Olen RD, kes leiab kontseptsiooni söögikorra ja stressirohke-see on see, mis minu jaoks tegelikult sobib

Söögi ettevalmistamine on nii paljude jaoks, kes üritavad oma tervist parandada, ja keskenduda toitumisele. Tegelikult on #Kitchenrestockil Tiktoki kohta üle 460 miljoni vaatamise. Kummalisel kombel on mõjutajad jälgida, et nende köögid puhastavad, valmistavad, korraldavad ja varusid. Täiuslikult vooderdatud vahuvete veega, selged konteinerid, mis tulvad eelpistetud marjadega, värsked ürdid, mis istuvad klaasides vees ... aga kellel on selle kõige jaoks aega? Registreeritud dietoloogina jagan paar näpunäidet, kuidas süüa tervislikult ilma söögikordade ettevalmistamiseta, mis hoiab teie kööki kiireks söögiks ilma sellise ajakuludeta.

---

Selle artikli eksperdid

• Christina Manian, RDN, registreeritud dieedi- ja vabakutseline kirjanik

---

Ma mõtlen, kes tahab tõesti kolm tundi veeta pühapäeval toidu ettevalmistamisel, võitledes samal ajal scaries? Siin käin läbi kõik suuremad köögi toiduhoidlad-sahver, sügavkülmik ja külmkappide pakkujad toitumise, korraldamise ja toidujäätmete vähendamise tähtsustamiseks. Jagan ka mõnda oma lemmiktoitu, mida kiireks, lihtsaks ja lausaks maitsvaks söögiks on. Hüppame sisse.

Kuidas süüa tervislikult ilma söögikorra ettevalmistamiseta

Sahver

Kõigist köögihoidladest on sukkpüksid vaieldamatult kõige kurikuulsam toitude jaoks aastaid oma "parimate" kuupäevade järgi. Selle vältimiseks liigutage vanemad toidud riiuli ette, pannes kõik uued täiendused, mida muidu tuntakse kui "esimest sisse, esmalt välja."Sahver on koht, kus selged hoiukonteinerid võivad tegelikult olla teie sõber, eriti kui ostate teid hulgiliselt, et värskust või vormimist silma peal hoida. Lisaks võivad need aidata isu näpunäiteid stimuleerida, suurendades koefitsiente, mille saate tervislike toitude jaoks, millele olete varustanud. Siin on mõned lemmikud, mida mulle meeldib käes hoida:

• Terad: Täistera kuumad ja külmad teraviljad, granoolad, täisteraleib, pastad, riis, maisijaht, leivad, kartulid, riispaber, need keerulised süsivesikud muudavad kiireks ja lihtsaks hommikusöögiks, lõunaks ja õhtusöögiks. Lisage lihtsalt puuviljad, jogurt, pähklid, seemned, valitud piim või mõni muu kinnitus, mida armastate kuuma või külma teravilja jaoks ideaalselt tasakaalustatud hommikusöögiks, piitsutada kiiret võileiba lõunaks või kevadiseks kiireks pastaks, riisinas polenta, küpsetatud kartul või kevadrull õhtusöögiks. Otsige kindlasti madalat suhkrut ja 100 protsenti täisteratooteid, et saada oma paugu jaoks kõige rohkem suhkrut ja 100-protsendilisi täisteratooteid.
• VIIR: Kuivatatud puuviljad, magustamata õunakaste ja värsked võimalused, nagu banaanid, õunad ja apelsinid.
• Tervislikud rasvad: Rasvad pähklivõi, avokaado ja õlid nagu avokaado, oliiv, kreeka pähkl ja safloor on võti täidise ja söögikorra või suupistete rahuldamise loomisel. Pähklivõid saab lisada smuutidele, teraviljadele, võileibadele ja muule. Avokaado on ka kits, kui tegemist on röstsaia ja salati toppidega. Vahepeal on terved õlid hädavajalikud, kui tegemist on keetmise ajal, sest see on traagilisem kui teie suurepäraselt suletud lõhe, mis kleepub pannile?

