9 liuguriharjutust, mis jätavad teie keha iga lihase värisemise

Spordisaali suundumine ja butiikide fitnessitundidesse kontrollimine on lõbus ja kõik, aga mis siis, kui saaksite tapja treeningu ilma elutoast lahkumata? Liuguritega ... saate. Väikesed, käsitsi suurusega ümmargused kettad armastavad nii personaaltreenerid kui ka spordiõpetajad tänu sellele, kuidas nad saavad drastiliselt parandada tasakaalu ja tuuma tugevust. Need töötavad sellepärast, et kui asetate käed või jalad neile, on teie keha sunnitud ebastabiilsuse seisundisse, mis sunnib kõiki teie lihaseid tähelepanu seisma.

Intrigeeritud? Altpoolt leiate 9-käigulise vooluringi, mis kolm korda tsüklil aitab teil libiseda ja libiseda tapja treeningule. Harjutuste tegemiseks vajate liugurite komplekti või saate loominguliselt koos paari rätiku või paberiplaatiga. Pidage meeles, et see on täiesti lahe võtta minut või kaks voorude vahel.

9 liuguri käiku oma järgmises treeningus proovimiseks

1. Tagurpidi lunge: Selle saapa ja jala skulptuuriga saavutage virsiku täiuslikkus. "Seisa jalgade laiusega, kui liugur on parema jala all," juhendab selle tooni kaasasutajat üles Katrina Scott. „Libistage parem jalg otse selja taha ja vajuge lohisendisse, põlved on 90 kraadi painutatud, kui teie tagapõlv hõljub otse maapinna kohal. Haarake oma tuum ja saak, kui tulete tagasi positsiooni alustamiseks, sõites läbi oma seisva kanna. Tehke mõlemal küljel 12 kordust."

2. Ühe jala kükitamine: Süüta oma tasakaalustava teoga. “Tooge jalad pisut laiemalt kui puusad, asetage liugur või rätik ühe jala kuuli alla, hoides jalad paralleelselt. Teise võimalusena, kui teil on piiratud liikuvusega tihedamaid puusasid, proovige kerget valimisaktiivsust, ”ütleb Lagree NY vanemõpetaja Eileen Kielty. “Alustage puusad tagasi, kuni rind ulatub ettepoole, painutades ühte põlve, säilitades samal ajal tasase jala, ja hoides teise jalga sirgelt liugkonnaga tõstetud.”Mõelge: ühe jalaga kükitav pisikese varbaga puudutus, et täiendada stabiilsust.

"Hoidke kindlasti raskus üle jala põrandal, et reie sisemised reied saaksid venituse, kuid mitte tüve," ütleb Kielty. “Sisse hingake ja saatke puusad tagasi ja rindkere ette, painutage ühte põlve, seejärel hingake välja ja suruge läbi lameda jala kannu, haarake kõht ja tõusege püsti."Trikk on liuguri kontsaga alati tõstetud, kuna just see tagab töötava jala, mis on põhirõhk, kandes 90 protsenti teie kaalust. Tagamaks, et võtate liikumisega aega, soovitab ta kolida kuskil nelja kuni kaheksa loenduri ja sama arvu arvuga, kui kükitate tagasi.

3. Külg lunge: Veel üks jalg ja saak Buster. "Seisa jalgade laiusega ja parema jala all liugur, ”juhendab Scott. “Alustage sportlikku hoiakut, millel on tasane ja saak. Hoides vasakut jalga istutatud, libistage parem jalg paremale, kuni see on täielikult sirutatud (vältige põlve lukustamist), seejärel libistage see asukoha käivitamiseks tagasi."

