Kuidas kasutada sõudemasinat õigesti, sest kindlasti teeme kõik sama vea

Sõudeterminoloogia

Kui olete spordis uus, võite kuulda, kuidas inimesed viskavad ringi sõudeperioodil nagu “erg” ja “püüdmine."Siin on mitu ühist terminit sõudmisega, mida peate teadma, kõik, mida peaksite meeles pidama, kui õpite korralikult sõita.

Erg
Erg, ergomeeter või sõude ergomeeter on terminid, mida tavaliselt kasutatakse sõudmismasina või siseturi viitamiseks.

Siibr
Sõudmismasina küljel asuv siiber on tavaliselt hoob, mis võimaldab kasutajatel reguleerida takistuse taset. Takistuse tase võib ulatuda ühest kuni 10.

Löök
Löök on täielik liikumisulatus, mis koosneb neljast osast: saak, sõidu, viimistlus ja taastumine.

Püüdma
Saak on sõude löögi algusasend, jäljendades punkti sõudepaadil, kus aeru tera kõigepealt vette siseneb või “püüab”.

Ajama
Drive on liikumine, mis järgneb saaki ja see hõlmab tavaliselt kõige rohkem pingutusi. See “töötav” periood on siis, kui kasutajad tõmbavad käepidet enda poole, vastupanu vastu.

Lõpetama
Viimistlus on sõude löögi viimane punkt, kui jalad pikendatakse, käepide on ribide lähedal ja ülakeha nõjatub pisut tagasi.

Taastumine
Taastumine on viimistluse ja järgmise saagi vahel puhkehetk, kui kasutajad tagastavad käepideme sõude löögi lähteasendisse.

Löögid minutis
Löögid minutis (või lühidalt SPM) on löökide arv, mida kasutaja saab minuti jooksul täita. Seda mõõdikut kuvatakse tavaliselt sõudemasina monitoril.

Lõhustama
Kui kaua võtab teil praegusel kiirusel 500 meetrit rida.

Kuidas kasutada sõudemasinat, näpunäidetega maailmatasemel sõudetreenerilt

Õppimine, kuidas korralikult sõita. Allpool selgitab Peters parimat sõudemasina vormi tehnikat, alates saagist kuni viimistluseni. Harjutamisega võib sõudemasina treening lihtsalt saada üheks teie lemmik treeningvormideks.

Kuid kõigepealt kõigepealt: enne libisevale istmele istumist reguleerige kindlasti sõudemasina siibri seadet. Kui olete algaja, määrake see kolmele, neljale või viiele. Nendel madalamatel kiirustel kruiisimine hoiab teid endast haiget tegemast, kui just oma merd saate (maa?) jalad Petersi sõnul.

1. Viimistlus: Sõudmisel alustame tegelikult "finišist"."Rihm jalgades, sirgendage jalad ja siduge käepide, nii et see kukub otse alumiste ribide külge (peopesad on allapoole). Teie ülakeha nõjatub veidi tagasi kell 11.
2. Saak: Ohutuse saagisse liikumiseks libistage oma keha ettepoole, kuni sääred on põrandaga risti ja põlved on otse pahkluude kohal. Teie rind puudutab või peaaegu puudutab teie reied. Hoidke oma ülakeha kindlasti liiga kaugele veeremast.
3. Drive: Pane tähele! See on kõige keerulisem osa. Alustuseks lükake jalad sõudemasinasse, et jalad sirgendada. Kui põlved on täiesti sirged, tõmmake ülakeha tagasi kella 1 -st kella 11 -ni. Lõpetage, tõmmates käepidet alumiste ribide poole, hoides samal ajal südamikku tihedalt.

Sa tegid seda! Peters hoiatab, et kogu liikumismuster tunneb alguses kohmakat ja mehaanilist. Kui keha on tuttav, saate silmad sulgeda ja ette kujutada, et libistate üle vaikse järve, selle asemel et ämbreid spordisaalis või oma kodu sõudemasinas higistada.

12-minutiline algaja sõudetreening

Kui olete kunagi lihtsalt ERG -ile hüpanud ja proovinud seda "minna", väsisid teie lihased tõenäoliselt kiiresti, pannes teid vaid mõne minuti pärast loobuma. (Tõstab käsi.) Neile, kes on endiselt kursis sõudemasina kasutamisega, soovitab Peters alustada intervallidega, põimitud aktiivse taastumisega (siiski sõudmine, kuid piisavalt aeglane, et hinge tõmmata).

"Mulle väga meeldivad noorte või uute sportlaste intervalltreeningud," ütleb ta. „Arvan, et saate sellest rohkem välja, tehes kõrgema kvaliteediga lühema aja või lühema vahemaaga."

Kui kaua peaks algaja kasutama sõudemasinat? Hüvitiste saamiseks ei pea te tund aega hüpata. Siin jagab Peters 12-minutist algaja sõudetreeningut.

Minut 1: 16–18 lööki minutis (SPM)
2. minut: aktiivne taastumine
Minut 3: 16–18 SPM
4. minut: aktiivne taastumine
Minut 5: 16–18 SPM
6. minut: aktiivne taastumine
Minut 7: 16–18 SPM
8. minutil: aktiivne taastumine
Minut 9: 16–18 SPM
10. minut: aktiivne taastumine
Minut 11: 16–18 SPM
12 minut: aktiivne taastumine

Kui see tundub ülimugav, saate liikuda keskmise ja lõpuks edasijõudnute treeninguteni.

