9 rauast rikkalikku toitu, mis aitavad teil püsida tugevana ja pingestatud

1. Veiseliha maks

Rauasisaldus: 7 mg kolme untsi serveerimise kohta

Me kõik teame, et punane liha on hea raua allikas, kuid maksa elab tegelikult rauast. Kuigi see ei pruugi olla teie parim valik, on Moore sõnul oreliliha parim koht raua saamiseks.

2. Austrid

Rauasisaldus: 5 mg kolme untsi serveerimise kohta

Sheth väidab, et vaid kolm untsi austrit võib pakkuda peaaegu poole teie soovitatud igapäevasest tarbimisest. "Nad on eriti head võimalused, kuna need pakuvad mõne teisega võrreldes madalama kalorite paugu juures valku ja rauda," lisab naine. (Nad on ka afrodisiaakum, nii et… lõbutsege neid süüa!)

3. Sardiinid

Rauasisaldus: 4 mg tassi kohta serveerimine

Need soolased väikesed kriitikud on üllatavalt hea rauaallikas. Nad on rikkad B12-vitamiini ja oomega-3 rasvhapete poolest, mis mõlemad toetavad paremat vaimset ja aju tervist.

4. veiseliha

Rauasisaldus: 3 mg kolme untsi serveerimise kohta

Lõpuks, veiseliha. Kõigile artiklitele, mida teie ema teile saadab, arvate ilmselt, et see oli raua peamine allikas. Kuid kolme untsi serveerimine annab teile umbes 11 protsenti iga päev vajalikust summast. Mitte räbal, kuid kindlasti mitte nii kõrge kui muud nimekirjas olevad loomapõhised võimalused.

Siin on põhjus, miks RD ütleb, et raud on naiste jaoks üks olulisemaid toidulisandeid:

Mis saab taimepõhistest raudtoitudest?

Ehkki saate taimepõhise dieediga oma rauavajadusi absoluutselt tabada, selgitab Sheth, et ainult 2–20 protsenti mitte-heemi rauast (lahked taimed toodavad) imendub. Sellepärast soovitavad eksperdid üldiselt taimetoitlastele ja veganitele söödaks päevas peaaegu kaks korda rohkem rauda, ​​et veenduda, et need on piisavalt (mis raputab umbes 32 milligrammi päevas naiste jaoks vanuses vanuses 18-50)). Näpunäide. Kui ühendate selle taimepõhise rauatoidu C-vitamiini allikaga, näiteks paprikate või tsitruselistega, ütleb Sheth, et saate imendumist suurendada kuni 300 protsenti.

1. Valged oad

Rauasisaldus: 8 mg tassi kohta

Valged oad on üks kõrgemaid kahjustatud mitte-heemi raudade allikaid. (Vabandust, kikerherned!) Kaaluge nende kasutamist hummuses või lisage nende salatile lisatud valgu/raudse võimestaja jaoks.

2. Läätsed

Rauasisaldus: 7 mg tassi kohta

Läätsed on suurepärane taimepõhise valgu allikas, pakkudes samas 21 protsenti teie igapäevasest rauast kvootidest kiudainete, folaadide ja muude oluliste toitainetega. Muljet, palju?

3. spinat

Rauasisaldus: 6 mg tassi kohta (keedetud)

"Spinat on hea allikas teise taimepõhise rauaallika jaoks," ütleb Moore. Popeye teadis oma asju. Ta ütleb, et eriti keedetud spinatil on rohkem rauda kui toores, "sest see saab olema pisut rohkem kontsentreeritum."

4. Tume šokolaad

Rauasisaldus: 3 mg ühe untsi serveerimise kohta

Justkui oleks vaja tumeda šokolaadi nautimiseks teist põhjust-lihtsalt üks portsjon loeb umbes 9 protsenti teie igapäevasest soovitatud tarbimisest, kui olete taimepõhine sööja. Sellel on ka magneesium, mis teeb sellest suurepärase une soodustava magamamineku suupisted.

5. Tofu

Rauasisaldus: 3 mg poole tassi kohta (kindel)

Tofu on üks parimaid taimepõhiseid rauatoite, ütleb Moore-lihtsalt pool-tass pakub umbes 9 protsenti teie igapäevasest soovitatud tarbimisest, kui olete taimetoitlane. Ja sageli söövad inimesed tassile lähemal istudes, kui ta kuubikuteks, kui ta tõi teie rauda kuni kuus milligrammi.

Muud olulised mineraalid, mis teil radaril peaksid olema: magneesium ja kaalium.