaks oma ülesandeloendi kontrollimiseks.
Tsitaadid + hästi + head artiklid viite teaduslik, usaldusväärne, hiljutised uuringud, et toetada meie jagatavat teavet. Võite meid usaldada oma heaolu teekonnal.
- Hoge, Elizabeth a. MD, et al. „Teadvusel põhinev stressi vähendamine võrreldes ärevushäiretega täiskasvanute raviks." Jama psühhiaatria, 2023, https: // doi.org/10.1001/Jamapsychiatry.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S ja Mary C Stenson. „Juhendatud teadlikkuse meditatsiooni mõju ärevusele ja stressile tervishoiueelse üliõpilaste populatsioonis: pilootuuring." American College Health: ACH of ACH vol. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.
