8 levinud küsimust, mida uued jooksjad küsivad, vastavad jooksvad treenerid

"Jooksmine nõuab energiat ja energiat vajab kütust," ütleb Mechelle Freeman, CPT, eluaeg Ultra Fit sertifitseeritud jooksutreener. "Eesmärk süüa tasakaalustatud sööki kolm kuni neli tundi enne alustamist."Seejärel lisage see suupistega 45 minutit enne jooksu. Otsige midagi, mis on täidetud lihtsate süsivesikutega, ja vältige liiga palju rasva või kiudaineid (mis võib põhjustada GI -probleeme). Üks dieedi soovitatud võimalus enne uksest välja suunduda? Pop-hak.

"Söö taastumisprotsessi alustamiseks ka 30–45 minuti jooksul pärast treeningut," lisab Freeman, "lisab Freeman. Eesmärk on hea segu valkude, rasvade ja keerukate süsivesikute segu.

3. Kas ma pean enne jooksmist venitama?

Kuigi venitamisel on palju müüte, on see tõde, et see on optimaalseks füüsiliseks jõudluseks hädavajalik. Kuid tüüp Venitusest, mida te teete, on. Uuringud näitavad, et dünaamilised venitusaktiivsed liikumised, kus liigesed ja lihased läbivad enne kehalist aktiivsust ideaalselt täieliku liikumisvahemiku, samas.

"Dünaamiliste venituste näidete hulka kuuluvad kõrge põlved, tagumik löögid, vahelejätmised, jalgade kõikumised ja kontsade jalutuskäigud," ütleb Hislop. Pärast jooksmist on see, kui peaksite tegema traditsioonilise vasika, neliku ja hamstring venitusi. "Kui venitate järjekindlalt neli kuni viis korda nädalas, näete oma liikumisvahemikku tohutut paranemist," lisab ta. Mis aitab teie sammu avada, nii et reisite igal sammul veelgi.

Proovige enne uksest välja suundumist seda juhitud venitusrutiini:

4. Kui palju vett peaksin jooma?

Vee joomine vahetult enne jooksu või selle ajal ei lõika seda päris täpselt. Hüdraatunud püsimine tähendab päeva jooksul viimise päevadel piisavalt vett joomist, eriti pikkade vahemaade jaoks. "Harjutage iga söögikorraga vett ja püüdke joosta pool kehamassist untsides," ütleb Freeman. Kui leiate, et ihkate midagi suhkrut, soovitab ta lisada looduslikke maitseid kurgi, piparmündi või puuviljadega.

Riiklik kergejõustikutreenerite ühing soovitab sportlastel juua 500–600 milliliitrit vett või spordijooke 120–180 minutit enne treeningut ja veel 200–300 milliliitrit 10–20 minutit vahetult enne seda. Ja kui jooksete kauem kui tund, veenduge, et tarbite elektrolüüte nagu naatrium, kaalium, magneesium ja kaltsium, mida leidub paljudes populaarsetes spordijookides.

5. Kuidas peaksin jooksmise ajal hingama?

Eeldatakse, et alguses tormab ja puhub. Edasiliikumisel suureneb teie aeroobne maht ja saate oma igapäevaste jooksude ajal vestlust pidada.

Nina hingamine annab hapniku aktiivsetele kudedele tõhusamalt kui suu hingamise ajal. Selle põhjuseks on asjaolu, et nina hingamine filtreerib võõrkehad teie kopsudesse sisenemisest ja vabastab lämmastikoksiidi, mis suurendab teie veres süsinikdioksiidi ja tarnib rohkem hapnikku, suurendades sellega teie energiat.

"Kui teie pulss suureneb, muutub teie hingamine madalamaks," ütleb Hislop. “Nii et keskenduge kenale sügavale hingetõmbele iga kord ja optimaalselt läbi nina."

6. Kui kiiresti peaksin jooksma?

Kiirus ei tohiks olla uute jooksjate põhirõhk. Liiga kiiresti minek get-go-st põhjustab tõenäoliselt vigastusi või läbipõlemist ja kas olete diivanile kõrvale jäänud. Selle asemel keskenduge oma aeroobse baasi ehitamisele, võttes selle kergeks. Selle jaoks on tõhus strateegia 2. tsooni koolitus-see on sisuliselt sörkimine, hoides samal ajal pulssi vahemikus 60–70 protsenti teie maksimaalsest pulsist. (Kui teie pulss hoiab servi kõrgemal, proovige Run-Walk lähenemist.) Aeroobse aluse loomisel saate aja jooksul kiiremini joosta.

"Te ei pruugi tunda, et töötate kõvasti," ütleb Hislop, "aga tugevdate oma südame lihaseid ja õpetate oma kopse, kuidas töötada võimekusega. 2. tsoonis treenimine parandab teie mitokondrite arvu, funktsioone, paindlikkust, tõhusust ja sobivust."

7. Kas ma peaksin joosta, kui olen haige?

Järgige seda tavalist treeneri poolt heaks kiidetud rusikareeglit: kui teie sümptomid on kaela kohal, siis minge välja; Kui nad on kaela all, jääge koju. "Üks puhkepäev võib teie immuunsussüsteemil kõvemini võidelda," ütleb Hislop.

Kui olete haige, keskenduge unele, kuulake oma keha ja mõõtke, kuidas end tunnete. Kui te taastute kohvist, järgige seda protokolli, et naasta ajakirjas The Running Avaled Throw Briti ajakiri Sports Medicine.

8. Kas jooksjad peaksid vastupanutreeninguid tegema?

Jooks peaks moodustama ainult ühe osa teie treeningrežiimist. Kombineerimine resistentsuse treenimisega võib vähendada vererõhku ning parandada tugevust ja kardiorespiratoorset sobivust, selgub 2019. aastal avaldatud uuringust Plos üks. Lisaks ehitab resistentsuskoolitus skeletilihaseid ja tugevdab teie luid, mis muudab teie jooksmise tõhusamaks.

Hislop soovitab keskenduda keha-hamstringsi, vasikate ja külgmise (küljelt küljele) töö tagaküljele. "Vastupanu ansamblid on selle jaoks fantastilised," ütleb ta.

See eelnev resistentsuse bändi treening saab kõik õiged lihased tulistama: