Veetsin nädal trenni nagu professionaalne baleriin, mis juhtub

Tahtsin siiski teada, millised harjutused pöörduvad balletitantsija poole väljastpoolt proovistuudio oma koolituse toetamiseks? Noh, selgub, et vastus on üsna keeruline. Kui baleriini keha peab olema üks asi, on see kohandatav.

Tantsija treeningrutiin muutub aastaaegadega. „Kui me teeme klassikalist tööd, pean tegema palju rohkem sisemisi jalaharjutusi. Kui see on kaasaegne, keskendun palju rohkem sügavale lunge -tööle ja neljandale juhtimisele; Ma teen palju hamstringi- ja glutiharjutusi, et mind tõesti maandada. [Minu treeningud] muutuvad selle ümber, mida me teeme, ja see, mida me teeme, muutub pidevalt. Peame oma keha tugevust erineval viisil kohanema ja maksimeerima. See on rutiin, mis on pidevalt kuju muutumas ja arenev."

Mis juhtus, kui proovisin baleriini treeningrutiini

Kui küsin Brouwersilt tema praeguse treeningrutiini kohta, muheleb ta. "Kui viime esinemiseni, siis inimesed naljatlen, et olen alati esimene hoones," ütleb naine. "Mulle meeldib absoluutselt oma päeva alustada pilatesega; reformaator on suurepärane viis lihaseid aktiveerida ilma liiga palju väsimuseta enne tundi."

Lisaks pigistab Brouwers nädalas kahe või kolme tugevuse ja konditsioneerimisseanssi. Kui ma kavatsen ise oma treeninguid proovida, olen kurnatud, mõeldes lihtsalt sellele, mis ees ootab.

Brouwers annab mulle täpse käiku, mida ta teeb, kuid enne kui ma alustan, annab ta mulle välja õrna hoiatuse. "Ärge proovige midagi, mida te ei tunne ilma nõu küsimata, ja alustage alati madalaima kaaluga, mida te ei saa proovida muljet ega tõestada punkti endale või teistele," ütleb ta. Veendun, et see meeldetuletus on enne alustamist söövitatud. Märkus iseendale: lähenege ettevaatlikult.

Esmaspäev: alustades hommikust pilatesest

Kui mu äratus tunniks esmaspäeva hommikul tavapärasest varem, kutsusin energia üles, et seadistada treeningmatt mõneks varahommikuseks pilatesiks.

Et jääda Brouwersi rutiinile võimalikult lähedal, olen investeerinud vahtrulli, mille ta vannub. “Enne kui ma midagi teen, alustan hea vahtrulliga, et vabastada kogu pinge eelmisest ööst.”Otsustan vahtsava algajana võtta talle tarkuse sõnad ja pöörduda mõne ekspertide nõuande poole, järgides koos juhendatud enesemassaaliga.

Ja ma võin öelda ainult, et vau, mu treeningud ei ole enam kunagi ühesugused. Kuna keegi, kes on liiga mitu tundi laua taga, tundsin oma kanges ja valusas kehas tõsiselt rahuldavat kergendust, kuna vahtrull lahti harutas pinge sõlmed, mida ma isegi ei teadnud.

Siis oli see mõnele sügavale südamiku soojendusele ja õrnadele glute aktiveerimisele matil. Brouwers soovitab esitada kolm kaheksast kordust koosnevat komplekti, kuid rõhutab, et “Maagia numbrit pole."

Alustan 90-90 varbapunktiga, hoides oma vaagna võimalikult stabiilsena. Tuuma stabiilsuse huvides liigun edasi käe ja jalgade pikenduste juurde (teise nimega "surnud viga"), avades need mu kehast eemale ja veendun, nagu Brouwers mulle meelde tuletab."Seejärel jalgrattakruussidele ja mõnele küljepulsile, et need kaldusid tõeliselt vallandada.

Liikudes libisemisse: kõigepealt on meil külgmised jalad, millele järgnevad heletakistuse ribaga ribadega karbid, samm, mis tugevdab glute ravimeid ja parandab puusa joondamist. Järgmine on Brouwersi mittevajamatu käik: glute sillad. Ta alustab mõlema jalaga juurdunud maapinnale, enne kui lülitub ühe jala gluti sildadele. „Oluline on laadida ekstsentriliselt ja kontsentriliselt lihaseid lepinguid ja venitada ning see on suurepärane samm, mis teeb mõlemad."

