See näeb välja tervislik, tasakaalustatud plaat, kui olete vegan

"Köögiviljad ja puuviljad on olulised, kuna need annavad dieeti kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante, kuid nende kalorites on vähe ja kõrge veesisaldusega," ütleb Hultin. "Valida on palju tüüpi köögivilju, kuid juhised soovitavad valida mitmesuguseid värve: roheline, valge, oranž ja punane," ütleb ta. Mõelge selle kategooriasse kuuluvatesse paprikaid, lillkapsast, sibulat, tomateid ja rohelisi köögivilju.

Lisage süsivesikute jaoks terved terad ja tärkliserikkad köögiviljad

Kuni veerand teie taldrikust peaks olema pühendatud süsivesikutele. Süsivesikud pakuvad vegan dieedil energiat ja toitu, nii et nende sidumine mõne valgu, tervislike rasvade ja rohelistega teeb tasakaalustatud söögikorra. Need peaksid olema keerulised süsivesikud (näiteks täisteratooted, kaunviljad või tärkliserikkad köögiviljad), kuna need on kõrge kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide osas, ütles hultin. Valge riisi ja valge jahu pasta asemel vali näiteks kikerherne või täistera pasta (siin on mõned parimad teie hõlpsaks viitamiseks), pruun riis, kvinoa või muu teie valitud iidne tera.

Tähtsustage taimsed valgud Whole Foods allikatest

Teie plaadi ülejäänud neljas peaks koosnema taimepõhistest valguallikatest. "Seal on mõned võimalused, kuid tavaliselt on kõrgeim valguallikas midagi sojapõhist, mis tähendab tofu, tempeh või edamame," ütleb Rizzo. "Ka läätsed on väga kõrged valk."(Siin on nimekiri parimatest taimepõhistest liha alternatiividest.) Kindlasti on tänapäeval palju suminat võltsliha võimalusi, kuid arvestades nende toitumisprofiili (ja olemuselt töödeldud olemust), peaksid need olema erand, mitte reegel.

Otsite rohkem suurepäraseid taimetoite ja veganvalke? Vaadake seda dietoloogi oma lemmikute paremusjärjestust:

Üks asi, mida meeles pidada: enamikku taimepõhiseid valke ei peeta täielikuks, ütleb Rizzo. "Valku on kahte tüüpi:" täielik valk ", mis sisaldab üheksa olulist aminohapet-mida keha ei saa teha ja" mittetäielikku valku ", millel pole kõiki üheksa aminohapet," ütleb ta.

Kui teie söögikord ei sisalda täielikku valku (näiteks quinoa, soja, kanep või chia), soovitab Rizzo siduda tasuta taimepõhised valgud, et need lisaksid täieliku kiltkivi. Siin on mõned Rizzo soovitused:

• Oad ja pruun riis
• Pähklivõi ja täisteraleib
• Läätse ja oder
• Hummus ja pita
• Kaer ja mandlid

Kuid enne kui iga söögikorra ajal oma valkude suruv ratas välja piitsutate, lisab Hultin, et kui sööte kogu päeva jooksul piisavalt erinevaid allikatest pärit valku, peaks teil olema hea minna. "Keha salvestab aminohappeid vajadusel, nii et tegelikult pole seda piisavalt raske saada," ütleb naine.

Milline näeb välja näidisplaat?

Vajavad inspiratsiooni? Rizzo soovitab proovida pool tassi keedetud läätsesid, mis on ühendatud ühe tassi lemmik röstitud köögiviljade ja kahe tassi lehtkapsasalatiga, mille peal on teie lemmik tervislik salatikaste. Või võite küpsetada kolm kuni viis untsi tofu (kas olete proovinud seda õhutada?) ja siduge see tassi roheliste ubade ja poole tassi keedetud pruuni riisiga. Kuigi dieet lõikab definitsiooni järgi mõned osa toiduperioodist, on potentsiaalsed kombinatsioonid lõputud, nii et pole tõenäoline, et teil on igav.

Kui vajate rohkem veganite söögi inspo, vaadake neid maitsvaid vegan -kiirpottide retsepte või seda maitsvat vegan -brownie retsepti.