4. Karu: Selle intensiivse liikumisega toitlustage oma südamikku, ülakeha ja reie sisemist. "Seadistage oma kätega õlgade all ja jalgade kuulide all liugurid või rätik, jalad on täielikult sirutatud," juhendab Kielty. „Pigistage kaenlaaluste alla, suruge läbi rinna, pigistage oma reie sisse ja haarake südamik, kui põlved puusade all painutate. Sissehingavad ja sirutage jalad tagasi plangu, siis hingake välja ja painutage põlved puusade alla.”Selle liikumise ajal peaks ülakeha püsima isomeetrilises hoidmises võimalikult paigal, samal ajal kui alakeha kolib sisse ja välja. "Hoidke kindlasti võimalikult palju neutraalset selgroogu, tagades õlgades ega alaseljades uppumise," nõustab Kielty. “Võtke puusades väike haug, kui vajate täiendavat tuge."

5. Mägironijad: Öelge oma abs ja õlgade eest palve, sest see põleb, saates teie pulssi hüppeliselt. "Alustage planguasendis, kätega maapinnal ja liugur iga jala all, ”juhendab Scott. „Sirge sirgjoonest peast jalatallani, haarake oma südamik ja libistage parem jalg rinna poole. Libistage see positsiooni planguni tagasi. Järgmisena libistage vasak jalg rinna poole ja tagastage see asukoha käivitamiseks. Tehke mõlemal küljel 12 kordust, vahelduvad küljed."

6. Põlvitav krõmp: "Viige käsivarred põrandale, veendudes, et teie käed oleksid lahus, peopesad on ülespoole ja küünarnukid otse õlgade all," selgitab Kielty. „Asetage liugurid põlvede alla ja viige keha modifitseeritud planguasendisse, luues peast põlvedeni pika joone, säilitades samal ajal neutraalse vaagna. Vajutage käsivarre läbi, pange sabaluu alla, loksutage selgroogu, tõmmake põlvi ja lõug üles ja rinna poole.”Selle harjutuse sooritamisel hoidke oma õlad kõrvadest eemal ja alumine abs kihlatud, et võtaks puusa painde pinget. "Ülemkeha püsib staatiliselt, samal ajal kui alakeha sisse ja välja kolib," selgitab Kielty.

7. Pike: Öelge skulptureeritud südamikule ja ülakehale tere. Taaskord alustage planguasendis, kui liugur on iga jala all. "Haarake oma südamikku, kui libistate jalad käte poole, viies oma saak lakke ja hoides jalgade ja käed laienemist (kuid mitte lukustatud)," ütlevad Scott ja Dawn. “Naaske stardipositsiooni ja korrake 12 korda."

8. Lifti lunge: Tunnete seda teie tuumas, hamstringides, tuharates ning sise- ja välimises reies. Alustage jalgade laiusega üksteisest, liuguriga ühe jala kuuli all. "Võtke vööst väike liigend, viies rindkere veidi ette ja vaagna veidi teie taha," juhendab Kielty. „Kui painutate oma esipõlve, laske liuguri jalg pikaks jääda, kuna see ulatub teie taha, libisedes. Teie eesmine põlv töötab hüppeliigese peal püsimiseks, lastes kunagi põlve varvastest mööduda. Sissehingage ja painutage eesmist põlve, hoides tagumist jalga sirgelt, siis välja hingake, suruge läbi esiosa, haarake reied ja südamik, et tulla tagasi seisma."Siin on varbad all hoida ja lülisamba poole tõmmatud kõhuga läbi kanda alla vajutada.

9. Silla ühe jala pikendus: Viimaseks, kuid mitte vähem tähtis. "Alustage sillaasendist, kui põlved on painutatud, saak tõstetud ja liugur iga kanna all, ”juhendab Scott. „Haarake oma südamikku ja libistage mõlemad kontsad välja, hoides oma puusade tõstmist. See on teie lähtepositsioon. Libistage oma paremäär oma saapa poole, seejärel pöörduge positsiooni alustamiseks tagasi. Järgmisena libistage vasakäär oma saak poole, seejärel pöörduge positsiooni alustamiseks tagasi. Tehke mõlemal küljel 12 kordust, vahelduvad küljed."

Põnevil saada kogu keha põletus, ilma et peaksite jõusaali suunduma? Kui jah, siis armastate seda ka 6-minutine, kodune treening. Ja kui olete selle välja higistanud, ärge unustage vaht rullige lihaseid.