Kuidas alustada hübriidkoolitustega-kui soovite luua jõudu ja vastupidavust

Mis on hübriidkoolitus?

Sõltumata teie vanusest või sobivuse tasemest on hübriidtreening ideaalne neile, kes soovivad kiiresti rasvapõletustsooni pääseda, ehitades samal ajal kõhna lihaseid ja jõudu. Siin on oluline juhtida tähelepanu sellele, et rasv on just see, kuidas keha ladustab kasutamata energiat, mida ta söödud toidust saab. Nii et hübriidkoolitus on üks viis sellesse reservi kasutamiseks ja selle tööle panemiseks, et säilitada keha rasvaprotsent teie jaoks tervislikus vahemikus. See treeningmeetod ühendab kardiovaskulaarse treeningu-kui jooksu- või kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)-vastupidavuse treenimisega, näiteks raskuste tõstmise ja kaltsiiniaga (aka kehakaalu harjutused). Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitab vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset aktiivsust või 75 minutit jõulist aeroobset aktiivsust nädalas, lisaks jõutreeninguid kaks või enam päeva nädalas nädalas.

“Jooksmine on lihaste vastupidavuse tegevus. Paljud inimesed arvavad, et see on lihtsalt kardio, ”ütleb CSC -de sertifitseeritud treener Holly Perkins. „Kuigi see maksustab teie südame -veresoonkonna süsteemi, on teie lihased need, mis kannavad teie keha kosmoses korduvas liikumises. Nii et see on tegelikult lihaseline sündmus.”Ja sama kehtib ka HIITi ja Plyometricsi või ka hüppetreeningu kohta.

Hübriidkoolituse eelised

Kui keskendute ainult jõutreeningutele, jätate oma südame -veresoonkonna tervise tähelepanuta ja jätate vastupidavusreeningu paljudest eelistest, näiteks madalam puhkeaeg, madalam vererõhk, paranenud meeleolu ja rasvakaotus. Vastupidi, sama kontseptsioon kehtib kardio kohta. Kui eelistate aeroobset treeningut ja väldite jõutreeningut, ei saa te lihaste ehitamise palju kasu tervisele.

Kardio töötab sünergistlikult jõutreeninguga. Selliste tüüpide ühendamine parandab keha koostist (lihasmassi ja keharasva suhe), kiirendab ainevahetust, parandab veresuhkru kontrolli ja kaitseb teie südame tervist. Lisaks võivad regulaarsed kardiotreeningud aidata lihaseid ehitada. Kui teie südame -veresoonkonna süsteem töötab tõhusamalt, aitab see suurendada lihaste verevoolu ja parandada vereringet.

Lihaste ehitamine teeb palju enamat kui teid tugevamaks. Jõutreeningul on palju tervist soodustavaid eeliseid, näiteks paranenud luutihedus, parem keha koostis, madalam vigastuste risk ja tõhusam ainevahetus. Samuti on näidatud, et jõutreening suurendab seedimist ja vähendab teie krooniliste haiguste riski nagu südame -veresoonkonna haigus ja diabeet.

Iganädalase fookuse vaheldumine jõutreeningult kardioni võib olla tõhus strateegia mõlemas valdkonnas kasu saamiseks. „Pöörake igal nädalal oma fookus ja prioriteedid. Kõige olulisem eesmärk on saada kaks kuni kolm pühendunud, kvaliteetset jõutreeningut nädalas, ”ütleb Perkins, kes soovitab vaheldumisi oma jõutreeninguid ja kardiopäevi.

Hübriidkoolituse toitumine

Kõik kalorid pole loodud võrdsed. Näiteks pole värske puuvilja kaussist saadud energia sama, mis sõõrikus sisalduv energia. Optimaalse energia ja jõudluse tagamiseks on teie parim panus süüa tasakaalustatud dieeti, mis rikas süsivesikute, valkude, tervislike rasvade ja kiudainete poolest tervetest taimstest toitudest, mis pakuvad piisavalt kaloreid.

Ükskõik, kas teie eesmärk on joosta maratonit või seada spordisaalis surnukeelne PR, tugineb teie keha süsivesikutele, et seda füüsiliseks aktiivsuseks õhutada. Toitumis- ja dieetikaakadeemia (ja) akadeemia kohaselt nõuab mõõdukat treeningut ühe tunni päevas 5–7 grammi süsivesikuid kehakaalu päevas kilogrammi kohta.

„Hübriidsportlaste jaoks on glükogeen (maksas salvestatud veresuhkur) optimaalne, et säilitada energiatasemeid vastupidavusharjutuste ajal, samuti proteiinivarude kaitsmiseks, et neid saaks tõhusalt kasutada jõutreeninguks ja lihaste ehitamiseks, mis omakorda toetab üldist vastupidavuse tulemuslikkust , ”Nendib Katie Cavuto, RD, registreeritud dieedi ja Saladworks'i peakokk.

„Paljud uuringud näitavad, et valkude tarbimine anaboolses [i.e. Ehitamine] Aken-30 minutit kuni kaks tundi pärast treeningut-üksi või ühendatud süsivesikutega, suurendab lihaste paranemist ja kasvu. Kuid mitmed uuringud näitavad ka seda, et järjepidev valkude tarbimine kogu päeva jooksul võib samamoodi toetada lihaste kasvu, "ütleb Cavuto. Näiteks ajakirjas Hiljutine uuring avaldatud Ajakiri Nutrition järeldas, et lihasvalkude süntees oli 25 protsenti kõrgem, kui valk oli ühtlaselt jaotatud kogu hommikusöögi, lõuna ja õhtusöögi asemel ühe söögikorra asemel.

