Kui sobiv sa oled? (Lõbus) treeningtest, mille peaksite tegema

Istumine ja tõusv test (SRT): hinnake alakehade liikuvust ja tasakaalu

Kuidas: Täitke test üks kord. Istuva tõusu testi eesmärk on pääseda alla ja üles istuvast ristist positsioonist minimaalse toega. SRT -l täiusliku tulemuse saamiseks (kokku 10 punkti!); Ületage jalad ja madalam istuvasse asendisse, siis seiske tagasi, kaotamata tasakaalu või puudutamata maad. Iga kord, kui puudutate maad käe, käe, põlve või jala küljega, kaotate ühe punkti. Samuti kaotate ühe punkti iga kord, kui panite oma käe reiele tugiteenuseks. Kui kaotate oma tasakaalu kas allapoole või ülespoole, lahutage poolpunkti. Täitke SRT ja kogu oma tulemus.

Eesmärk: Lõppskoor 8 või enam punkti.

Vertikaalne hüpe: hinnake alakeha võimsust

Kuidas: Täielik 10 kordust, siis puhkab lühike. Korda 3 korda. Alustage oma jalgadest pisut laiemalt kui puusad. Saatke puusad tagasi ja painutage põlvi. Hüpake otse üles, siis maanduge samasse asendisse, kus alustasite. (Veenduge, et põlved ei variseks maandudes tossude sees.)

Eesmärk: Keskmine naine: hüpake umbes 15 tolli maapinnast. Keskmine mees: hüpake umbes 20 tolli maapinnast.

POOLT

Kuidas: Täitke 10 kordust. Alustage jalgadest pisut laiemalt kui puusad, hoides ühe veekeetja rinnal. Teie varbad peaksid osutama kas otse edasi või pisut välja. Saatke puusad tagasi, painutage põlvi ja madalamale. .)

Eesmärk: Keskmine naine: täielikud 10 kordust, kellel on 20 kg. Keskmine mees: täielik 10 kordust, kellel on 32 kg.

Push-up: hinnake ülakeha tugevust

Kuidas: Alustage planguasendist, kätega pisut laiemalt kui õlad. Veenduge, et teie keskmised sõrmed oleksid üksteisega paralleelsed ja küünarnukkide siseküljed vastavad üksteisele. Õlgadest peaks olema sirge puusadeni. Painutage küünarnukke ja laske alla, kuni õlad on küünarnukkidega kooskõlas. Lükake oma planguasendisse. Teie puusad ei tohiks langeda õlgade alla ja veenduge, et olete ainult selleni, kus teie õlad on küünarnukkidega kooskõlas, mitte enam. Küünarnukid peaksid hoidma 45-kraadise nurga kehast eemal.

Eesmärk: Keskmine naine: täielik 5 kordust. Keskmine mees: täielik 10 kordust.

Ühe jala kükitamine: hinnake alakeha tugevust

Kuidas: Seista toolil või astmel ja tasakaal ühel jalal. Kui põlve painutate, saatke puusad tagasi ja laske rindkere edasi kukkuda, nii et teie kõht oleks suunatud teie reie poole. Alandage, kuni teie põlv ja reie teevad 90-kraadise nurga. Hoidke kindlasti oma vastaskat jalga lõdvestunud. (Veenduge, et teie põlv ei varise teie tossu sees. Teie selg püsib neutraalses asendis; see ei ümarda ega kaare.)

Eesmärk: Täitke mõlemal jalal 8 kordust.

Lõua UPS: hinnake ülakeha tugevust

Kuidas: Selle harjutuse lõpuleviimiseks peate võib-olla takistusriba lõua-up-baari ümber. Alustage paksema ribaga (3 tolli või kõrgem) ja töötage järk -järgult kuni väiksema riba kasutamiseni või pole riba. Asetage üks jalg takistusriba ja haara baar peopesadega teie poole. Lükake jalg ansamblisse, et aidata teil end üles tõmmata. Peaksite lõuaga baari kohal lõpetama. Aeglaselt madalam lähteasendini. Teie õlad peaksid jääma kõrvadest eemale ja veenduge, et lõug jõuab igal kordusel riba kohal.

Eesmärk: Keskmine naine: täielik 5 kordust koos 2-tollise takistusribaga. Keskmine mees: täielik 10 kordust ilma bändita.

Põllumehed kannavad: hindage üldist töövõimet

Kuidas: Hoidke kahte veekeetjakella, üks mõlemas käes. Hoidke õlad tagasi ja laske veekeetjatel põranda poole riputada. Kõndige edasi 100 jardi (mis võrdub jalgpalliväljaku pikkusega), säilitades täiusliku kehahoiaku oma õlad tagasi, püsib teie selg otse.

Eesmärk: Jalutage 100 jardi eest, hoides kehakaalu veekeetjakeel.

Külgplank: Hinnake südamiku stabiilsust

Kuidas: Hoidke nii kaua kui suudate (kuid mitte kauem kui 2 minutit). 1. tase: alustage oma küljel lebamist, küünarnukki otse oma õlaga kooskõlas. Lükake küünarnuki alla ja tõstke puusad üles. Enne 2. tasemele liikumist peaksite suutma külgplaani hea vormiga 2 minutit hoida. 2. tase: lisage jala lift. Tõstke ülemine jalg 6 tolli teisest jalast välja. Mõlemal tasandil veenduge, et teie puusad ei lange ega pöörle.

Eesmärk: Hoidke seda asukohta mõlemal küljel 2 minutit.

Yo-yo jooksutest: hinda aeroobset mahtu

Kuidas: Laadige alla see Beep Fitness Test App ja valige suvand Yoyo IRTL1. See test koosneb 20-meetrisest sprintidest, millele järgneb lühike puhkus. See hindab inimese aeroobset süsteemi, samuti võimalust korduvast treeningust taastuda. Enne alustamist seadke marker 0 meetri, 5 meetri ja 25 meetri kõrgusel. Seejärel järgige testi lõpuleviimiseks rakenduse näpunäiteid.

Eesmärk: Keskmine naine: ulatus 14 või kõrgemale. Keskmine mees: ulatus 16 või kõrgemale.

Või

3-minutiline samm-test: algaja alternatiiv aeroobse võime hindamiseks

Kuidas: Kardiovaskulaarse sobivuse testimiseks laadige alla see 3-minutiline samm-testirakendus. Teie eesmärk on säilitada soovitud tempo (mida näitab rakenduse metronoom), kui liigute 12-tollisest sammust üles ja alla (üles-alla-allapoole) üles ja alla). Testi lõpus juhendab rakendus teid, kuidas oma pulssi kontrollida ja reitingut määrata.

Eesmärk: Saada hinnang "keskmine" või ülem.

Tundes pärast kogu seda tööd tiheda lihase tunnet? Uurige välja tegelik põhjus, miks pärast treenimist valutab.