Sleep Arst jagab oma öist rutiini ja 3 asja, mida ta enne magamaminekut kunagi ei teinud

See on magamisnädal hästi+hea. Siin uneekspert ja peatselt ilmuva raamatu autor Naise juhend unetusest üle saamise kohta, Psyd Shelby Harris jagab oma öist rutiini ja kuidas ta kogu oma Inteli praktikasse paneb.

Mul on 8-aastane poeg ja 3-aastane tütar, nii et minu õhtu esimene osa on nende kohta. Töötan kodust esmaspäeviti ja reedeti, teisipäeviti, kolmapäeviti ja neljapäeviti jõuan koju umbes kell 5:30.m. Mu mehel on nõudlik töögraafik, nii et mõnikord jõuab ta koju kella 6.30 paiku, teised ööd samas kui ta koju jõuab alles pärast 11 p.m.

Varahommikul aitan oma poega tema kodutööga, mängida oma tütrega ja teha õhtusööki. Me sööme umbes 6 lk.m., Ja siis teen roogasid ja veedan aega lastega mängides. Kui mu abikaasa on kodus, aitab ta ka välja. Mõnikord ma ei lõpeta nõusid, aga ma ei rõhuta selle pärast. Unearstina on üks asi, mida olen õppinud. Uni pole sisse lülitatud lüliti.

Unearstina on üks asi, mida olen õppinud. -Shelby Harris, Psyd

Mul on mõlema lapse jaoks range magamamineku ajakava, mis on minu arvates äärmiselt oluline. Nad on tõesti head magajad ja ma arvan, et see on sellepärast, et meil on järjekindel rutiin. Mu tütar läheb voodisse vahemikus 7:15 kuni 7:30 lk.m., Nii et kell 7 aitan tal dušši, pein hambaid, lugesin talle lugu ja viin ta voodisse. Mu poeg läheb magama kell 8 lk.m., Nii et tal on tund aega lõõgastuda, mida me sageli koos teeme. Aitan tal ka järgmisel päeval oma seljakott kooli valmis saada. Umbes 7:45 lk.m., Ta saab dušši, harjab hambaid ja loeb endale lugu.

Pärast 8 p -d.m., Mul on oma vaba aeg. Vaatan televiisorit 30 minutit või tund, kandes neid armsaid väikeseid punase tooniga prille, et blokeerida sinised UV-tuled, mis võib und negatiivselt mõjutada.

Umbes 8:30 või 9 lk.m., Panin oma PJ -d selga ja pesen oma nägu. Seejärel meeldib mulle teha viieminutiline meditatsioon või hingamisharjutus, istudes oma voodi servas, keskendudes lihtsalt hingele.

Mulle meeldib õhtul tass teed saada. Minu lemmik on praegu kofeiinitud glasuuritud sidrunipätsi maitse Tazost. Mul on suur magusa hammas, nii et see annab mulle võimaluse seda rahuldada ilma suhkruta. Aga ma pruulisin endale ainult pool tassi, sest kui mul on öösel liiga palju teed, siis ärkan hiljem pissima.

Tavaliselt meeldib mulle tee ajal lugeda või kuulata heliraamatut. Kontrollin oma e -posti ja tekstid viimati ööks kell 9 lk.m., Seejärel panin oma telefoni lennukirežiimi, lülitan sisse funktsiooni DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DO DE DEIA. Ma ei kasuta seda isegi oma äratuskellina. Mu abikaasa ja mina kasutame mõlemad samu äratuskellasid, mis meil keskkoolis olid, ja ärkavad raadiosse, vana kooli stiili.

Lülitan tuled välja ja lähen magama kella 9.30–10 lk.m. Olen maratonijooksja, nii et ärkan kell 5:30 a.m. kas treenida või minna CrossFiti, mida teen kaks korda nädalas. Nii et kuna ma prioriteetsen hommikul treenimist, lähen igal õhtul magama.

Kui te ei saa magada, on kõige hullem asi, mida saate teha.

Siiski ei tähenda unearstiks olemine, et mul pole kunagi probleeme magamisega: Teisel õhtul läksin sõpradega välja ja tellisin pärast õhtusööki tassi dekafi. Noh, see polnud kindlasti decaf ja koju jõudes oli mind juhtmega. Pettunud ja äreva voodis lamamise asemel tõusin püsti ja tegin kerget puhastamist ja lugesin. Kui te ei saa magada, on kõige hullem asi, mida saate teha. Tõusin üles oma tavalise 5:30 a.m. Aeg järgmisel päeval ka, sest ma tean, et magamine võib häirida tulevast und. Ja sa tead mida? Magasin järgmisel õhtul suurepäraselt. Teatud reeglite järgimine aitab mul une tervise tähtsuse järjekorda seadmise eest vastutada.

Unetervise säilitamiseks väldin järgmisi 3 asja.

1. Öösel kofeiini või alkoholi joomine

Püüan nädala jooksul üldse alkoholi juua, kuid kui lähen nädalavahetusel välja ja joon, proovin seda teha vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Alkohol võib kahjustada une kvaliteeti (ja minu arvates on see minu jaoks eriti tõsi). Kofeiin võib samamoodi mõjutada une kvaliteeti (see käivitab kortisooli, mis hoiab teid edasi). Ma joon kofeiini, aga enamasti hommikul ja kindlasti mitte pärast tööd ega öösel.

2. Õhtul treenides

See oli midagi, mida ma tegin kogu aeg, kuni minust sai unearst ja õppisin, kui häirivad jõulised õhtutreeningud on magamiseks. Treening on tegelikult ideaalne neli kuni kuus tundi enne magamaminekut, kuid ilmselgelt ei võimalda enamiku inimeste ajakavad seda, sealhulgas minu oma. Hommikused treeningud ei aita ega kahjusta und, kuid intensiivsed treeningud kolme tunni jooksul pärast magamaminekut võivad kvaliteeti halvendada. [Toimetaja märkus: uurimistöö osutab teatud treeningutele, mis ei häiri unekvaliteeti, kui nad on tund enne magamaminekut valmis.]

3. Nädalavahetuse kasutamine une järele jõudmiseks

Isegi nädalavahetustel lähen magama 10 lk.m. ja ärka varakult üles. See ei tähenda, et ma ei lähe kunagi mööda 9 lk.m.-Mõnikord teen seda, kuid see on erand, mitte reegel. Mu sõbrad arvavad, et olen hull selle uneplaanist seitse päeva nädalas kinni pidades, aga ma olen hea magaja sest Olen nii järjekindel. See tähendab, et kui teie töö ei võimalda teil järjekindlalt magada, on hea magada mõne lisatunniga, kuid seda regulaarselt tehes kahjustab teie und lõpuks teie und.

dr. Harris andis retsepti Well+Good eelseisvale kokaraamatule ja ta kirjutas ka peatüki sellest, kuidas magada magada. Eeltellige see siin. Lisaks, siin on see, mida ligi 1500 hästi+head lugejat oma uneharjumuste kohta uuringus jagas.