Siit leiate, kuidas terve taldrik Vahemere dieedil välja näeb

Parem on minna võimaluse korral rohkem rohelisi ja vähem tärnilisi köögivilju ning jätta tärkliserikkad, näiteks squash, bataat ja valge kartul, süsivesikute sektsiooni jaoks. Kuid neid saate kasutada köögiviljaosas, kui loote segu nendest muudest madalama süsivesiku ja kõrge kiudainega rohelistest. Ja alati vikerkaare jaoks. Paprika, suvikõrvits, tomatid ja palju muud!

Võite nautida ka puuvilja-, nagu jogurtiga magustoiduga magustoiduks. Mõned Vahemere dieedi poolt heaks kiidetud puuviljad on viinamarjad, õunad, kuupäevad, marjad, melonid, virsikud, tsitruselised, tomat ja avokaado, ütleb Jones.

Süsivesikud peaksid olema 25 protsenti teie söögikorrast

Vahemere elamine pole midagi sellist, nagu keto-süsivesikud on teretulnud. "Soovitatav on täistera süsivesikuid, nii et 25 protsenti taldrikust oleks määratud tervislike kiudainega süsivesikute ja aeg-ajalt magusa maiuse jaoks," ütleb White.

Kuid pro-karbid ei tähenda, et see oleks igal õhtul fettuccine alfredo öö. Jones ütleb, et selle söömisplaani parimad täisteratooted hõlmavad täisterapastat, speldipõhiseid leiba, pruuni riis, quinoa ja kaer. "Tärkliserikkad köögiviljad, näiteks bataat, mais ja kõrvits, võivad selle taldriku täiendava osa moodustada," lisab ta.

Ülejäänud 25 protsenti teie plaadist peaks olema valk

"Kalade, linnuliha ja isegi lahja veiseliha lahja valk võib lisada mõõdukusse," ütleb White Vahemere dieedi parimatest valguvalikutest. Siiski veenduge, et see võtab vaid ühe neljandiku plaadist, ütleb ta (aka, et viimane allesjäänud kvartal)-mis peaks olema umbes neli kuni viis untsi valku.

"Ärge unustage taimepõhiseid valke nagu oad ja kaunviljad - need pakivad ka valgu punni," lisab White. Jones ütleb, et teil võib olla ka mune, nii et piitsutage suupistete jaoks kõvasti keedetud munadel köögivilja frittata või nosh.

Lõpetage väikese rasvaga

Kuigi te ei tee rasvu 80 protsenti oma igapäevasest kalorist nagu ketos, peaksite neid sööma mõõdukalt ja kogu söögikorra jooksul. „Üldreegel võib olla veerand energiatarbimisest, mis tuleks rasvadest. Neid kasutatakse segamiseks või topuks või kasutamiseks toiduvalmistamisel, kastmete ja kastmete jaoks, ”selgitab Jones.

"Oliivide, oliiviõli, hummuse, pähklite ja avokaado tervislikud rasvad on ühed parimad Vahemere valikud," lisab valge. “Paljud tervislikud rasvad töötavad koos teiste toitudega, näiteks oliiviõli kasutamine köögiviljade röstimiseks."Ja kui saate oma valgult rasvu, nagu kala, on veelgi parem. "Julgustatakse ka rasvaseid kalu nagu lõhe ja tuun.

Milline näeb välja näidisplaat?

See varieerub sõltuvalt inimesest ja nende konkreetsest kalori vajadusest, kuid valge soovitab teha taldr.

Teil võib olla üks tass keedetud quinoa, kaks tassi röstitud köögivilju (oliiviõliga) ja neli kuni viis untsi keedetud valku, nagu kala, White ütleb. Või proovige suurt kaussi salati ja grillitud köögiviljadega (näiteks sparglid ja röstitud punane pipar), lisage taimse valgu jaoks maitsestatud kikerherned ja/või läätsed.

Kas need proportsioonid on universaalsed kõigi söögikordade jaoks?

Jah ja ei. "Värskendavalt ei ole see dieet fikseeritud suhete ja makro- või kalorite loendamisel, nii et on palju paindlikkust," ütleb White. "Söögid ja suupisted peaksid olema rahuldavaks, kuid reegleid pole."

See suhe on siiski hea mall kõigi Vahemere-põhiste söögikordade jaoks, olgu see siis hommikusöök, lõuna või õhtusöök. Jones ütleb siiski, et kohandage oma portsjoni suurusi oma igapäevase tegevuse põhjal, mis kellaajal see on, ja palju muud. „Inimesed ei söö iga päev sama täpset toitu, kogu energiat ega portsjoni, kuna keha võib vajada iga päev erinevat kogust toitu. Sageli teevad Vahemere kogukondade inimesed oma keha vajaduste kuulamisel paremat tööd kui U -s.S.," ta ütleb. „On normaalne tunda end mõnel päeval näljasemana kui teised, mistõttu pole see täiuslik teadus, kui öeldakse inimestele, mida süüa või milline peaks nende taldrik välja nägema Vahemere mustri järgimisel."

Sellegipoolest on Vahemere stiilis üldiselt suurem lõunasöök, sageli mitme kursuse ajal välja tõmmatud ning väiksem hommikusöök ja õhtusöök. Magustoit on sageli lihtsalt puuviljad koos jogurti, veini või espressoga, ütleb Jones. Kõigis sööge kindlasti aeglaselt, nautides oma toitu hea seltskonnaga. See on Vahemere viis.

Otsite rohkem Vahemere söögiideesid? Proovige neid koheseid pottide retsepte. Ja kui soovite asju muuta (ja saada ikkagi suuri kasu tervisele), siis miks mitte vaadata Okinawa dieeti?