7 hüppenööri eelised, mis muudavad higiplussi väärt, 4 treeningut proovimiseks

Kuidas hüpata trossi õige vormiga

Vorm on kõik, sest kui te ei hoia hüppenööri õigesti ja hoiate nende hüpete ja jalatööga õiget rütmi, ei saa te neid vinge hüppenööri eeliseid kasutada ega tõhusat treeningut saada.

Shackleton soovitab seda vormi kasutada hüppenööri treeningutega:

• Alustuseks hoides trossi mõlemas otsas koos trossi keskosaga otse teie kontsade taga. Seejärel seiske jalgade õla laiusega üksteisest, püsti sirgelt ja käepidemetel kindla haardega.
• Tõmmake ühe liikumise ajal köis üle pea taga, nii et trossi keskosa maanduks otse teie esijaladele või enne jõudmist.
• Seejärel hüppage otse üle köie ja tõmmake köis selja taha ja üle pea, jälle.

Peaksite seda liikumist korrama, hüpates otse õhku, iga kord, kui köis maandub teie jalgade ette. "Praegu on võti, et hoida käed lukustatuna ja liigutada randmeid lihtsalt ringikujulises liigutuses, et liigutada köie pea tagant üles," soovitab Shackleton soovitus.

Siin on Amanda Klootsi sõnul õige viis trossi hüppamiseks:

Hüppenöie eelised

Hüppav köis sobib suurepäraselt südame -veresoonkonna vastupidavuse ja üldise tervise jaoks, kuna see on kohutav kardiovorm ja võimaldab isegi täiendavat vastupanu, et muuta see ka jõutreeningu treeninguna sobivamaks. Siin on ülalt hüppenööri eelised, mis muudavad selle tapjatreeninguks, mida saate teha igal pool ja igal ajal.

1. See ehitab vastupidavust ja vastupidavust

Hüppav köis nõuab keskendumist ja vastupidavust, kus säilitate liikumise, jalatöö ja rütmi, vajamata puhkust ja paneks hüppenööri alla.

„Hüppav köis aktiveerib peaaegu kõik kehas olevad lihased, mis aitab südame löögisagedust kiiresti ja kiiremini isegi paljude teiste harjutuste suurendamiseks ning pikema aja jooksul suurenenud pulss aitab teie kehal ehitada südame -veresoonkonna vastupidavust,” ütleb Shackleton ütleb.

"Parim viis kardio vastupidavuskoolituse maksimeerimiseks hüppenööri harjutustega on kaughüppe seansside tegemine umbes 20-30 minutit seansi kohta," ütleb Shackleton.

2. Sa teravad oma pulssi

"Hüppav köis on kõrge intensiivsusega treening, mis tähendab, et see aitab teil pulssi kiiremini tõusta kui madala intensiivsusega treeningutel," ütleb Ryan Daly, NASM-PES, A | Spordi esinemise treener professionaalsetele sportlastele. Madalama intensiivsusega treeningud võivad hõlmata pikamaajooksu, kus säilitate mõõduka tempo, selle asemel, et teha sprinte.

"Enda surumiseks võite proovida hüppenööriga kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT)," ütleb Daly. Seda tüüpi harjutused hõlmavad kõrgeid põlvesid, küljelt küljele ja ristumishüppeid, mida saate teha Tabata stiilis vooluringis (20 sekundit, millele järgneb 20 sekundit puhata, kokku kaheksa vooru Tabata komplekti kohta ).

Samuti saate hüppenööri eeliseid maksimeerida, kasutades hüppenööri koos teiste kehakaalu HIIT -harjutustega HIIT -ahela jaoks, mis annab teie pulsile kõrgeks. Näiteks võiksite teha kükitavaid hüppeid, mägironijaid, tõukeid või toruhüppe, nende hüppenööri komplektide vahel.

3. See tugevdab ja ehitab kaalumisel lihaseid

Kui hüppenööri eeliseid seostatakse kõige sagedamini kardioga, võib hüppav köis sihtida ka lihaseid, et pakkuda jõudu, massi suurenemist ning rohkem määratlust ja tooni.

Ausalt öeldes on parim viis tugevuse suurendamiseks kaaluda kande kandvat treeningut, mille peaksite oma treeningrutiini rakendama, et täiendada kardiotööd, näiteks hüppenööri ahelad, mis on HIIT-i fookuses ja jätavad teid higi tilkuma. "Hüppamistrossi saab kasutada ka lihaste toonimiseks, kuid see pole tingimata parim lihaste ehitamise harjutus, kuna traditsioonilises hüppenööri seansis ei toimu palju lihaseid," ütleb Shackleton.