Sel hetkel koliks Brouwers oma hommikuse treeningu põhiturniirile: reformaator. Kahjuks olen minu jaoks oma kitsas, ühe voodiga korteris ja ei saa võluväel teleportida end hüdroteraapia basseinide ja jäävannidega kaunistatud balletistuudiosse.

Kui olete nagu mina ja teie kodu spordisaal koosneb kulunud sihttreeningumatist, raskuste jaoks supipurgi täis kapist ja söögitoa toolist, mille vastu barre-treeningute ajal vastu võsu, on tõenäoline, et teil pole kaasaegne reformaator, kes lebab ümber. Kuid kui soovite kasutada mõnda reformija eeliseid, ilma et nad saaksid neid käike, mida saate kodus jäljendada, proovige.

Ja kui olema Õnn, et teie käsutuses on reformija, on Brouwersi rutiin varieerunud, kuid ta teeb alati erinevate vedrutasemetega seotud tööd, surudes vastu latti nii sisse lülitatud (paralleelsed jalad) kui ka väljalülitatud positsioonidega.

"Ilmselt on ballett väga välja lülitatud, nii et peate tõesti rotaatoreid tugevdama," ütleb ta. "Oluline on ka sisemine pöörlemine, kuna see on kahesuunaline liikumine, mida puusa peab tegema, ja kui teil pole sisemist vahemikku, olete vigastustele vastuvõtlikum."

Kolmapäev: tugevuse ja konditsioneerimise lisamine

Selleks ajaks, kui kolmapäev ringi veereb, on võimatu mitte märgata, kui hea mu keha tunneb. Olen viimased kolm päeva treeninud igal hommikul, kuid mu keha ei näita väsimuse, pinge ega pinge märke. Pilates on minu rutiinis alati olnud alustala, kuid minu treeningutesse mõne uue taastava liikumise kaasamine on tõesti lisanud, et hea tunne, mis mul puudu oli.

Kuid nüüd on aeg ületada takistus, mis on minu kohal pahatahtlikult rippunud nagu tume pilv: tegeleda oma esimese baleriini tugevuse seansiga jõusaalis.

Ausalt öeldes pole jõutreening kunagi olnud minu asi. Ühest F45 -klassist piisas, et mind eluks ajaks ära viia. Spordisaalis olles eemaldun jalgrattasõidumasinast harva, vältides raskuste sektsiooni nagu katk.

Ja selleks, et asjad keerukamaks muuta, pole minu jaoks kõigile sobivat tugevust. Nagu selgitab mulle Inglise rahvusballeti meditsiinidirektor Andy Reynolds, on koolitusprogrammid teaduslikult kohandatud iga tantsija ainulaadsete füüsiliste vajaduste jaoks. „Me profiilime tantsijaid kaks korda aastas, mõõtes selliseid tegureid nagu liikumisvahemik, spetsiifilised liigesenurgad ja jala, pahkluu, puusa, selja ja jalg tugevus.”Meditsiinimeeskond jälgib konkreetseid markereid, et teha kindlaks, kas tantsija teeb edusamme või kasvab konkreetses piirkonnas, koostades sealt konkreetne koolitusplaani.

Reynoldsi lähenemisviis on põhimõtteliselt andmepõhine. "Kuid ma arvan, et mängus on ka subjektiivsus," lisab ta. "Mida tantsija tunneb, mida nad ise arvavad, et ka nad vajavad, mis on keerulisem nüanss."

Brouwers ise laskis mul väikese saladuse sisse: ta ei naudi jooksmist. Kuna see on nii suur löök, eelistab ta alustada oma jõusaali treeninguid HIIT -i seansiga elliptilisel või jalgrattasõidumasinal, tehes kaheksa komplekti 20 sekundit, 20 sekundit maha, kolme vooru jaoks, igaühe vahel paus igaühe vahel. "Me teeme rohkem kardio, kui me ei vii jõudluseni, sest see, mida me stuudios teeme, on nagunii üsna kardiopõhine," ütleb ta.

