Mitu miili päevas peaksite tegelikult jooksma?

Et mugav veeta rohkem aega jalgadele, soovitab Johnson kasutada jalutuskäigu strateegiat. "Tehke kolm minutit jooksmist, millele järgneb minut kõndimist, ja korrake seda 20–25 minutit," ütleb naine.

Enne kõnnitee löömist astuge kindlasti hea soojendusega. Need jooksjate venitused on suurepärane koht alustamiseks (ja viimistlemiseks). Ja nende joogapositsioonide lisamine jooksjatele oma treeningrutiini on hea mõte, samuti võivad need aidata taastumise kiirust. Esimene miil kipub olema kõige raskem, kas olete algaja või veteran. Tapja esitusloendi omamine aitab teil ka sammu läbi jõuda.

Jooksjad, kes soovivad vastupidavust luua

Ükskõik, kas olete registreerunud poole maratoni jaoks või soovite lihtsalt nädalavahetuse jooksude jaoks sõpradega riputada, on peamine veeta rohkem aega jalgadele. "Kui jooksete ainult kolm korda nädalas, kaaluge oma rutiini neljanda päeva lisamist," ütleb Johnson. „Olge oma süsteemi ülekoormamise osas lihtsalt meeles ja suurendage oma läbisõidu järk -järgult."

Nii et kui jooksete 20 minutit kolm päeva nädalas, põrutage seda kuni 25 minutit kolm päeva nädalas või lisage oma ajakavasse neljanda 20-minutise jooksu. "See on hea viis oma kehale natuke rohkem stressi ja aega lisada ning oma vastupidavust aja jooksul suurendada," ütleb Johnson.

Isegi kui olete kogenud jooksja, soovite selle suhtes järk -järgult suhtuda, et te oma süsteemi ei ületata. "Näiteks kui mul on üsna mugav joosta 50–53 miili nädalas, siis tahan hakata umbes 35-58-sse umbes 3 nädalat, enne kui ma 60-miili pluss-nädalas tsooni ületan, " ta ütleb. "Kohanemisperiood on ülioluline ja palju tõenäolisemalt kohanete suurema läbisõiduga edukalt, kui teie keha on sellesse läbisõidu järk -järgult ja järjekindlalt sisse ehitatud."

Kui treenite maratoni jaoks, on teie jooksu kvaliteet tähtsam kui vahemaa

Nii nagu iga keha on erinev, on iga maratoni treeningplaan ainulaadne. Kõige olulisem asi, kui treenite 26 -le.Johnsoni sõnul on 2-miiline võistlus kumulatiivne väsimus, idee, et olete iga logimise jooksuga järk-järgult väsinud ja et kogu teie füüsilise pingutuse mõju kantakse teiega treeningu jooksul.

Ja kuigi paljudel populaarsetel treeningplaanidel on jooksjad tipptasemel 20- või 22-miilise pikkusega, ütleb Johnsoni sõnul, et see ei pruugi olla vajalik-ja võiksite olla parem lisada kogu nädala jooksul kergeid miile. "Inimesed on liiga riskantsed ja kipuvad minu arvates liiga kaua jooksma," ütleb Johnson. “Mulle meeldib nädal hõlpsate miilide abil kvaliteetsete jõupingutustega, mis on tavaliselt kiirus ja pikemad jooksud."

Kui lähete oma esimesele maratonile ja te ei muretse oma tempo pärast, ütleb Johnson, et proovige oma pikaajaliselt hoida kuni 30 protsenti teie iganädalasest läbisõidust. (Nii et paljude jooksjate jaoks tähendab see pikka aega umbes 16-18 miili pikkust tippu.) "Ülem, mis võib seada teid suuremasse vigastuste ohtu ja ausalt öeldes tekitada teid jama," ütleb ta. "Oluline on olla turvaline, et saaksite selle stardijoonele jõuda."

Kui soovite oma füüsilise või vaimse tervise parandamiseks joosta

"Ausalt, kui teie eesmärk on rangelt kaalulangus, pole jooksmine tõenäoliselt teie parim panus," ütleb Johnson. „Selle asemel soovitaksin kombinatsiooni jooksu- ja jõutreeningutest, mis on teie kaalukaotuse eesmärkide saavutamisel palju tõhusam."

Tugevuse treenimisrežiim, mis sisaldab selliseid harjutusi nagu kükid, lunged ja read-“need, mis värbavad korraga kõige rohkem lihaseid,” ütleb ta, et teie kalorite põletus.

Ja kui loodate, et jooksja kõrge aitavad teie tuju suurendada ja stressi vähendada, on teadus selle poolel teie poolel: uuringud on näidanud, et üks tõhusamaid viise, kuidas stressist loobuda. Stressi ja depressiooni vältimiseks soovitavad teadlased treenida 45–60 minutit kolm kuni viis korda nädalas ja eesmärgiga jõuda 50–85 protsendini teie maksimaalsest pulsisagedusest. Pole tund aega varuks? “Lihtsalt teeb midagi on parem kui mitte midagi, ”ütleb Johnson. “Kui teil on ainult 15 minutit, minge välja 15 minutiks. Tõenäoliselt tunnete end pärast seda paremini.”Päikesekiiridest koos mõne soolestiku tervisliku D-vitamiiniga võib kiire õues jama olla ülim südamlik igapäevane pick-me-up. Võistle sind kõnniteele?

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.

Algselt avaldati 24. mail 2017; Uuendatud 13. septembril 2019