• Kaunviljad: Kuigi kuivatatud oad ja läätsed nõuavad kasutamiseks natuke leotamist ja toiduvalmistamist, pole see probleem, kui teil on kiirpott või pidage meeles, et te ei eelmisel õhtul neid leotama. Nad teevad parima teraviljakaussi, supi, hautise ja riisitassi lisamist.
• Konserveeritud mereannid: Eetiliselt hangitud tuunikala, lõhe, anšoovised või sardiinid, kasutan neid võimalusi kogu aeg kiireks salatiks, võileivaks või kiireks puttanesca kastmeks.
• Puljongid ja konserveeritud kaubad: Oad, supid, kastmed, tomatid, kookospiim ja köögiviljad valige siin targalt, kuna mõne konserveeritud kauba naatriumisisaldus võib muret tekitada. Kuid õnneks on enamik võimalusi madalamates naatriumisisaldustes. Puljongid teevad täiusliku kiire supi või karri, konserveeritud tomatid muutuvad kiiresti lihtsaks tomatikastmeks ja palju pole kiirem kui suurepärane kaubamärk konserveeritud supp.
• Ürdid, vürtsid ja maitseained: Need on võtmetähtsusega kiire ja maitseka toiduvalmistamise osas. Maitsetaimed ja vürtsid võivad roogades kiiresti maitset anda, ilma et peaksid tundide kaupa hauduma. Teekonnad võivad pakkuda samu eeliseid-lihtsalt olla ettevaatlik naatriumisisalduse suhtes sellistes, nagu sojakaste, grillkaste, kuum kaste ja sinep, nautides neid mõõdukalt.

• Suupisted: Jäta vahele restaureerimine ja küpsised ning tähtsustage toitainete tihedaid toite, et laadida oma selged hoiumahutid, näiteks kuivatatud puuviljad, magustamata õunakastme tooted nagu soodne orgaanilised tooted, täisteratooted nagu pita kiibid ja terved puuviljasuupised nagu ainuüksi tooted.

Sügavkülmik

Sügavkülmik on teie sõber kiire söögi kokkupaneku mängus tihedatel nädalatel, kuid see võib olla ka tume auk, kus pole palju paljusid toite. Kasutage sama kontseptsiooni nagu sahver vanemate esemete ees liigutamiseks, et neid kõigepealt kasutada. Hüppame mõne suurepärase juurde:

• Puu- ja köögiviljad: Mulle meeldib käivitada smuuti retsept, millel on külmutatud puuviljad nagu marjad, banaanid, pirnid või mangod ja köögiviljad nagu külmutatud spinat, lillkapsas või avokaado. Need koostisosad lisavad mitte ainult tonni toitumist, vaid välistavad ka teie retseptis jäävajaduse. Külmutatud puuviljad sobivad ideaalselt ka kuuma teraviljaga, valage see lihtsalt otse puuviljade peale, mis sulatab. Külmutatud köögiviljad on sidur hõivatud nädalapäevade söögikordade jaoks, kus neid saab hõlpsalt lisada kiiretele suppidele, praetud riisiroogadele, segada friikartuleid ja isegi röstitud. Kui näen külmkapis värsket puuvilja või köögivilja, lõppedes, tükeldan see ka ja külmutan.
• Pähklid ja seemned: Jah, sa lugesid seda õigesti, ma hoian kõiki mu pähkleid ja seemneid sügavkülmas! Need terved rasvad sisaldavad palju õlisid, mis on meie tervisele ülitugevad, kuid lähevad toatemperatuuril üsna kiiresti rääsuma. Võite samal põhjusel hoida mutreid ja seemneid külmkapis, kuid saate kahekordistusaega sügavkülmas-vähemalt kuus kuud. Need sobivad suurepäraselt smuutides, kuumades ja külmades teraviljades, suupistete segudes ja salatites.

• Valguvalikud: Ükskõik, kas see on kana, kalkun, kala või muul viisil, on alati tore, kui sügavkülmas on üksikud valgu portsjonid-võib need isegi marinaadis külmutada, et muuta seda keetmist nii palju kiiremini. Üks minu lemmik 30-minutilisi söögikorte on eelmisel õhtul sügavkülmast tõmmatud ühe portsjoniga (ma armastan Tšiili lõhet, kuna see on eriti kõrge oomega-3 rasvhapete ja madala elavhõbedaga) ning serveerib seda ka kiire keetmise kõrval polenta ja röstitud köögiviljad.
• Ülejäänud, puljongid ja kastmed: Samuti on mul alati järelejäänud sööki, söögikomponente, omatehtud puljongid ja kastmed, mis on valmis sügavkülmas minema, et hõlpsalt juurde pääseda. Neid saab sulatada otse sügavkülmast, kui on aeg süüa teha, pole vaja liiga kaugele ette mõelda.

