Olen ultranunner ja siin on 4 näpunäidet, mis aitavad teil maratoni kaugust murda

Niisiis, kuidas treenida ultra ja minna kaugemale maratoni kaugusest?

Siin on minu neli parimat ultraruningu näpunäidet, mis aitavad teil 26 panna.2 miili tagavaates

1. Tempo nagu kilpkonn

Esimene asi, mida maha raputada, on tempo mõtteviis. Maratoni jooksmine on sageli kella jälgimine, kui kontrollite oma tempot regulaarselt ja proovite teele jääda. Tõenäoliselt on teil eesmärk meeles ja soovite jõuda viie, nelja või isegi kolme tunnini.
See ei toimi ultras. Valdav enamus ultramaratonidest on tee ääres ja maastik võib olla tohutult erinev ja uskumatult tehniline. Võimalik, et ületate jõgesid, kividega kividega kokku või navigeerite. Ja just siis, kui arvasite, et võite pika allamäge tempot korjata, avastate, et maapind on reetlikult libe. Tempo muutub peagi ebaoluliseks, kuna ühtlast kiirust on võimatu.

Palju parem gabariit on tajutav pingutus ja soovite seda hõlpsalt hoida, umbes viis kümnest. Mida kauem ultra, seda rohkem peate esimestel tundidel ära hoidma. Võistlemine alguses, sest tunnete end suurepäraselt, maksab teile pikas perspektiivis kalli. Aeglase ja ühtlase kilpkonna lähenemine näeb teid viimastel etappidel kiirustavate jäneste ületanud.

Samuti lähete mingil hetkel paratamatult ära, isegi hästi tähistatud marsruudil. See on veelgi tõenäolisem treeningjooksudel, eriti kui avastate esimest korda marsruudi. See on kõik osa ultraruningu rõõmudest, nii et ehitage alati lisaaega.

2. Hankige oma kütus õigesti

Sportlaste seas on tavaline väljendus see, et ultra on söömisvõistlus, mitte jooksuvõistlus. Vähe ja sageli on parim strateegia ning sama kehtib ka hüdratsiooni kohta. Saage oma kütuse valesti ja pärast kuut või enamat tundi jalgadel kannatate tõenäoliselt krampide, oksendamise või isegi kokkuvarisemise all. Üldine rusikareegel on tarbida esimese nelja tunni jooksul 40–60 g süsivesikuid ja seejärel suurendada seda 70 g kuni 90 g tunnis. On väga tavaline näha ultranuppide rida, mis kõnnib mäest üles võileibu, šokolaadibatoone või puuvilju.

Samuti on vaja juua igal tunnil umbes 500 ml (umbes 17 untsi) vett ja/või elektrolüütide jooki. See varieerub vastavalt teie ehitamisele ja välistele teguritele nagu ilmastikutingimused.

Kütuse kavandamine on kõige olulisem ettevalmistus, mida saate teha. Testige tooteid ja tõelist toitu koolituse ajal ja dešifreerige, mida vajate. Tõenäoliselt on see kiire suhkrut hittide, näiteks maiustuste või geelide kombinatsioon koos aeglasemalt vabastavate toitudega nagu klapp või banaan, aga ka soolased suupisted nagu maapähklid ja laastud. Treeningjooksudel veenduge, et kannate piisavalt vett või teate, kus saate täita. Rakendus Tüüdistamine on suurepärane ressurss tasuta veevarude leidmiseks.

3. Ärge jätke jõutreeningut vahele

Kui ma oma esimese Ultra lõpetasin (kuus miili metsaraja kuus silmust), haaras mu vasak jalg lõplikule silmusele täielikult üles ja suutsin vaevu liikuda. Diagnoositud iliotibiaalse trakti (IT -ansambli) sündroom, arvasin, et minu jooksukarjäär on läbi. Kuid minu füsioterapeut oli palju optimistlikum ja julgustas mind oma jooksuprogrammi jõutreeninguid lisama. See muutis minu väljavaadet täielikult. Ma treenin nüüd usuliselt ja mul on olnud vigastusprobleeme isegi mitmepäevaste ürituste läbiviimisel.

Jooksmine pika vahemaaga paneb kehale tohutu koormuse, kuid õige jõu töö korvab seda ja tugevdab lõpuks teie lihaseid ja luid. Jõutreening vähendab spordivigastusi vähem kui kolmandikuni ja kahjustavad vigastused poole võrra, selgub aruandest Briti ajakiri Sports Medicine.

4. Leidke jooksv tähelepanu kõrvalejuhtimine

Tundide kaupa kõrbes väljas viibimine võib olla virgutav, kuid see võib olla ka äärmiselt isoleeriv. Meele tähelepanu kõrvalejuhtimise viisi leidmine on ülioluline, eriti ultra viimastes etappides, mis ausalt öeldes võib olla üsna ebamugav.

Runningpartneri omamine, et vestelda või millega valusa vaikusega jagada, võib olla jumalakartus. Tõenäoliselt on teil energiat, kuid need juhtuvad tavaliselt erinevatel aegadel, nii et saate üksteist julgustada ja pakkuda tugisõnu või alternatiivset suupisteid.
Kui eelistate üksi joosta, siis leidke viis, kuidas oma meelt tühjendada, häälestades loodusesse või hoides oma meelt hõivatud, töötades läbi mittekäikudega seotud probleemid. Ja kui teil on võistlus, siis lagundage vahemaa, keskendudes kontrollpunkti käitamisele kontrollpunktile, selle asemel et keskenduda kogu vahemaale.

Kui teile meeldib midagi kuulata, veenduge, et oleksite alla laadinud piisavalt muusikat, taskuhäälingusaateid või heliraamatuid. See on koht, kus telefoni laadimiseks varuaku on kasulik. Kui Spotify töötab rohkem kui kolm tundi.

Kuid enamasti lõdvestuge, võtke see kergelt ja laske päeva pingetel miilidelt linnukese ära sulada.