Kõik, mida peate teadma pulsisageduse koolituse kohta, sealhulgas 4 parimat suurt eelist

2. See on ohutu

Südame löögisageduse peal hoidmine võib takistada ületreeningut, dr. Steinbaum ütleb. Ja vastupidi, see annab teile teada, kas te ei tee piisavalt kõvasti tööd, et saaksite asju kätte saada ja „maksimeerida oma treeningut suurimate kardiovaskulaarsete eeliste jaoks.”Parim tsoon südametervislike eeliste jaoks? Mõõdukas intensiivsus.

3. See on jälgitav

"Kui saate seda mõõta, saate seda paremaks muuta," ütleb Rob Darnbrough, CPT, nutika FIT-meetodi kaasasutaja, spordiprogramm, mis on loodud kardiovaskulaarse tervise optimeerimiseks treeningrobootika ja AI kaudu. Teie pulss on oma sobivuse taseme jälgimiseks kasulikum mõõdik kui skaala moodi.

Lisaks saab personali treenimine "kindlaks teha, millal keha põleb rasva ja süsivesikuid, mida mõnikord nimetatakse aeroobseks versus anaeroobseks", ütleb Darnbrough. Töötamine meie maksimaalse aeroobse funktsiooni (MAF) juures võimaldab kehal energiat oksüdeerida rasva.

4. See on arsti poolt heaks kiidetud

dr. Steinbaum ütleb: „Soovitan alati oma patsientidele ja sõpradele ja kõigile, kes kuulavad!"

Kes on pulsisageduse koolitus?

Igaüks saab kasu oma pulsi jälgimisest ja selle kasutamisest optimaalses vahemikus. Kuni arst on alla kirjutanud, on aeroobse läve parandamine kõigile kasulik, ütles Darnbrough. „Südame löögisageduse treenimine, eriti kui arutame MAF -i, aitab meie kehal oma ladustatud rasva energia jaoks tõhusaks saada."

dr. Steinbaum nõustub kogu südamest (pun mõeldud), et see on ideaalne koolitusmeetod kõigile inimestele. "See võtab arvesse kõiki sobitustasemeid," ütleb ta. „Ainsad inimesed, kes peavad olema ettevaatlikud.”Kui teil on küsimusi või muresid, rääkige juhendamise saamiseks oma tervishoiuteenuse pakkujaga.

Kuidas alustada

Leidke oma tsoon

Parima südame löögisageduse määramiseks kasutage seda arvutust: 220 miinus teie vanus, korda 50–70 protsenti, ütleb DR. Steinbaum. Näiteks kui olete 30, oleks üldine vahemik 190 x 0.5 kuni 190 x 0.7, mis tähendaks 95–133 lööki minutis (BPM).

dr. Steinbaum ütleb, et selles pulsisageduse tsoonis treenimine 30 minutit, viis korda nädalas “võib aidata kardiovaskulaarseid eeliseid, vererõhu vähendamist, keharasva vähendamist ja suhkru metabolismi parandamist."

Veel üks meetod MAF -i pulsisageduse määramiseks, Darnbrough jagab, on kinesioloogi Phil Maffetone loodud aeroobne treeningtsoon. "See arvutatakse 180 miinus oma vanuse," pidades silmas täiendavaid muudatusi teie tervisele ja mis tahes tingimustele, sealhulgas siis, kui "olete ravimid, saate sageli külmetushaigusi jne., kuna need võivad vähendada teie maksimaalset aeroobset funktsiooni.”Kasutades sama vanust (30), paneks see valem teie ideaalse pulsi treeninguks 150 -aastaseks.

Mõlemad eksperdid rõhutavad teie isikliku tervise ja puhke löögisageduse tunnistamise olulisust. "Mõistmine, kui sobivad olete. Steinbaum. „Kui puhkeaeg on üle 70. Sõltuvalt teie algtasemest erineb teie pulsisagedus tsoon."

Kui teie puhkav pulss on kõrgemal küljel, dr. Steinbaum soovitab alustada sihtmärgi südame löögisagedust lähemal 50 protsendile teie maksimumist, selle asemel, et suunata 70 protsenti kohe nahkhiirelt.

Hankige pulsisageduse monitor

Õnneks ei pea te pulssi jälgimiseks alustama tonni raha. Korralik (tavaliselt rindkere või randmega kantav) töötab tavaliselt umbes 50 dollarit, ehkki on ka mõned odavamad võimalused. Võite sõltuvalt eelistustest ja eelarvest valida ka Apple Watch või Fitbit.

Seal on Tasuta valik, kui olete valmis mõnda loendamist ja arvutamist tegema. Võtke lihtsalt oma pulss randmele ja loe 15 sekundiks lööki. Korrutage see nelja võrra ja see on teie praegune BPM. Südame löögisageduse lugemiseks peate selle mitu korda erineva pingutuse taseme korral võtma.

Proovige seda 30 minutit

Katsetage, mis tunne on teie pulssi erinevates tsoonides hooldatavalt! "Alustades pulsisageduse tsoonist, mis võimaldab teil treeningut 30 minutit ilma väsimuse või kurnatuseta säilitada, on kriitiline," ütleb DR. Steinbaum. See saab olema teie armas koht.

"Kui teie pulss on treenimise ajal liiga kõrge, siis on see jätkusuutlik ja vajalik teie pingutuste vähendamiseks teie pulsisageduse vähendamiseks," ütleb ta. „Alustage lühema, 20-minutilise algaja klassiga ja vaadake, kuidas teie pulss reageerib."

Soovite hüpata oma ideaalsesse pulsisagedusvööndisse? Proovige seda algaja tagasilöögi klassi:

Kui olete Pelotonil sellises masinas, "pöörake tähelepanu kadentsile ja vastupanule, kuidas mõista, kuidas oma optimaalse pulsi korral sõita," ütleb dr. Steinbaum. „Alustage aeglaselt ja suurendage oma kadentsi ja vastupanu iga kolme kuni nelja nädala tagant, lähtudes sellest, kuidas te tunnete end, kui kiiresti teie pulss tõuseb ja kui lihtne on teil treeningu säilitamine."

Tegema. Mitte. Tõukamine. See.

“Rohkem pole parem!”Hoiatab dr. Steinbaum. "Südame löögisageduse hoidmine kõrge intensiivsusega tsoonide jaoks kui 75 protsenti [isiklikust maksimumist]-võib põhjustada ületreeningu ja on tegelikult kahjulik oma südame-veresoonkonna eesmärkide saavutamisel," ütleb ta. Ära suru ennast liiga kõvasti!

„Kõrge intensiivsusega intervalltreening [HIIT] võib olla kasulik, kõrge südame löögisageduse episoodid koos mõõduka intensiivsusega südame löögisageduse perioodidega." Aga!-"See on soovitatav sportlastele, kes on paremas füüsilises vormis," ütleb ta. "Olge oma liigeste ja lihaste ületarbimise suhtes ettevaatlik ning teadlik, et ülemääramine võib põhjustada vigastusi."

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.