Selle tervikliku liikumisplaani abil saate õppida hästi ümara treeningrutiini komponente

17. päev: esitage endale tempojooksu (10 minutit)

Tempojooksu kirjeldatakse üldiselt kui "rasket, kuid kontrollitud pingutust", mida hooldate teatud aja jooksul. Kui meie taastumisjooksud ja jalutuskäigud on tehtud neljast kümnest, on see jooks rohkem kui kuus kuni seitse-ja see peaks olema üsna vaimselt väljakutsuv. Tutvuge Nike Run Clubi rakenduses "Kümneminutiline tempo jooks või jalutuskäik", et saada giidiga varianti või tehke oma jooks või kõndige. Enne tempole sukeldumist veenduge, et soojendage vähemalt viis minutit kerges tempos (ja ärge unustage pärast seda jahtuda). Kui te kõnnite, proovige kõndida kuue kümnendilise pingutusega.

18. päev: korrake AMRAP-i alakeha treeningut (12 minutit)

Korrake AMRAP -treeningut alates 16. päevast, pöörates erilist tähelepanu oma vormile. Kallutama ebamugavustunde. Oma enesehooldusvideos õppisime, kuidas olla lapselik uudishimu ilma otsuse tegemiseta. Nii et vaadake, kas saate märgata, kas üks pool on keerulisem kui teine.

19. päev: tehke kõndimis- või jooksuvahemikke (10-20 minutit)

Lülitame oma intervallid välja, kas me peame? Need pikemad intervallid seavad kahtluse alla teie vaimse jõu õiglane natuke rohkem. Treening on siiski pisut lühem-nii et vaadake, kas saate kogu aeg keskenduda.

1. 3-minutiline soojendus (aeglane jalutuskäik või aeglane sörk)
2. 1-minutine kiire jalutuskäik või joosta kaheksa vaevaga
3. 1-minutiline taastumine (aeglane jalutuskäik või sörkimine)
4. Korda teist ja kolme samme, veel kolm korda
5. 2-minutiline aeglane jalutuskäik või sörk
6. Korda kogu asja uuesti (välja arvatud soojendus), soovi korral.

20. päev: harjutage joogat (30 minutit)

Ahhh, kena voog pärast nädalat tapjapingutust. See vool pöörab erilist tähelepanu jalgade paindlikkuse suurendamisele (mõelge: puusad, kõnnid ja vasikad), nii et nautige siin oma 30 minutit ja proovige olla täielikult kohal.

21. päev: proovige taastavaid tegevusi (45–60 minutit)

Puhkame. Nüüdseks on teil ilmselt parem tunne, millised taastumise tavad teile õiged tunnevad, nii et ärgem viivitage. Siin on teie võimalused:

• Kulutage 10 minutit toetatud positsioonide seerias:
  • 3 minutit lapse poseerimisel-võite panna suure padja või positsiini rinna alla, et see veelgi lõõgastavamaks muuta.
  • 3 minutit toetatud sillas-saate kasutada oma vaagna all olevat plokki või jalgade ümber rihma.
  • 3 minutit Savasanas, millel on põlvede all padja.
• Ise massaaž või kasutage palle ja/või vahtrulli 15 minutit. Kohtle seda mängulise meelega. Valige välja, milline osa teist vajab lovinat. Teie vasikad? Teie hamstrings? Su käed?
• Õppisime sel nädalal südame hingetõmmet tegema. Ma tahan, et te hingaksite oma südamesse, kui ajate kõige selle eest, mille eest olete tänulik.
  • Alustuseks kirjutage üles selle eest, mille eest olete tänulik
  • Mis tundus sel nädalal takistuseks?
  • Mis tundus sel nädalal võit?
  • Mida olete teadlik vaimust, kehast ja hingest?
  • Hoidke see lihtsaks, esimesed asjad, mis meelde tulevad. Muidugi võite rohkem kirjutada, kui soovite.

Soovivad oma jaanuaris oma tervislike harjumuste värskendamist? Tutvuge meie täieliku 2022. aasta uuendamisaasta programmiga ekspertide juhitud plaanide jaoks parema une, toitumise, liikumise ja enesehoolduse rutiinide jaoks.