Külmkapp

Organisatsioon tasub ka ära, kui on vaja teie külmkappi korrastada ja lõhnavaba. Kuigi ma pesen oma tooteid harva toidukaupadelt koju naasmisel, mähin tavaliselt kiiresti riknevaid rohelisi, sealhulgas ürte biolagunevasse paberrätikusse ja salvestan neid õhukindlas konteineris. Kuigi ma tean, et veega täidetud ürtide ladustamine suurendab nende eluiga, see on üks häkkimine, millega lihtsalt ei saa vaevata (ega ka külmkapis ruumi).

Samuti käin läbi kõik marjad, mille olen ostetud, külmutades need, mis paistavad smuutide jaoks, tükeldades neid, mis näevad hommikusöögiks välja "eh", ja asetades need, mis näevad suurepärased välja õhukindlasse anumasse. Selle põhjuseks on asjaolu, et olen leidnud värsked marjad kiiresti vormi ja see on köögis üks enim raisatud toodete esemeid.

Siin on mõned muud toidud, mis mul tavaliselt alati on:

• Puu- ja köögiviljad: Pole tähtis, millisel viisil seda viilutate, sobib puuviljad ideaalselt smuutide, teravilja, pudrude, parfüümide ja haaramise suupistete jaoks. Vahepeal on köögiviljad põhikomponendid põhimõtteliselt iga kiire söögikorra jaoks, mis ma teen, olgu see siis munad, salatid, võileivad, pastad, riisiroogad, supid, hautised, te nimetate seda. Ja kuigi saate neid eelkatsutada aja kokkuhoidmiseks, säästate raha ja toidupakendite jäätmeid, kui teete seda ise.
• Piima- ja piimatoodete alternatiivid: Jogurt ja keefir (ma armastan Lifeway võimalusi) on suurepärased probiootikumide allikad soolestiku tervise toetamiseks ja smuutides ja parfüümides ülimalt kenasti sidumiseks. Probiootiline suvila või põllumehe juust on maitsvad röstsaial ja lisatud spinati ja nohuga. Ja muidugi, piim (või alt-piima) on vajalik külma teravilja, smuutide ja terve hulga hommikuste jookide jaoks-ma armastan kašupähklipiima, kuna see on kamp kõige kreemjam, IMO. Muud juustud (lehma või alternatiiv) sobivad suurepäraselt kiireks röstsaiaks, pastaks või nachos.

• Valgud: Tofu, tempeh, munad, lisandivabad deli-liha, kana või kalad küpsetavad kiiresti, et neid serveerida tärklise ja köögivilja kõrval või segada rüseluseks, suppideks, riisiroogadeks, pastad ja salatid. Otsige siit, millel on vähe nähtavat rasva, et teie küllastunud rasva tarbimine oleks minimaalne ja südametervis.

• Joogid: Vahetage ideaalsed suhkrurdavate jookide read madala suhkrusisaldusega, kofeiinitud võimalustega, mis hoiavad teid hüdreeritud ja tunnevad end suurepäraselt. Ma armastan Rowdy merineitsi kombucha ja sooda, metsiku toonik juuni, kultuuripopi suhkruta probiootilisi sodasid ja kõiki saadaolevaid maitsestatud veed. Lisaks ei saa te kodupulliga jäätee, külma pruulit ega madala suhkruga limonaadi üle lüüa.
• Suupisted: Mul on alati kurkide, porgandi, laastude ja selleri abil kiire suupistete jaoks hummuse, guacamole või jogurtipõhised kastmed.

Ehkki see oli palju teavet, näitab see lihtsalt, et kui tegemist on tervisliku söömiseta söömiseta, on nii palju võimalusi, kuidas varustatud köök suudab teile kiireid sööki välja pumbata ilma tiktok-tasemel oleva taastamiseta või ulatuslik planeerimine igal nädalal.

Vaimse rolodeksi omamine kiirelt keetmise söögikordadest on siin ka ülikerge-mul on vähemalt kuus retsepti, mille poole saan alati pöörduda, kui olen kurnatud ja pean viskama midagi koos toitudega, mis mul juba on, pole vaja spetsiaalset ostmist. Nende kaubanduse nippide õppimise kaudu saate laualt toitu kiiresti, mis on maitsv ja tervislik, hoolimata sellest, kui väsinud te pärast pikka tööd olete.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.