Kuidas vältida vigastusi nüüd, kui jooksete tavapärasest palju rohkem

2. Järgige struktureeritud programmi, mis hõlmab kiirust, vastupidavust ja mäetööd

"Julgustan inimesi järgima struktureeritud jooksuprogrammi; see, mis paneb teie treeningutes mitmekesisust. Rõppude segamine -näiteks aeglane vastupidavusjooks, kiiruse töö ja mäe kordamine, aitab mitte ainult takistada teie keha platoot, vaid soodustab ka nii teie anaeroobsete kui ka aeroobsete radade kasutamist, “ütleb Takacs Takacs. See tähendab, et teete mõlemad intensiivseid treeninguid, mis seavad teie keha hapniku tarbimisele lühikese aja jooksul (anaeroobsed) ja suurendate oma vastupidavust pikema, aeglasema treeninguga (aeroobne).

Kaasatus? Selle asemel, et teha lihtsalt ja jälle sama viie miili pikkune silmust, leidke mägi, kuhu treenida, (eelistatavalt tühi) parkla, mida üle sprint, ja pikem marsruut sobib teie lemmik podcasti jaoks.

3. Ehitage oma läbisõit aeglaselt üles

Isegi kui teil on praegu kätel mõni vaba aeg, ei taha te minna nullist 60 -ni (… või 3.1 miili kuni 26.2) mõne nädala pärast. Tehke ennast ja olge protsessiga kannatlik. "Jooksude ajal soovite oma läbisõidu aeglaselt üles ehitada," ütleb DR. Juen. "Kui olete juhuslik jooksja, kes juhib ainult kaks või võib -olla kolm päeva nädalas, küsib kohene teravik kuue päeva nädalas."

Selle asemel püüdke oma jooksu suurendada umbes 10 protsenti igal liikvel. "See 10 protsenti tähendab kas läbisõidu või kiiruse suurenemist. Kui suurendate iga muutujat korraga, on teil tõenäolisem, et ületreeningust on probleem. See on siiski üldine rusikareegel, nii et ületreeningu vältimiseks peate täpset protsenti näpistama, "ütleb ta. Kui jooksete praegu nelja-Milerit, proovige 4.4, siis 4.8 ja nii edasi.

4. Jätke iga jooksu vahele vähemalt 15 tundi

"Tavaliselt ütlen inimestele, et nad jooksevad iga päev korraga või puhkepäevadel strateegiliselt hajuma, et teie keha saaks taastuda," ütleb Takacs. "Oluline on panna puhkepäevad pärast kiirust treeninguid või mägi tööd, et keha taastuda, kuid saate oma pikki vastupidavust teha päevi pärast sprinti või mäetööd, kuna pinget pole nii palju."

Mida peaksite tegema nende 15–24 -tunniste vaheaegade ajal? Nii hea meel, et küsisite. dr. Yuen ütleb, et see on lihtne: taasta, taasta, taasta. "Kui treenite tõsisemalt, peate oma taastumist tõsisemalt võtma. Treeningu üldise valmisoleku parandamiseks on palju ära teha, kuid kõige olulisem on uni. Kui jooksete tavapärasest kõvemini ja sagedamini, peate magamaminekule rohkem aega eraldama, "ütleb dr. Juen. Veetke palju aega vahtrulli kaisutamiseks, lihaste masseerimiseks lakrossi pallile, valguga tankimiseks ja ka venitamiseks.

Alustage seda taastumist kohe:

5. Ärge hülgage oma risttreeningust

See on nii oluline, nii et kuulake ära. "Jooksmise vigastused on tavaliselt tingitud tegevuse korduvast olemusest, nii et soovite stimuleerida ka oma lihaseid, liigeseid ja luid erinevates liikumistes," ütleb DR DR. Juen. "Nii et iga päev jooksmise asemel saate vahetada jooksmise ja jooga, kehakaalu jõutreeningu või pilatese vahel."

Kuna jooksmine tugineb nii palju tuuma tugevusele, soovitab Takacs visata ka keskosa treeninguid rivistusse. "Põhitöö on suurepärane kehahoiaku parandamiseks, nii et kui väsimus pikkadel jooksudel, ei kahjusta teie vormi väsimus," ütleb ta.

Siit saate teada, kuidas Runner-Slash-Dietian tema jookseb ja põhjus, miks kardioloog lihtsalt registreerub rohkem maratonidele.