Ei saa kükitada? Mina ka mitte. Siin on 3 alternatiivi, et tugevdada teie tuharaid, puusasid ja tagaküljeldamist

Ja veel, kui fitnessiõpetaja, kes keskendub posttraumaatilisele kasvule, kannab mu kannatlikkus õhukest, kui ma lõputult vaatan. Sageli leian end oma telefonis karjumas: "Mis minuga?"

Ma tean, et ma pole üksi. Niisiis panin kokku mõned alternatiivid, mis tugevdavad samu lihaseid nagu kükitav, mida saan piitsutada, kui kõik teised hakkavad kükke tegema, olgu see siis kodus või jõusaalis.

Kolm alternatiivi kükkidele

Kuulsillad:

1. Valetage selga põrandal ja jalad puusa laiusega füsiopalli või tooli peal.
2. Tõstke vaagna sillaks ja hoidke viis sekundit. Kaasake kindlasti südamikku: kujutage ette, et tõmmake ribi kokku ja sõlmige ABS.
3. Korda kaheksa kuni 10 kordust.

Esmane progressioon: Silla ülaosas sirgendage jalad, et palli puusadest eemale veeretada ja seejärel tagasi neutraalseks.

Teine progressioon: Tõstge käed kogu treeningu vältel otse üles. See soodustab rohkem põhitootmist.

Kolmas progressioon: Ühe jalaga sild otse õhku üles. (Pidage meeles, et siis lülitage küljed.)

Istuv esijala tõstmine:

1. Istudes füsiopallil, tõstke üks jalg puusast otse välja 90 kraadi. Hoidke viis sekundit. Kuuli ebastabiilne pind haarab nii tööjalg kui ka südamikku. Hoidke selgroo neutraalses asendis.
2. Tehke selle isomeetrilise treeningu 12 kuni 20 kordust puusaliigese ja nelja tugevuse korral ilma põlveliigese surveta.

Variatsioon: Kui tasakaal on probleem, istuge palli asemel tooli või astmel.

Puusa tõuked:

See on üks minu lemmikuid tugevuse suurendamiseks libisedes ja kõhnates.

1. Puhka küünarnukke ja käsivarred selja taga treeningpingil või toolil. Jalad on puusa laiused, kindlalt põrandal, varbad on suunatud otse edasi. Puusad tõstetakse pingiga kooskõlas. Põlved on 90-kraadise painde juures.
2. Laske puusadel aeglaselt põrandale langeda kui jalad.
3. Tõstke puusad tagasi neljana.
4. Pigistage viis sekundiks tuharad tippu ja puhake.
5. Korda ühe kuni kolme komplekti kaheksa kuni 12 kordust.

Esmane progressioon: Asetage vaagna ülaossa kaal või kehavarras. Hoidke kindlasti oma tuum vaagna toetamiseks.

Teine progressioon: Sirutage üks jalg otse maapinnale. Hoidke teine ​​jalg otse põrandal, põlvega 90-kraadise kurvi juures. Tilgutage vaagna sellest positsioonist. Hoidke kindlasti puusad ruudukujulised ja abs. Ärge unustage vahetada jalad pärast kolme komplekti.

Vaadake, kuidas autor demonstreerib kõiki neid käike:

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.