8 Odavad toitainete tihedad toidud teie ostukorvi täitmiseks ja eelarve täitmiseks

Ameerika Südameassotsiatsiooni 2019. aasta alguses läbi viidud uuring leidis, et kuigi 95 protsenti toidukaupade ostjatest “vähemalt mõnikord” soovis otsida tervislikke võimalusi, teatas neist vaid 25 protsenti, et neil on teadmine. On selge, et tervislike toitude söömisel on olemas teadmiste lõhe. Ja jah, see on tõsi: pole usaldusväärseid “tervislikke toite sel viisil!”Logi oma kohalikus supermarketis. Just sellepärast küsisime Malina Malkanilt, RDN-ilt Ameerika dieetikaakadeemia dietoloogilt, mis toitainete tihedad toidud laadivad teie ostukorvi üles ilma teie rahakotti tühjendamata.

Malkani sõnul hõlmab teie toitainete vajadustele vastava ostunimekirja loomine nelja tüüpi toidule jõudmist: valk, terved rasvad, kiudained ning kaltsiumi ja probiootikumide kombinatsioon. Tõtt-öelda võiksid toidupoodide ostmise lõpmatud kombinatsioonid rahuldada Malkani kohustuslikke esemeid, kuid mitte iga nimekiri ei jõua registris sama dollari summani. Nii et allpool pakub ta ostunimekirja, mis tiksub kõik neli kasti. Nimetagem seda lihtsalt oma toitainete eelarvega-?

1. Valgu jaoks on see kõik seotud ubadega

Dietoloog ütleb, et kokkuhoidlik ostja ei saa oad valgu eest lüüa. "Kui tegemist on mugavate, taskukohaste toitudega, mis on toitainete tihedad ja rikkad paljude toitainete poolest, mis soodustavad tervist ja heaolu, oad ja kaunviljad on alati minu parimate valikute hulgas. Oad ja kaunviljad on rikkad taimepõhise valgu, paljude vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide ning muidugi kiudainete poolest, "ütleb ta.

Osta: Garbanzo oad (umbes 7 grammi valku 1/2 tassi kohta), mustad oad (umbes 7 grammi 1/2 tassi kohta), neeruuba (umbes 13 grammi 1/3 tassi kohta) ja Cannellini oad (umbes 10 grammi 1 kohta /2 tassi)

Sööge oma oad magustoidus mustade oaküpsistega:

2. Kui tegemist on tervislike rasvade osas, ravivad chia seemned ja avokaado teid õigesti

"Seemned on veel üks toitainete tihe ja taskukohane võimalus," ütleb Malkani. "Näiteks on chia seemned pakitud kiudainete ja mineraalide ning paljude tervislike rasvadega, sealhulgas α-linoolhape, oomega-3 rasvhape, mis toetab südame tervist. Chia seemned võivad vähendada ka vererõhku ja neil on muu hulgas põletikuvastaseid toimeid."(Kuna chia seemned võivad teile 5 dollarit pluss tagasi panna, proovige need osta lahtiselt, et vähendada oma rahakoti koormust.)

Lisaks seemnetele ütleb ta, et kuigi avokaadod võivad puuviljaspektri Cha-Scheingi küljele rohkem langeda, muudavad nende toitained need väärt lisaraha väärt. "Avokaadod pakuvad mitmeid toitaineid, mis toetavad üldist tervist ja heaolu. Avokaadod on rikas südametervisliku monoküllastumata rasva ja hea kiudaine allika poolest. Samuti pakuvad nad peaaegu 20 vitamiini, mineraale ja fütotoitaineid. Rasv avokaadodes toimib ka "toitainete bostri "na, mis aitab kehal imenduda teistest toitudest, näiteks A-, D-, E ja K-vitamiinidest, rasvasisaldusega toitaineid," ütleb dietoloog.

Osta: Avokaado, chia seemned

AVOS on hüpe väärt:

3. Pähklivõid on kiudainete (ja teie rahakoti) võit

Tooge võid, sest Malkani ütleb, et kogu teie GI -trakti jaoks on kiuline võit. "Nii pähklid kui ka pähklid-i.e., Maapähkli, kašupähkli, mandli, pekanipähkli- ja pähkli-on mugavad, tervise edendavad võimalused, kuna need on rikkad valgu, kiudainete, tervislike rasvade, aga ka paljude vitamiinide, mineraalide ja fütotoitainete poolest. Uuringud näitavad ka, et pähklite söömine on seotud suurenenud täiskõhutunde, vähenenud nälja ja vähem ihadega, võib -olla seetõttu, et pähklid on rikkad valgu ja küllastumata rasva poolest, mis rahuldavad toitaineid, mis võivad põhjustada vähem järgnevat toidu tarbimist."

Osta: Maapähklivõi (2 grammi 2 supilusikatäis serveerimist)

Siin on põhjus, miks maapähklivõi on dietoloogi lemmik:
4.

4. Kaltsiumi ja probiootikumide kombinatsiooni jaoks teeb seda tavaline jogurt

Probiootikumide tarbimiseks on palju väljamõeldud viise (vt: Kombucha), kuid Malkani ütleb, et kui saate oma jogurtist oma, võtate kinni luude tervisliku kaltsiumi lisaboonusele. "Tavaline jogurt on toitainete tihe toit, mis aitab teil rahuldada kaltsiumi ja valguvajadusi. See pakub ka probiootikumide täiendavat eelise."

Osta: Tavaline jogurt (448 milligrammi kaltsiumi 1/2 tassi kohta)

Tutvuge "Core Four" toiduga, et ehitada terve taldrik iga kord. Ja kui otsite magustoiduideid, on need glükeemilise indeksi osas madalad.