7 toidulisandit, mille kohta arstilt küsida, kas olete taimepõhisel dieedil

Kuigi B12-d saate kindlustatud taimsetes toitudes (teravilja, taimepõhised joogid, toitepärm, sojatooted ja liha alternatiivid), on see üks peamisi vitamiine, mis on vajalikud veganitele ja taimetoitlastele. „B12 täiendamine on odav ja laialdaselt saadaval. Tavaliselt soovitan seda iga päev võtta, et olla turvaline, ”ütleb Caspero. RDA (soovitatud päevatoetuse) täitmiseks ning toidulisandite madalama imendumise ja omastamise arvestamiseks peaksid veganid täiendama 5 mikrogrammi päevas.

Pood kohe: PlantFusion vegan B12 -vitamiin, 16 dollarit

2. Oomega-3 rasvhapped/dha

Olete ilmselt kuulnud oomega-3 toidulisandite hüpe ja see on mõjuval põhjusel: need rasvamolekulid moodustavad osa membraanidest, mis ümbritsevad teie keha rakke. Samuti mängivad nad rolli teie südame, veresoonte, kopsude, immuunsussüsteemi ja hormooni (endokriinse) süsteemi tervislikus toimimises.

Omega-3 rasvhappeid on kolm peamist tüüpi:

• alfa-linoleenhape (ALA), leidub linaseemnetes, kreeka pähklites, chia seemnetes, kanepiseemnetes, soja- ja rapsi
• Eicosapentaeenhape (EPA), mida leidub peamiselt mereandides, näiteks lõhe, sardiinid, forell ja heeringas
• Dokosaheksaeenhape (DHA), mida leidub ka kalades ja mida peetakse aju ja südame tervisele kõige kasulikumaks

Meie keha saab teha ALA -st EPA ja DHA, selgitab Vandana Sheth, RD, autor Minu India laud: kiired ja maitsvad taimetoiduretseptid. See tähendab, et teie oomega-3 vajadusi on võimalik rahuldada, tarbides ALA päevas umbes kaks grammi (leidub 1-s.5 tl linaseemneõli). Kuid ta soovitab sageli, et taimetoitlased või veganid võtaksid DHA taseme suurendamiseks vetikatel põhineva DHA toidulisandi, kuna muundamise protsess pole eriti tõhus.

Pood kohe: Nordic Naturalsi vetikad Omega, 42 dollarit

3. D -vitamiin

Sõltuvalt teie dieedist peate võib-olla täiendama D-A-vitamiini rasvlahustuva vitamiiniga, mida teie keha saab päikesevalguse käes, mis toetab tugevaid luid ja hambaid ning mängib rolli immuunfunktsioonis ja glükoosi metabolismis. Miks? Loomsed toidud on D -vitamiini peamine allikas paljudele inimestele, ütles Sheth.

UV -valguses kasvatatud seened pakuvad mõnda D2 -vitamiini, kuid keha ei pruugi olla nii lihtne kui loomsetes toodetes leiduv D3, märgib Sheth. Ta lisab, et ta lisab, et ka kangendatud toidud, näiteks puuviljamahlad, taimepõhine piim ja teraviljad.

Siiski soovitab Caspero tavaliselt D-vitamiiniga oma taimepõhistele klientidele täiendada, muutes selle veel ühe veganite ja taimetoitlaste jaoks vajaliku vitamiini. "Kangendatud piimatoode on enamiku ameeriklaste jaoks kõige tavalisem dieedis, eriti kuna paljud inimesed vähendavad otsest päikesevalguse kokkupuudet ... või kellel pole iga päev piisavalt juurdepääsu otsesele päikesevalgusele," ütleb ta.

Pood kohe: hum toitumine siin tuleb Päike D3 -vitamiin, 17 dollarit

4. Jood

"Enamik ameeriklasi tarbib joodi piimatoodete kaudu, kuid kuna rohkem inimesi valib meresoola või Himaalaja soola, ei pruugi nad taimsete toitude kaudu piisavalt joodi saada," ütleb Caspero. Sellepärast soovitab ta mõnikord joodi inimestele taimepõhisel dieedil.

Jood on mikroelement, mis on loomulikult loomsetes toitudes ja lisatakse teatud tüüpi laua sool. See on kilpnäärmehormoonide oluline komponent ja võib mängida rolli immuunfunktsioonis.

See ei tähenda, et peate tingimata võtma joodilisandi. "Soovitan küpsetada joodiseeritud soolaga," ütleb Caspero.

