Nende 8 põhitüübi tundmine aitab teil oma miilidest rohkem välja saada

Sellegipoolest määravad teie jooksvad eesmärgid ja kogemused „kuidas” ja “millal” igaüks oma rutiini lisada. "See saab olema iga inimese jaoks väga -väga erinev vastus," ütleb Ruiz. "Võiksite olla kolmetunnine jooksja, kes üritab olümpiakvalifikatsioonide jaoks piisavalt kiiresti saada," või keegi logib oma esimese miili oma esimese miiliga. Milline konkreetne jooks välja näeb, varieerub palju ja peab teie jaoks pakkuma midagi, mis on keeruline, kuid mitte liiga maksustav.

Kaks jooksvat eksperti lagundavad 8 tüüpi tüüpi

1. Baasjooks

Mis see on: Kui mõtleksite oma jooksuprogrammile majana, ütleb Ruiz, siis oleks baasjooksud vundamendiks. "Peate välja töötama teatud hulga läbisõidu, mis on piisavalt lihtne, ja just see on teie baasjooks," ütleb Ruiz. "See on see, mida saate teha iga kord. See on teie lähtejoon."

Eelised: Lawson ütleb, et need juhid ehitavad teie aeroobset mahutavust, mis tähendab, et need aitavad teie kehal käivitamisel tõhusamalt kasutada hapnikku.

Kuidas seda teha: Baasjooksu saavutamiseks mõelge, mida peate läbisõidu osas lihtsaks ja aeg ja alustage seal. Pidage meeles: "See võib olla lühike kuni mõõdukas pikkus, mis sõltub jooksja sihtkaugusest," ütleb Lawson. Hea reegel, mida järgida, on hoida tempo, mis on piisavalt aeglane.

2. Taastumisjooks

Mis see on: Taastumisjooksud tehakse lihtsas tempos ja see on mõeldud teie kehal pärast karmimat treeningut tagasi põrgatama. "Nad loovad teie kehas liikumist ja verevoolu, sest me teame, et stagnatsioon pole hea asi," ütleb Ruiz.

Eelised: "Need võimaldavad teie kehal taastuda, mis on treenimisel ülioluline, sest just siis näete eeliseid," ütleb Lawson. Kaasatud nendesse eelistesse? Vigastuste riski minimeerimine.

Kuidas seda teha: Hoidke neid lühikesi ja vältige midagi keerulist, näiteks kõrge kuumuse või künkaid, ütleb Ruiz.

3. Pikaajaline

Mis see on: See on teie nädala pikim jooks. Lawson ütleb, et täpne vahemaa varieerub sõltuvalt sellest, mida koolitate. “Võib -olla pole keegi kunagi varem miili jooksnud, nii et pikk jooks oleks nende jaoks kolm miili. Aga võib -olla vaatate maratoni, kes suudab joosta 20 miili, ”ütleb Ruiz. “Pikk jooks on see, mis on konkreetse jooksja jaoks kõige pikem jooks."

Eelised: Pikad jooksud ehitavad teie vastupidavust ja aitavad tugevdada teie südamelihaseid. Ruiz lisab, et saate neid kasutada ka rassilaadse keskkonna loomiseks suure päeva harjutamiseks.

Kuidas seda teha: Need jooksud tehakse tavaliselt üks kord nädalas ja tuginevad üksteisele, kasvades kauem, kui teie koolitus edeneb võistluse poole. Ruiz hoiatab seda: “Sa ei taha kaugelt liiga palju hüpata, sest seal peab olema progressioon."

4. Tempojooks

Mis see on: Ruiz ütleb, et selle jooksu jaoks on eesmärk pidada „tempot, mis on teie lävest veidi üle 30–60 minutit.”See pole kõik sprint, kuid see on raskem kui tempo, mida võiksite tundide kaupa hoida. Mõned treenerid soovitavad sellele mõelda kui teie 10k võistlus tempo-yes, isegi kui te ei jookse 10k.