Sõudemasina eelised

Sõudmismasinas on palju armastada. Esiteks pakub see kogu keha treeningut, mis haarab umbes 86 protsenti keha lihastest. Just see, mida lihased sõudemasinad täpselt töötavad, täpselt? Võite eeldada, et treening lööb teie lati, pecs, biitseps, käsivarred, kaldus, seljaaju erektorid, nelikud, kõnnid ja vasikad.

Tagasi tugevdavad eelised võivad olla eriti abiks neile, kes istuvad suurema osa päevast arvutist. Sõudmisliikumine neutraliseerib otse selle laua asendi ja võib tugevdada selja lihaseid, mida vajate lülisamba püsti hoidmiseks, parandades teie kehahoiakut.

Kas saate vormi saada lihtsalt sõudmise teel? Lühike vastus on, jah. Kuna lisaks lihaste tugevdamisele on sõudmine kasulik ka teie südame tervisele, ka Caley Crawford, NASM-i sertifitseeritud personaaltreener ja siseruumides asuva stuudiosise maja haridusdirektor, varem öeldi varem hästi+hea. See on tingitud asjaolust, et sõudmine kasutab nii palju lihaseid korraga, võrreldes teiste kardiovalikutega, näiteks jooksmine. "Kui rohkem teie lihaseid on kihlatud, peab teie süda rohkem vaeva nägema, mille tulemuseks on lõpuks südame tervise ja paranenud südame löögisageduse paranemine," rääkis Crawford meile. Astronautide uuringud leidsid isegi, et 30-minutiline sõudetreening oli kosmoses sama tõhus kui 90-minutiline jalgrattasseanss, mis statsionaarselt jalgrattaga võtab!

"Kui rohkem lihaseid on kihlatud, peab teie süda rohkem vaeva nägema, mis tulemuseks on lõpuks kiiremad tulemused."-Caley Crawford, CPT

Sageli eeldame treeninguid, mis pakuvad kõiki neid eeliseid. Kuid istuva reamasina üks suurimaid boonuseid on see, et see pakub vähese mõjuga treeningut: te ei löö oma liigeseid nagu HIIT-i klassis. Crawford ütles meile, et see tähendab, et see tähendab, et saate treeningute vahel kiiremini taastuda, ja seetõttu sobiksite oma nädalasse rohkem treeninguid (kui soovite), ütles Crawford, see tähendab, et see tähendab, et see tähendab, et see tähendab, et.

Kui ikkagi mõtlete, On hea treeningu sõudmine? Mõelge sellele: tugevuse ja kardiovaskulaarse treenimise kombineerimine teeb see üsna tõhusa treeningseansi. Sõltumata sellest, kas kasutate peamiselt sõudemasinat jõutreeningu, kardio või lihtsalt lõbu pärast, peate siiski veenduma.

Korduma kippuvad küsimused

Millised lihased töötavad sõudmismasinaga?

Sõudemasina treeningud on suunatud peamiselt jalgadele (sealhulgas nelikuid, kõnniteed ja vasikad), kuid need löövad ka teie käed, selja ja südamikku.

Milliseid kingi ma kannan?

Ehkki paljud spordisaalid hüppavad tavalistes tossudes lihtsalt sõudemasinas, aitab sõudejalatsitesse investeerimine teie jalgadel tunnetada jalasõlmas turvalisemalt tunda.

Mis on paremini töötav või sõudja?

Ükskõik, kas sõudmine või jooksmine, lubatakse teile suurepärane kardiovaskulaarne treening. Kuid kahe harjutuse vahel on peamised erinevused. Kui olete ohustanud nägemist või soovite treeningut, mis on vuukidel lihtne, võib sõude olla teie jaoks ideaalne võimalus, City Row juhendajate direktor Hollis Tuttle ja Mile High Clubi endine spordiõpetaja rääkis hästi+heale. Ta ütleb ka, et sõudmine suurendab teie jalgade, käte, selja ja südamiku tugevust, samas kui jooksmine on enamasti suunatud jalgadele. Seevastu jooksmine ei nõua seadmeid. See ütles: "Minu nõuanne inimesele, kes üritab otsustada, millist treeningut teha on keskenduda sellele, mida nad rohkem naudivad," ütleb Tuttle.

On kõvasti põlvili?

Üks peamisi sõudemasina eeliseid on see, et see pakub madala mõjuga treeningut ja Tuttle'i sõnul võib see olla ideaalne puusades ja põlvedes valuga neile. Ilma nõuetekohase sõudmisvormita võite end seada selja- või õlavigastuste ohtu, Liam Power, kuuekordne New Yorgi osariigi meister sõudeheda, mis on varem öeldud hästi+hea, muutes selle kõige olulisemaks õppima, kuidas korralikult sõita.

Kuidas ma saan öelda, kas ma sõudsin õige vormiga?

Power juhib tähelepanu sellele, et veebis on amatööride sõudjate jaoks palju ressursse, sealhulgas YouTube'is tasuta sõudekoolituse plaanid ja videod, mis aitavad teil põhitõdesid naelutada. Veendumaks, et kasutate õiget vormi, kui olete sõudja tegelikult hüpanud, soovitab ta jäädvustada endast mõned kaadrid, olgu see siis kodus kokkupandaval sõudmismasinal või jõusaalis. „Ma julgustaksin algajaid filmima ise sõudmist, et nad saaksid tagasi minna ja võrrelda oma vormi õige vormiga. See on midagi, mida isegi eliidi sõudjad teevad üsna regulaarselt, ”rääkis Power meile. „Isegi pärast insuldi omandamist on ikkagi võimalik halbu harjumusi moodustada."

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.