5. Kaltsium

Tõenäoliselt teate, et kaltsium (koos D -vitamiiniga) aitab ehitada tugevaid luid ja hambaid. Kui teil on taimseid jooke kindlustanud, saate Caspero sõnul sama palju kaltsiumi (mõnikord rohkem) kui piimatoodete piimas; uuringud näitavad, et kaltsiumi imendumine on mõlemas sama.

Soovitamiseks 1000–1200 milligrammi päevas kasutage kindlustatud taimepõhist piima kõikjal, kus muidu võite kasutada lehmapiima, soovitab Caspero. "Raputage seda enne tarbimist kindlasti, kuna kaltsium võib sageli leppida konteineri põhja," soovitab Sheth. Muud taimepõhised kaltsiumiallikad hõlmavad lehtköögivilju, spargelkapsas, tempeh, tofu, tahini, mandlid, mustad oad, seemned, must-must-melass ja apelsinid.

6. Triikraud

Raud on mineraal, mis on teie punaste vereliblede hemoglobiini oluline komponent, mis kannab hapnikku kopsudest rakkudesse. See on vajalik ka raku toimimiseks ja mõnede hormoonide loomiseks muu hulgas. Kuigi Caspero sõnul sisaldavad taimepõhised toidud koormaid rauda, ​​on see tüüpi rauda (mitte-heem), mida meie keha on vähem kergesti imendunud kui raua tüüp (heem) loomapõhistes toitudes, seega on oluline süüa rohkem.

Taimepõhised rauaallikad hõlmavad lehtrohelisi köögivilju (nagu spinat ja Šveitsi mang. Raua imendumist saate suurendada neli kuni kuus korda, söödes palju C-vitamiini rikkaid toite, soovitab Caspero. Sheth lisab, et peaksite söögikordadega kohvi või tee jooma ja söögikordade vahel kaltsiumi toidulisandeid võtma, kuna need võivad häirida raua imendumist.

On üks kord, kui Caspero soovitab võtta raualisandeid: raseduse ajal ja võib -olla sünnitusjärgselt. "Vajadused on üsna kõrged ja toidulisandi lisamine on lihtne viis tagada, et sööte seda kriitilist toitainet piisavalt," ütleb ta. Kui see olete teie, rääkige oma arstiga juhendamise saamiseks lisavaliku kohta.

7. Tsink

Tsink on laialt levinud ka väiksemates kogustes taimepõhistes toitudes. Kuid sarnaselt rauaga on seda raskem taimedest imada kui loomaallikad. "Kuna tsinki ei hoita kehas, on taimetoitlastel oluline süüa iga päev tsinkirikkaid toite," ütleb Sheth, eriti kui olete rase.

Tsink on mineraal, mis mängib rolli immuunfunktsiooni, valkude ja DNA sünteesi, haavade paranemise ja rakkude jagunemisel. Tsink leotatud ja idandatud terades, oad ja seemned, aga ka kääritatud toidud (nagu tempeh) imendub teie kehast paremini. "Ma ei soovita tsingilisandit, kuid soovitan võimaluse korral tarbida idandatud terasid, et aidata tsingi imendumist suurendada," ütleb Caspero. Muud taimepõhised tsingiallikad hõlmavad kangendatud teravilja, nisu idu, maisi, kaerahelbeid, kõrvitsaseemneid, kašupähkleid, toitumisarmi ja kikerherneid.

Kui olete taimepõhises dieedis uus, võib ülaltoodud nimekiri tunduda pikk. Kui tunnete end ülekoormatud, väidab Sheth, et taimetoidule spetsialiseerunud registreeritud dieedi-omatoituteadlane aitab teie dieeti hinnata, teie vajadusi hinnata ja juhendada teid kohandatud plaaniga.

Lõppkokkuvõttes võib oma dieedile rohkem taimede lisamine teie tervisele kasu ainult siis, kui olete teadlik nende peamiste toitainete tarbimisest. „Valdav enamus uuringuid näitab, et valdavalt taimepõhine dieet on parim. Ja see ei pea olema [eranditult] vegan ega taimetoitlane, ”ütleb Caspero.

Otsin rohkem taimepõhist Intelit? Siin on veganite ja taimetoitlaste valkude juhend:

Kas olete kaevu+head poodi välja vaadanud? Meie toimetajad sõeluvad igal nädalal läbi sadu tooteid, nii et teil pole seda ja nüüd leiate nende lemmikuid (alates nahahooldusest kuni enesehoolduseni ja kaugemale) ühes hoolikalt kureeritud ruumis. Mida sa ootad? Hankige sisseoste!