Proovisin treeningute optimeerimiseks oma menstruatsiooni biohakkimist-see, mis juhtus

Kogu tsükli igas etapis on teie hormoonid muutumas ja mõjutavad seetõttu keha, kui see valmistub perioodi või raseduse jaoks. See "võib mõjutada ka meie treenimist ja muid asju meie kehas, kuna hormoonid pole mitte ainult emakasse, munasarjadesse või munadesse", ütleb DR. Davenport.

Folliikulite faas

Enamik menstruaaltsükli pikkusi on vahemikus 25–30 päeva, kuid see on iga menstruatori jaoks individuaalne ja võib varieeruda ka tsükli vahel. Vastavalt dr. Davenport, folliikulite faas algab tehniliselt teie perioodi esimesel päeval. Võttes umbes 14 päeva, peetakse seda „madalaks hormonaalseks olekuks”, kui teie östrogeeni ja progesterooni tase on madal, ja folliikulite stimuleeriv hormoon (FSH)-mis stimuleerib munasarjade folliikleid, et kasvatada ja küpseda muna- ja luteiniseeriv hormoon-hormoon-mis-mis on-mis on hormoon-hormoon-hormoon-hormoon käivitab muna vabanemise munasarja-akurist madalamates kontsentratsioonides, selgitab dr. Läänes.

Selle etapi alguse ajal saate ehitada rohkem lihaseid kui kuu aega, sest just siis saab teie keha kõige rohkem stressiga hakkama. Läänes. See on aeg kasutada ära suure intensiivsuse ja vastupanutreeninguid. Samuti võite märgata, et teie taastumine on parem ja näete, et teie pulsisageduse varieeruvus on suurem, mis tähendab, et teie keha saab toimida kõrgemal tasemel.

Ovulatsiooni faas

Kui lähenete ovulatsioonifaasile, kui muna vabastatakse, tõuseb teie östrogeeni tase kõrgeimale tasemele ja ka progesteroon suureneb pisut, väidab dr. Läänes. See etapp toimub tavaliselt teie tsükli umbes 11. päevani 21.

Kui teie keha valmistub potentsiaalseks raseduse jaoks, võimaldab östrogeeni suurenemine teil lihaseid tõhusamalt ehitada, kuna keha on anaboolses olekus, teie immuunsussüsteem on „mõnevõrra üles tõmmatud”, kuna teie keha optimeerib end raseduse ajal ja teie testosterooniks. tase tõuseb pisut, mist. Läänes.

Kuid kui teie östrogeeni tase tõuseb, on uuringud näidanud, et ligamendi lahtisus suureneb, ja seetõttu võib teil olla suurem oht ​​ACL -i vigastuste ja tendinopaatia tekkeks, kus teie kõõlused hakkavad paisuma ja põletama.

Luteaalfaas

Luteaalfaas toimub munade vabanemise ja teie menstruatsiooni alguse vahel, ütleb dr. Davenport ja kestab umbes teie tsükli 15. päevani 28. Kui see algab, on „kui näeme, et progesterooni tase tõesti eskaleerub”, lisab dr. Läänes. Need tasemed vähenevad vahetult enne menstruatsiooni, kuna emaka vooder on üles ehitatud.

Luteaalfaasis ei saa teie keha hakkama nii palju pinget, nii et see on siis, kui võiksite keskenduda taastumispäevade võtmisele treeningute vahel. Sel hetkel ei kasuta teie keha ka süsivesikuid, et energiat nii tõhusalt salvestada, seega dr. West soovitab suurendada teie süsivesikute tarbimist.

Samuti võib lisaks kõrgemale kehatemperatuurile esineda ka traditsioonilisi PMS -i sümptomeid, näiteks veepeetus ja väsimus (tehke seda, kui teete vastupidavusalaseid tegevusi õues). dr. West soovitab seda aega kasutada vähem intensiivsusega treeningute tegemiseks ja valida rohkem taastavaid tavasid, näiteks joogat, ja kulutada rohkem aega puhkele keskendumiseks, eriti hilises luteaalfaasis.

Menstruatsioon

Kui teie progesterooni tase langeb, hakkab keha valmistuma, kui muna ei viljastatud. See on siis, kui teie emaka vooder hakkab heitma, selgitab dr. Läänes. Teie progesterooni ja östrogeeni tase on madalaim, andes aju suurendamiseks FSH taset ja seejärel kordub tsükkel.

Mis puutub tegevusesse, siis „menstruatsiooni ajal on tegelikult oluline liikuda. Mõni tegevus on parem kui ükski, ”ütleb dr. Läänes. See liikumine võib aidata võidelda sümptomitega nagu kramp.