Siin on hübriidkoolitusprogrammi õhutamiseks söömispäev; kuigi toitumise osas pole kõigile sobivat lähenemist. Kalorivajadused on väga individualiseeritud, lähtudes vanusest, soost, pikkusest, kaalust ja aktiivsuse tasemest. Kasutage seda näidet ainult viitamiseks.

Hübriidkoolituse söömispäev

Hommikusöök

Rullitud kaer: 1/2 tassi
Banaan: 1 terve, viilutatud
Mustikad: 1/2 tassi
Kõrvitsaseemned: 1 supilusikatäis
Jahvatatud linaseemned: 2 supilusikatäit
Looduslik maapähklivõi: 1 spl
Maisteta piimatoodeteta piim: 1/2 tassi
Kaneel: 1 tl

Treeningujärgne valgu raputus

Madalastamata piimatoodeteta piim: 1 tass
Külmutatud maasikad: 1 tass
Banaan: 1 terve
Valitud lehtrohelised (spinat, lehtkapsas jne.): 1 tass
Chia seemned: 2 supilusikatäit
Medjooli kuupäev, pitte: 1 terve
Valgupulber: 1 kühvel

Lõuna

Läätsed, kuivad: 1/2 tassi
Mustad oad: 1/2 tassi
Brokkoli, aurutatud: 1 tass
Kirsstomatid: 1/2 tassi
Avokaado: 1/2 terve
Spinat: 2 tassi
Sidrun: mahl 1 terve
Salsa, orgaaniline: 1/4 tassi

Suupisted

Õun: 1 terve
Mandlid: 12 terve
Jogurt (kaerapõhine või kookospähklipõhine): 1/2 tassi

Õhtusöök

Pruun basmati riis, kuiv: 1/2 tassi
Tofu, orgaaniline: 100g
Lillkapsas, hakitud: 1 tass
Bataat, toores: 100g
Sibul, kuubikuteks: 1/4 tassi
Belli pipar, kuubikuteks: 1/2 tassi
Punane kapsas, hakitud: 1/2 tassi
Kikerherned: 1/2 tassi
Bok Choy: 1 tass
Sidruni tahini kaste: 1 spl

Kuidas alustada hübriidreeningutega

1. Leidke harjutusi, mis teile meeldivad

Mis tahes sobivusprogrammi edu ja jätkusuutlikkuse võti on see, mida teete. Kui teete nauditud treeninguid, jääte suurema tõenäosusega hübriidtreeningutega. Kui te pole kindel, kust alustada, proovige erinevaid treeninguid erinevates kohtades. Näiteks tehke jõutreening sessioon õues, joosta rajal, tõsta raskusi spordisaalis või tehke kodus kehakaaluharjutusi. Vaadake, mis teie jaoks kõige paremini sobib, ja tehke sellest oma.

2. Kutse oma keha korraliku toitumisega

Nagu eespool arutatud, on toitumine tervise ja sobivuse eesmärkide saavutamiseks hädavajalik. Tõenäoliselt põletate hübriidkoolitusprogrammi alustades rohkem kaloreid, nii et peate tagama, et tarbite piisavalt kaloreid. Terve valguse, süsivesikute ja tervislike rasvade vahel on teie keha kaloreid kogu kaloreid. Kui te pole kindel, kust alustada, rääkige registreeritud dieedist, kes aitab teil luua isikupärastatud plaani, mis aitab teil eesmärke saavutada.

3. Prioriteetide seadmine puhkus ja taastumine

Ületreening on tavaline viga, milles kõigi tasandite sobivuse entusiastid on aeg -ajalt süüdi (ka mina). Sellel tingimusel oleva sündroomi (OTS) on isegi nimi. OT -d võivad tekkida, kui teete liiga kiiresti liiga palju füüsilist aktiivsust. Vältige OT -sid, ehitades oma sobivuse järk -järgult üles.

Pärast ranget treeningut võtke puhkamiseks ja taastumiseks vaba aeg. Taastumisfaasis on teie lihased uuesti üles ehitatud ja te muutute tugevamaks. Tehke aktiivne taastamine üks või kaks päeva nädalas (e.g., Kõndimine, matkamine, jalgrattasõit, ujumine) või võtke üks päev nädalas treeningult täielikult. See aitab anda teie kehale ja ajule treeningust teenitud pausi.

4. Ole oma treeningrutiinis paindlik

Jõutreeningu ühendamine kardioga võib töötada mõnel erineval viisil. Mõned eelistavad neid kahte eraldi hoida, teistele meeldib mõlemat tüüpi treening ühele HIIT-i või vooluringi stiilis treeningule. Näiteks võiksite esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel joosta 30–45 minutit, jõutreeningutega teisipäeval ja neljapäeval. Teise võimalusena võiksite teha suure intensiivsusega hübriidtreeninguid, mis ühendavad kalistheenika, raskuste tõstmise ja jooksmise kolm või neli päeva nädalas.

5. Alustage aeglaselt ja suurendage treeningu mahtu aja jooksul

Uue treeningprogrammi alustamisel on mõistlik ennast tempo ja lasta kehal kohaneda vigastuste, läbipõlemise ja väsimuse vältimiseks. See aeg on teie sobivuse taseme põhjal märkimisväärselt, kuid eeldab, et kohanemisfaas kestab mitu nädalat kuni kuud. Alustage kahe või kolme treeninguga nädalas ja tehke järk -järgult rohkem, kuni saate teha neli või viis nädalas.