See on see, milline näeb välja portsjonite suurus tegelikult 10 teie lemmik tervislikku toitu

1. Kašupähklid

Serveerimise suurus: 18 pähklit

Kui olete hakanud krõbistama, võib olla raske peatada. "Pähklid on ühe istungi ajal kurikuulsalt üle saanud," ütleb Zeitlin. Valgu ja põletiku vastu võitlevad Omega 3 rasvhapped on mutrid pakitud ka 157 kalorit ühe untsi (või kvartali tassi) serveerimisega. Pähklite täpne arv ühe portsjoni kohta varieerub teie söömise tüübi järgi, kuid ühe untsi portsjon on umbes 18 pähklit.

2. Avokaado

Serveerimise suurus: 1/3 vili

Avokaado on veel üks tervislik rasv, millega me kõik kipume üle pingutama, ütleb Zeitlin. (Aga meie kaitses maitseb see nii hästi!) Üks portsjon avokaadot on 1/3 puuvilja 80 kalorite ja kolme grammi südametervis kiudainete jaoks. Kui avokaadode suurus on erinev, seisab üle 1/3 reegel: suurematel avokaadodel on tavaliselt suuremad šahtid, nii et teie tegelike puuviljade hulk kipub olema väga sarnane.

Tahan veelgi rohkem teada avokaado eelistest? Vaadake seda episoodi Sa vs toit:

3. Kookosõli

Serveerimise suurus: üks supilusikatäis

Kookosõli on suurepärane vahetus võid, kui väldite piimatooteid või soovite lihtsalt oma köögis maitsed vahetada. Kuna sellel on kõrge suitsupunkt, kipub see hästi toimima kui toiduõli. Pidage ainult meeles, et kookosõli on kõrgem küllastunud rasv kui oliiviõli, 11 grammi juures ühe tableeritud serveerimise kohta. „Kindlasti soovite olla teadlik kogu päeva kasutatava summa kohta. Südame tervislik oliiviõli on endiselt kuningas, nii et hoidke oma kookosõli kahe supilusikatäis terve päeva jooksul, ”ütleb Zeitlin.

4. Pähklivõi

Serveerimise suurus: kaks supilusikatäit

"See võib olla kas kõige lihtsam, et õigesti saada, või kõige lihtsam, et sellega üle pingutada," ütleb Zeitlin. Kui kleepite lusika mandlivõi ja määrdumise purki, saate tõenäoliselt rohkem nagu kolm kuni neli supilusikatäit kahes kühvel, ütleb ta. Kuid kui murda oma mõõtevõtmed või koore ühes serveerimispähklivõi paketi jaoks välja, võite olla kindel, et saate kahe tableeritud osa ja piirate end 190 kalorite ja 16 grammi (südametervislikku) rasvaga.

5. Kanarind

Serveerimise suurus: kolm kuni neli untsi

Portsjon kana võis Ole üksik rinna, kuid see sõltub kana suurusest. Parem viis ühe 3–4-untsi lihaga naelutamiseks on võrrelda seda peopesa suuruse ja paksusega. "Restoranid annavad alati topeltosa valku, nii et on hea mõte eeldada, et võtate järgmiseks päevaks poole rooga koju," ütleb Zeitlin. Viska järgmise päeva salatisse jäägid või segage prae. Kui teil on vähem kui portsjon, soovitab Zeitlin viskada hakitud kana omletti köögiviljadega, et saada täielik valk.

6. Kreeka jogurt

Serveerimise suurus: 3/4 tassi

Mõelge, et jogurtit on üks tass? Teretulemast klubisse! Sa oleksid eksinud. "Paljud inimesed teenindavad oma parfüüsi ja jogurti kaussi ühte tassi ehk kaheksa untsi, kuid see on pisut suurem kui see, mis see peaks olema," ütleb Zeitlin. Üks portsjon on tegelikult kuus untsi ehk 3/4 tassi, et tagada täiuslik kogus jogurtit (ja valku). Kui te ei soovi mõõtetopsi välja murda, valige ühe serveerimise konteinerid.

7. Quinoa

Serveerimise suurus: üks küpsetatud tass

Kui te ei kasuta kodus mõõtmistassi, on üks 1-tassi pakkuv keedetud teravilja, sealhulgas kvinoa, pruun riis, metsik riis, farro jne.-on umbes teie suletud rusikas. Enamik restorane kasutab alusena Buddhas või Poke Bowlites tera, mis tähendab, et nad on tõenäoliselt rohkem kui vaja, kui vajate. "Need kausid võiksid hõlpsalt võrduda kogu teie päeva terade portsjoniga või kahe kuni kolme tassi päevaks, nii et soovite kindlasti portsjonil silma peal hoida," ütleb Zeitlin.

8. Läätsed

Serveerimise suurus: 1/2 tassi keedetud

Erinevalt enamikust teistest toitudest on selle läätsedes raskem üle pingutada: nad on tihedad toitained ja kiudained, nii et tõenäoliselt tunnete end rahuloleva pakkumisega (või umbes poole rusika suurusega). Sellegipoolest on portsjonitega kahekordistamine täiesti ok, kui loete kaunviljadega söögikorda taimetoiduvalguallikana. "Terve tass või kaks portsjonit annab teile 24 grammi valku ja on endiselt alla 300 kalorit," ütleb Zeitlin.

9. Banaan

Serveerimise suurus: kaheksa tolli pikk

Üks osa mis tahes tüüpi puuviljadest on üks tass või umbes keskmine banaan. Aga mis täpselt on keskmine banaan? Mõõtke seda, kasutades pöidla otsa esimese sõrmeni, mis on umbes ühe tolli; Keskmine banaan on umbes kaheksa tolli pikk. Zeitlin ütleb, et inimesed peaksid püüdma kahe portsjoni (kaks tassi) puuvilja kokku, kuna see on endiselt suhkru vorm. "Tahame kogu päeva jooksul oma suhkrut pidada ja kõik allikad loevad," ütleb Zeitlin.

10. Tume šokolaad

Serveerimise suurus: üks või kaks ruutu

See on üks toit, kus silti kontrollides on tõesti võimalik ainult osa suurust teada saada. Üksiku tumeda šokolaadi portsjon on üks unts, mis võib tähendada latist ühte või kahte ruutu. Kiusatuse kõrvaldamiseks meeldib Zeitlinile Ziploci kottides ühe üksikud tumeda šokolaadi portsjonid tööle viia või kodus magustoiduks ära tuua. Südamervislike rasvade ja ärevusse magneesiumi saamiseks pidage kinni 72 protsenti kakaost või rohkem, hoides samal ajal suhkrut kontrolli all.

Sain rohkem toiduküsimusi? Vaadake toitumisspetsialistide vastuseid kõige tavalisematele, mida nad kuulevad. Ja siin on vahelduva paastumoehul.