Eelised: Tempo jookseb teie hingamisteede ja kardiovaskulaarsete süsteemide testimisel, suurendades samal ajal töötavaid piire. Need võivad aidata teie kehal pikemate ja kiiremate jooksudega kohaneda, ütleb Lawson.

Kuidas seda teha: Te ei taha Tempo Runs-Pullil end üle jõuda, kui hakkate tempot saama, ei saa te pikemat aega sammu pidada. Kuna see on raskem jooks, soovitab Lawson seda jälgida 24 tunni jooksul taastumisega.

5. Intervall jooks

Mis see on: Käivita määratud aja või vahemaa kindlas tempos, seejärel taastub lühikese puhkeperioodiga enne uuesti minekut.

Eelised: "See maksustab teie keha rohkem kui tempojooksu, kuna jooksete kiiremini," lisab Ruiz. Seda tüüpi koolitus aitab teil kiiremini saada ja vormi paremaks muuta.

Kuidas seda teha: Vigastuste vältimiseks alustage lühikeste vahemaadega, et näha, kuidas teie keha reageerib suurematele kiirustele. "Siis võite hakata intervallide kestust suurendama," ütleb Ruiz. Näiteks, ütleb Lawson, võite joosta kaks, neli või viis minutit kõva tempoga ja seejärel taastumisperiood on üks või kaks minutit.

Jälgige oma statistikat

6. Fartlek

Mis see on: Rootsi termin „Speed ​​Play”, fartlek sarnaneb intervallide tegemisega, sest nagu nimigi näitab. Fartlek pole aga nii jäik kui intervall jooks. "Fartlekiga viskate lihtsalt kõik intervallid kaussi, võimaldades neil seguneda," ütleb Ruiz. “Sa samas sama jooksu piires saate joosta paljudes erinevates tempos."

Eelised: Nagu intervallid, parandavad fartleks teie kiirust. Ja need on suurepärased algajatele, sest saate valida, kui kiiresti lähete ja kui kaua.

Kuidas seda teha: "Võite oma koolitusprogrammide alguses, keskel ja lõppu lisada fartleksi," ütleb Ruiz. Sprint kaks minutit. Võistlus peatumismärgi juurde. Kõndige 30 sekundit. Fartlek on teie mänguväljak!

7. Hill kordab

Mis see on: Need hõlmavad kallul nii kiiresti kui võimalik jooksmist, kõndimist või sörkimist allapoole, siis vähemalt viis korda uuesti üles minna. "Selle eesmärk on parandada oma jalgade tugevust ja sobivust," ütleb Lawson, kes lisab, et nad on tema lemmikjooksu tüüp. "See aitab teil kulutada vähem energiat, kui olete jooksmas või võidusõidul."

Eelised: Isegi kui Hill kordab teid oma halvimal päeval nagu Sisyphus, on nad väga väärt proovimist. Seda tüüpi jooks annab teie jalad ja libiseb tõsise jõu, mis hõlbustab teil mägedel jooksmist või tasane maapind ja see parandab teie jooksuvormi, mis aitab teil tõhusamaks muutuda.

Kuidas seda teha: Leidke mägi ja eesmärk on 30, 60 või 90 sekundit või kuni jõuate konkreetsele vaatamisväärsusele, seejärel taastuge tagasi põhja, enne kui alustamine. Võite ka kalde jooksul taga ajajal kalduda ja kordub seda. Lawson lisab, et ka Hilli kordusi tuleks järgida taastumisjooksuga.

8. Progressioonjooks

Mis see on: Need jooksud algavad aeglasema tempoga ja lähevad jooksu ajal üha kiiremini.

Eelised: Seda tüüpi jooks aitab teie vastupidavust parandada, “ja õpetab kedagi võistluse lõpus kiiremini jooksma,” lisab Lawson.

Kuidas seda teha: Ruiz ütleb, et saate oma tempot suurendada iga miiliga või ajasegmentidega, nagu iga 15 minuti tagant. Mis kõige paremini töötab.