See on mulle teretulnud uudis. Spordisaalis jalgrattale hüpates on see ideaalne kogus kardio, et mind pumbataks, ja ma pole 10 minuti pärast põrandal higises hungas kokku varisenud.

Nüüd kaalule. Kuna ma pole asjatundja, kasutan võimalikult madalaid raskusi ja otsin iga käiku eelnevalt, et endale õiget vormi meelde tuletada, et vigastusi vältida. Brouwers teeb tavaliselt kolm kaheksat komplekti, ehkki see varieerub sõltuvalt tema koolitusprogrammist.

Alustan vene surnukehadest, mis on üks tema lemmikutest. "See on üks neist terviklikest harjutustest, mida ma armastan, sest see mitte ainult ei tugevda hamstringut, vaid ka teie ühe jala tasakaalu ja kaldus kontrolli all," ütleb ta.

Brouwers teeb ka palju plyomeetrilisi harjutusi, näiteks hüpates kastidele, et oma hüpetes jõudu ehitada. Kui aga märkan kastid üle ruumi, paneb mu meel terava ettekujutusega: ma näen end juba selle rahvarohke spordisaali innukate vaatajate publiku jaoks kasti vastu, nii et see on minust kõva läbipääs. Selle asemel otsustan (targalt) teha selle käigu kohandatud versiooni, tehes hüppe kükke kindlal pinnal.

Järgmine on kaalutud vasikate tõusud, enne kui liigun edasi jalapressimasinasse. "Kui teeme neid tohutuid hüppeid, on meie keha jõud umbes neli korda suurem kui meie kehakaal, nii et peate sellele vastu seisma," ütleb Brouwers. "Me teeme jalapressisid kuni kaks korda suurem kui meie kehakaal jalgadel."Ütlematagi selge.

Jätan jõusaali enesekindlaks. See, mis minu arvates oleks sügavalt hirmutav ja keeruline osutus üsna ligipääsetavaks. Ma uskusin alati, et jõutreening pole nõrga südamega, kuid mõne peene kohanemise korral leevendas see rutiin mind sujuvalt jõutreeningusse.

Võti oli sama mõtteviisiga kui baleriin: ärge lükake ennast selle nimel. See kõik seisneb tugevuse tugevdamises õrnalt ja järk -järgult ning igal liikumisel on oma eesmärk. Tegin kohandused minu keha, käsitledes seda professionaalse tantsijana, oleks peeneks häälestatud instrument, mis väärib hoolitsust ja tähelepanu.

Nagu Reynolds mulle ütleb, on see kõik töötamine koos oma keha, selle asemel, et suruda selle piiri. "Kui balletitantsijad harjutavad terve päeva, on oluline neid mitte väsida," selgitab ta. "Rohkem pole parem."

Reede: üllatavad järeldused

Ma ei peksa põõsa ümber. See nädal andis mulle mõistliku pilgu tantsija sobivuse maailma, kuid ma ei tunne, et ma oma mugavustsoonist liiga kaugele läheks. Kuigi mulle meeldis varba kastmine jõutreeningu maailma, ei võistle ma kindlasti olümpiamängudel varsti.

Omaette ei olnud nädala treeningud liiga rasked ega intensiivsed. Kuid see on sellepärast, et tantsijad harjutavad umbes kuus tundi päevas nende peal. Nende treeningud on lihtsalt kirss koogil-vahend iga päev proovistuudios raske töö tugevdamiseks ja tasakaalustamiseks. Kavatsus on väsimuse ja vigastuste vältimiseks mõistlikult ja maksimaalse tõhususega kasutada.

Lõppkokkuvõttes saaksime kõik balletitantsijatelt midagi õppida. Ükskõik, kas olete professionaalne sportlane, Crossfiti pühendunu, isehakanud Pilates'i printsess või keegi, kes pole kunagi varem jõusaalis jalga astunud nii seest kui väljast. Te ei saa taastava liikumise jõudu alahinnata, olgu see siis hea vahtrull päeva alguses või 20 minutit madala mõjuga HIIT-i elliptilisel.

Ja kui te minult küsite, on kõige imetlusväärsem asi, mida professionaalsed balletitantsijad on omandanud (eriti tänapäeva treeningkultuuri keskel, mis mõnikord mürgisteks on) oma keha kuulamise kunst.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.