Kuidas mõjutavad menstruaalfaasid füüsilist aktiivsust ja jõudlust

Eksperdid nõustuvad, et menstruatsiooni mõjule sportlikule jõudlusele keskendudes tuleb teha rohkem uuringuid. Vastavalt dr. Davenport, seal on väike uurimus, mis on olnud ebaselge, kuna iga menstruatori tsükkel on erinev ja nad vabastavad erinevad hormoonide tasemed. Ikka, dr. West on meister, et arutada, kuidas teie tsükkel mõjutab jõudlust, jälgides seda ja paremini mõista, kuidas see aitab nii sportlasi kui ka mitte-sportlasi.

Üks asi, mida andmed seni viitavad, on teie keha kuulamine ja selle vajadustele reageerimine, ütleb dr. Davenport. Näiteks kui tunnete end väsinud.

Mida ma õppisin oma tsükli biohakkimisest

Mul on olnud õnn, et ei koge kunagi tõsiseid PM -sid. Tavaliselt on mul päris kerge ja lihtne periood, millest on lahutatud nädala jooksul pisut emotsionaalsem ja ärrituvam.

Luteaalfaasis oli mul rada kohtumine ja võistles Pentathlonis, nii et ma ei järginud Whoopi rakenduse nõuandeid, mis oli see, et oli hea aeg keskenduda jõutreeningule ja keskenduda rohkem oma taastumisele. Oma võistlusnädala jooksul tundsin end väsinuna, sest ma ei saanud piisavalt magada. Aga ma kitsendasin oma treeningut (aka mahu vähendades), nii et see tundus kindlasti hea.

Minu kohtumise päeval teatas Whoop Coaching, et minu pinge tolerants oli madal, kuid mitte võistlemine polnud valik. Lükkasin oma keha maksimaalselt ja tundsin end suurepäraselt. Mul oli nii palju energiat ja tundsin kõiki asju, mida soovite võistluse ajal tunda: võimas, tugev ja enesekindel. See oli kindlasti tingitud sellest, et tunnete end treenerite ja koolitusprogrammi osas hästi, tundes end hästi ettevalmistatud, puhata ja keskenduda toitumisele registreeritud dieediga, et aidata mind õhutada ja aidata taastuda.

Ütlen, et pöörasin tähelepanu Whoopi soovitusele, et kulutada rohkem aega soojenemiseks, et vigastusi vältida. Iroonilisel kombel pühkisin päev enne võistlust üle takistuse, kuid ma ei saanud vigastada-see tuli lihtsalt territooriumiga ja pidin juhtuma varem või hiljem.

Pärast võistluse lõppu võtsin nädala vabaks, et mu keha saaks puhata ja vaimselt töödelda kõike, mis vastas menstruatsiooni etapile. Ma ei treeninud, kuid üritasin iga päev jalutuskäikudele välja pääseda ja keskendusin taastumistöödele nagu puusaliikuvus ja venitus.

Follikulaarse faasi ajal tundsin end hästi ja sattusin tagasi oma tüüpilisse sprinti- ja tugevusrutiini. Tundsin end ovulatsiooni faasis kindlasti energilisemalt (välja arvatud päevad, mil viibisin kuni 3 a.m.). Kuid ma ei täpsustanud oma treeningut, sest see koosneb sageli suure intensiivsusega kiirusest ja jõu tööst.

Üldiselt leidsin, et minu tsükli erinevatele etappidele tähelepanu pöörata on mõnevõrra hirmutav ja kuigi see on anekdootlik, ei tundnud ma end paremini või et mu jõudlus paranes või vähenes perioodi jälgimisest. Kuid oli kasulik saada ülevaade minu kehast, eriti erinevates faaside füsioloogilistest muutustest. Mul oli parem arusaam sellest, miks mõnel päeval tunnevad mu treeningud äärmiselt kõvasti ja teistel päevadel tunnen end hämmastavalt, selle asemel, et lihtsalt mõtlen, et imen või pean rohkem vaeva nägema. Üldiselt oli suurim kasu lihtsalt minu kehaga rohkem tähelepanelikuna.

Ma pole kindel, kas ma olen kunagi inimene, kes kohandab nende treeningharjumusi täielikult nende perioodile, osaliselt seetõttu, et see tundub liiga jäik (ma tean, et see puudutab tegelikult harjumuse loomist), aga ka seetõttu, et sportlasena ei ole on alati oma koolituse muutmiseks paindlikkus-ma pean võistlema, kui mul on võistlusi, hoolimata sellest, millises tsükli etapis olen.

Sellegipoolest väärime me aru, kuidas meie keha toimib, ilma et tunneksite häbi, piinlikkust või nagu oleksime ainsad, kes midagi läbi elavad. Mida rohkem seda valdkonda uuritakse, seda rohkem teavet saame kasutada.

Otsite lisateavet, kuidas oma perioodi optimeerida? Siin on mõned näpunäited, kuidas oma menstruaaltsükli jaoks süüa:

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.