Venitamine ei hoia ainult rindkere ja ülemist torso jämedat, vaid võib ka võidelda pikka aega istudes või seismast posturaalseid probleeme. „Kui rindkere ja õlalihased muutuvad kehva kehahoiakuga või intensiivse treeningseansiga pikka aega istudes või seistes tihedalt, lõdvestuvad need lihased“ lühendatud ”asendisse, mis tähendab positsioon, ”ütleb Topel, tehes rindkere ideaalseks nii kontoritöötajatele kui ka inimestele, kes on pidevalt jalgadel.
Kõik see on öelda: kas soovite leevendada rindkere lihaste pingutust või soovite seda täielikult vältida, tasub proovida rindkere venitusi. Pidage ainult meeles, et kui alustate alles rindkere venitusrutiiniga, soovitab Topel iga kaalutud käigu vahele jätta, kuna teie vigastuste oht suureneb dramaatiliselt, kui proovite venitada lihast, mis kasutab kaalutud pinget.
Alustage tähelepanelikke liikumispraktikaid nagu pilates või joogavoolu rutiin on veel üks viis rindkere lihaste pingutuse leevendamiseks, kuna need keskenduvad tugevdamisele ja venitamisele. "Mind-keha tavad võimaldavad liikumisi, mida te tavaliselt oma päeva jooksul ei tee," ütleb Lamb, nii et võite pakkuda tähelepanu kehapiirkondadele, mis võivad sageli unarusse jääda. Veelgi enam, need tavad võimaldavad teil oma kehasse häälestada, kui liigute sellest praktika mõistlikust aspektist. "Enamik selle igapäevase praktikaga inimesi saab asju kätte saada ja öelda:" Oh jah, see õlg on pisut tihe. Ma peaksin selle nimel midagi ette võtma, "ja andma sellele natuke armastust või veeta selles valdkonnas rohkem aega," ütleb ta.
Et aidata hoida rindkere, topel ja lambaliha, lisaks personaaltreener Kelsey Decker, NSCA-CPT ja füsioteraapia arstid Heather Jeffcoat, DPT ja Shawn Kato, jagavad DPT oma lemmik rindkerega. Need seitse kaaluvaba käiku pakuvad A-pluss leevendust mis tahes tasemel rindkerele.
See venitus on hea, et vähendada kaela ja õlgade tõmbet ning võimaldada püstise kehahoiakut, ”ütleb DR. Jeffcoat ja see tuleb ka lambaliha ja Kato soovitusega. See venitab palju lihaseid, sealhulgas teie rinnakatteid, serratus eesmist, alamkapularis, rectus abdominis lihaseid ja keha ja käte eesmist fastsiini joont.
Mida on vaja: Ukseraam
Lihased on suunatud: Rind, selg, kael, õlad, käed
Saate seda harjutust teha istudes või kui see on teie jaoks mugavam. See ulatub nii rinda kui ka teie lati. "Lats on teie keha küljel, kuid rindkere ümbruse alade laiendamine võib aidata teie rinnal tunda pinget vabastada ja parandada üldist kehahoiakut," ütleb Decker. Saate seda päeva läbi teha vastavalt vajadusele.
Mida on vaja: Mitte ükski
Lihased on suunatud: Rindkere, lads
Kui soovite lõõgastavat venitust, kontrollige seda, mida soovitab nii Lamb kui ka Decker. "Sellega on seotud minimaalne töö ja seda julgustatakse sügavalt hingama, et aidata pinget vabastada ning suurendada lihaste üldist verevoolu ja hapnikku," ütleb Decker.
Mida on vaja: Vahtrull
Lihased on suunatud: Rind, selg, kael, õlad
Rinnase venitustesse väikese surve lisamiseks-see aitab müofascial vabanemisel-tennisepall on tennisepall.
Mida on vaja: Tennise pall
Lihased on suunatud: Rind, selg, kael, õlad
Põranda- või seinainglid
Mõelge sellele lume inglite täiskasvanud versiooni, mida te lapsena tegite, mis nõuab ainult põrandat või seina.
Mida on vaja: sein või põrand
Lihased on suunatud: Rind, selg, õlad, käed
Käed selja taga
See positsioon mitte ainult ei vähenda seda õlgade edasiliikumist, vaid võimaldab ka teie keha taga piiramatut ulatust (ja sirutab õlalihaseid), vahendab dr. Jeffcoat. See on ka suurepärane valik, kui teie rind vajab väikest korjamist pärast seda, kui olete päeva parema osa sülearvuti kohal olnud.
Mida on vaja: Käsirätik (valikuline)
Lihased on suunatud: Rind, selja, õlad
Laenake see jooga venitus, et regulaarselt rindkere avada.
