Tegelikult soovitavad eksperdid nüüd nädalavahetustel magada, kuid ainult nii palju aega
Kuigi teie une ajastus on äärmiselt oluline, ei alusta te täpselt tugevuse kohast, kui saate pidevalt vähem kui seitse tundi. Veidi magamine aitab seda parandada. "Mõnikord on ajakava paar tunni võrra maha minek vähem häiriv kui püsivalt piisavalt magada," ütleb unepsühholoog Jade Wu, PhD, autor Tere uni ja madratsiettevõtte unenõunik. "Siinkohal on oluline rõhuasetus, mida me oleme tundnud, et see on oluline une ja ööpäevase tervise jaoks, kuid ka piisavalt une saamine on oluline ja paljudel inimestel pole oma töögraafikus valikut, seega pakub selle juhise teine pool. Mõningane praktiline paindlikkus, mis võimaldab une järele jõuda."
Trikk siin siiski, ütleb dr. Dzierzewski, on tõesti piirata magamist ühe või kahe tunniga. Enam ja riskite kaotada oma une ja magamisaegadega järjepidevuse, mis raskendab tavalise unerutiini ehitamist. Ulatuslikult magamine võib jääda teile ka sotsiaalse reaktiivlennuki viivituse või väsimusega, mis tuleneb nädalavahetustel une ja ärkvelolekuaegade nihutamisest (tavaliselt mõlemad hiljem).
See soovitus ei ole ka kutse nädala jooksul und ebaharilikuks muuta ega korrapäraselt mitte töötavatel päevadel kaotatud aega korvata. Mõelge sellele kui väikesele tõukele, mitte asendab nädala väärtuses rahulikke öid. "See ei tähenda nädalavahetustel palju hiljem magamaminekut, sest teil on lubatud magada," lisab DR. Wu. Ta soovitab proovida oma magamaminekut nii palju kui võimalik ja proovida töönädalal oma ajakava ümber korraldada, et võimalikult palju magada, et te ei looda oma nädalavahetusel järele jõuda.
Oluline on märkida, et need soovitused on suunatud täiskasvanutele, kellel on mõned probleemid, mitte nende poole, kellel on krooniline unetus. Unepsühholoogi Shelby Harrise sõnul, PSYD, une tervise direktor Sleepopolise ja autori autor Naiste juhend unetuse ületamiseks, Kui teil on krooniline unetus, võib magada rutiinselt. Kui see kõlab nagu sina, rääkige juhendamise arstiga. Allpool leiate veel neli strateegiat, mis aitavad teil lehtede vahel rohkem aega veeta.
Kuidas magada, kui te nädala jooksul piisavalt ei saa
1. Seadke (ja hoidke) järjepidevat magamaminekut
Samal ajal voodisse minek aitab teie kehal olla rutiinis, mis vastab teie ööpäevase rütmile (teise nimega teie keha sisemine une-ärkveloleku kell), nii et ta teab, millal magada. Järjepideva ärkveloleku aja pidamine on selle julgustamiseks võti ja "ankru seadistamine" nagu dr. Wu ütleb, kuid samal ajal magama minnes on ka siin mõju.
2. Uinak strateegiliselt
Öise uinumise täiendamine uinakutega võib olla abiks mõne täiendava zzz -i pankrotil. Siiski on oluline strateegiliselt proovida, et hoida uinakuid kuni 30 minutit või vähem. dr. Harris soovitab enamiku inimeste jaoks piirata napsutamist varajase pärastlõunaga hiljemalt 2 lk.m., Öise häirete minimeerimiseks.
3. Nihutage oma magamaminekut varem
Oluline on proovida hoida järjepidevat magamaminekut, kuid saate seda alati varem nihutada, et veenduda, et saate piisavalt magada ja takistada end rohkem kui need paar tundi. Seda teha ilma oma keha uude rutiini ajamata, andke endale aega järk -järgult nihkuda, kuni jõuate ajani, mis töötab. "Võite minna magama varem kui tavaliselt, püüdes iga öö 15 minutit varem magama minnes magada," ütleb DR. Harris.
4. Prioriteetseks uni
Liiga sageli on uni asi, mis varjatakse kõrvale muude kohustuste ja tegevuste kasuks. Mõnikord on see vältimatu, kuid kooskõlastatud jõupingutuste tegemine piisavalt rahuliku une saamiseks on üks viis olla kindel, et see on prioriteet. Kuidas sa seda teha võiksid? dr. Dzierzewski ütleb, et motiveerides ennast voodis piisavalt aega veetma. Öine rutiin, mis paneb teid põnevusega oma voodis aega veetma (kuid mitte liiga palju), peaks hõlmama likvideerimist ja lõõgastumist, et oleksite osariigis, et noogutada. Leidke võimalusi lõõgastumiseks, näiteks raamatu lugemine või lühikese meditatsiooni tegemine nagu progressiivne lihaste lõdvestamine. Vältige ekraane ja nende unehüpetavat sinist valgust ka magamaminekule liiga lähedal. Veenduge, et teie unekeskkond soodustab puhkama. Veenduge, et oleks pime (ja kui see pole piisavalt pime, kandke silmamaski) vaikne ja jahe (eelistatavalt kuskil 60–68 kraadi F).
Tsitaadid + hästi + head artiklid viite teaduslik, usaldusväärne, hiljutised uuringud, et toetada meie jagatavat teavet. Võite meid usaldada oma heaolu teekonnal.
- Sletten, Tracey L., et al. „Une regulaarsuse tähtsus: Riikliku unefondi undiajastuse ja varieeruvuse paneeli konsensuslik avaldus." Une tervis, 2023, https: // doi.org/10.1016/J.sleh.2023.07.016. Juurdepääs 19. septembril. 2023.
- Blume, Christine jt. “Valguse mõju inimese ööpäevasele rütmile, unele ja meeleolule." Somnologie: Schlafforschung und schlafmedizin = somnoloogia: uneuuringud ja uneravim vol. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.