Mida on vaja: Matt
Lihased on suunatud: Rindkere, õlad, kõht, puusad, nelinurksed
Nii nagu soovite tagada regulaarselt venitamise. Üks viis selleks on rindkere harjutuste tegemine. "Kõigi lihaste töötamine torso-kõigest, selja, kõhuõõnedes-on oluline ehitada ja säilitada suurepäraseid rüht, ja seega võitlevad paljud asjad tihedatest rindkere lihastest. (Rindkereharjutuste tegemisel ärge unustage lihtsalt venitada enne ja pärast treeningut.)
Kui soovite tugevdada oma rindkere ja ülemist torsot ning parandada oma kehahoiakut, siis SLT -i spordiõpetaja Lanae Rhodose Casey Ho ja Lanae Rhodes, jagage mõnda rindkereharjutust, mida saate proovida allpool.
Tavaline ja lihtne, Rhodes armastab push-up, sest saate neid sõna otseses mõttes teha ükskõik kus. Ja kui te ei saa täielikku tõukamist teha, saate nende lihtsamaks muuta Pilates Magic Circle. Boonus: kuna push-up on lihtsalt liikuv plang, lisab Rhodes, et see toimib põhitreeninguna.
Mida on vaja: Matt, Pilates Ring (valikuline)
Lihased on suunatud: Rind, õlad, käed, südamik
See harjutus on kombinatsioon klassikalisest kobra poseerimisest joogas ja push-up, mis võimaldab teil mitte ainult rindkere lihaseid pikendada, vaid tugevdada ka neid.
Mida on vaja: Matt
Lihased on suunatud: Rind, õlad, käed, südamik
Saate seda harjutust matil põlvitades teha ja sarnaselt selle nimele tähendab see, et see jäljendab aluse serveerimise liikumist.
Mida on vaja: Matt, kaal
Lihased on suunatud: Rind, selg, õlad, käed, südamik
Seda harjutust soovitab Ho ja see ei nõua muud kui matti.
Mida on vaja: Matt
Lihased on suunatud: Rind, selja, õlad
See liikumine sarnaneb eelmisega, välja arvatud see, et see nõuab, et küünarnukid pea kohal klammerdaksid.
Mida on vaja: Matt
Lihased on suunatud: Rind, õlad
Kuigi nimi võib esile kutsuda midagi õrnalt, saab selle raskustega keerukamaks muuta, kui see on teile kättesaadav.
Mida on vaja: Matt, kaal (valikuline)
Lihased on suunatud: Rind, õlad, käed, südamik
Mõelge sellele nagu teie klassikaline push-up liikumine, välja arvatud loendusega, et lisada treeningule pisut rohkem vürtsi.
Mida on vaja: Matt
Lihased on suunatud: Rind, õlad, käed, südamik
See Burpee'i variatsioon viib teid läbi kõik liikumise liikumised, kuid välistab hüppe, et see sobiks neile, kes otsivad treeningule madala mõjuga alternatiivi.
Mida on vaja: Matt
Lihased on suunatud: Rind, õlad, käed, südamik
See samm võib tunduda lihtne, kuid see võib tegelikult aidata tugevdada teie ülemise torso mitut ala, sealhulgas teie rinnalihased, õlad ja biitseps.
Mida on vaja: Matt
Lihased on suunatud: Rind, õlad, biitseps
Uue venituse või treeningu tegemisel on oluline teha seda ohutult, võttes oma valu ja haiguslugu teadmiseks. "Kui tunnete liigesevalu, võite suruda liiga kaugele," ütleb DR. Jeffcoat, lisades: „Kui teil on olnud õla eesmine nihestus, siis ärge tehke neid harjutusi enne arsti või füsioterapeudiga konsulteerimist."
Decker lisab ka, et valu ja ebamugavustunnet eristamisel on rinnus tihedusega tegelemisel ülioluline. "Kui me kogeme treeningust lihaspinget, võib see tavaliselt tunda end kitsas või valusaks puudutamiseks või liikumiseks," ütleb ta. „Kui oleme liikumise puudumise tõttu tihedad, võivad teie lihased tunda end tihedalt või jäigana ja võite kogeda kehva kehahoiakut."Kui teie valu on terav või läheb järjest hullemaks, peaksite tema sõnul rääkima meditsiinitöötajaga.
"Kui see on rindkere valu uus algus, võtke seda alati tõsiselt ja pidage nõu oma arstiga," ütleb DR. Jeffcoat. Ta märgib kahte küsimust, mida ei saa venitamisega lahendada-südameatakki, mis võib sageli kaasneda sümptomitega nagu kõrvetiste tunne, mis ei lahene; õhupuudus; higistamine; ja kiirgav valu vasakule õlale, lõualuule või selgale ning rinnus kimp-up-ärevus, mis võib hõlmata valu või raskust.
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.