„Hüppav köis võib kindlasti aidata lihaseid säilitada ja toonida, kuna peaaegu kõik teie lihased aktiveeritakse trossi hüppamisel ning kui teie eesmärk on säilitada ja lihaste loomine proovib kasutada kaalutud hüppenööri, kuna lisamine suurendab kaalu lisamist vajalikku pinget, mis on vajalik pinget, mis on vajalik pinget, mis on vajalik kontrollimiseks vajalik pinge, mida on vaja kontrollida pinget, mida on vaja kontrollida pinget, mida on vaja kontrollida pinget, mida on vaja kontrollida pinget, mida on vaja kontrollida pinget, mida on vaja kontrollida pinget, mida on vaja kontrollida pinget, mida on vaja kontrollida pinget, mida on vaja kontrollida pinget, mida on vaja kontrollida pinget, mida on vaja kontrollida pinget, mida on vaja kontrollida pinget, mida on vaja kontrollida pinget, mida on vaja kontrollida pinget, mida on vaja kontrollida pinget, mida on vaja kontrollida pinget, mis on vajalik kontrolli kontrollimiseks, mis on vajalik pinget kontrollimiseks, mis on vajalik pinget kontrollimiseks, mida on vaja kontrollida pinget, mida on vaja kontrollida. köis ja lisab lihastele rohkem pingutusi, et aidata teil jõudu suurendada, ”ütleb Shackleton.

4. See nõuab vähe aega, kuid maksimaalse pingutusega

Hüppenööri eeliseid on HIIT -i treeningtreeningu abil lihtne saavutada, mis on lühike ja armas, sest kui teid ajaks pressib ja vajate maksimaalset intensiivsust, et treeningust maksimaalselt ära kasutada.

"Kui aeg on piiratud, võib hüppenööri HIIT -seanss olla täiuslik," ütleb Daly. "Ainult 15 minutiga saate oma pulsisageduse aktiivsetel aegadel töötada 70–90 protsendi maksimaalse pulsi ja puhkeaja jooksul vahemikus 60–65 protsenti," ütleb Daly. Ja kui teie pulss on lõppenud, suurendate sobivuse kasvu ja toimima paremini, hoolimata sellest, kui kaua treenite, tervikuna.

5. See kaitseb teie südame tervist

Kui teie süda pumpab hinnanguliselt protsentides, mida Daly oli ülalpool esitatud, liiguvad hapnik ja veri tõhusamalt ja kiiremini, et jõuda lihasteni. "See protsess võib vähendada ka kolesterooli ja tuua kasu teie südame -veresoonkonna tervisele," ütleb Daly.

Suurenenud, tervislik verevool on hea teie südame tervisele, kolesteroolile ja vererõhule. Kui kogu kehas ringleb hapnikuga rikastatud veri, kus see jõuab lihasteni, eriti kui ka treenite, on teil tõenäoliselt madalam vererõhk ja vähenenud kolesteroolitase.

"Kõrge vererõhk ja kõrge kolesterool on mõlemad peamised infarkti põhjused," ütleb Daly, nii et kiire 10-minutiline hüppenööri treening võib päevas pakkuda tõelist pikaealisuse eeliseid, mis lisavad kokku.

6. See hoiab teid vastutavaks

Hüppav köis on mugav ja kaasaskantav, kuna saate hüppenööri endaga kaasas kanda ja kotis hoida. See on piisavalt kerge, kui seda ei kaaluta, nii et see ei põhjusta selja ega õlgade koormust ega aeglusta teid.

Lisaks saate reisida ka hüppenööriga. "Kui olete hotellitoas, saate enne duši alla hüppamist ja oma päevaga edasi liikumist lihtsalt trossi haarata ja hüpata," ütleb Daly.

Hüppav köis nõuab nii Shackletoni kui ka Daly sõnul minimaalset aega, kus 10–15 minutit on piisav ja tõhus, ning mitte ühegi muud seadmed. "See on ka lõbusam, nii et võib-olla oleks see lihtsam motiveerida kui võib-olla 30-minutilise treeninguga kardiomasinas või jooksuga," ütleb Daly.

7. See parandab kiirust ja agility koolitust

"Hüppav köis aktiveerib teie kiireid tõmblemislihaseid, mis võimaldab teil kiiremini plahvatada ning kiiruse ja paindlikkus tulenevad teie kiiretest tõmbluskogudest," ütleb Daly. Hüppenöör on kasulik teie kiire tõmblusega lihastele ja aitab neil koolitada paindlikumat ja kooskõlastatud, väljamõeldud jalatöö ja kiirusega.

"Saate oma tasakaalu ja koordinatsiooni parandada ka ühe jalaga hüppesessioone," soovitab Daly. Ka ühe jalaga harjutused on keerulised ja annavad suurepäraseid tulemusi.

Hüppenööri harjutused hüvitiste maksimeerimiseks

1. Kaalutud hüppenööri seanss (25 minutit)

"Kaalutud hüppenööri lisamine on suurepärane viis ülakeha tugevuse suurendamiseks ja treeningu ajal suurema hüppenööri kasu saamiseks," ütleb Shackleton. "See kaalutud hüppenööri seanss lisab teie käsivarrele, randmele, abs, õlgadele ja seljalihastele lihaseid tüve, kui treening intensiivistub täiendava vastupanuga," ütleb Shackleton.

Shackleton soovitab kasutada kaalutud hüppenööri 0 -ga.8 naela kuni 1 naela, kui olete naine ja 1 -ga.5 kuni 2 naela vahemik, kui olete mees. Siiski peaksite kasutama mis tahes raskust, mis teile sobib, kuid tunnete end ka piisavalt, kui olete piisavalt, kui olete võimeline seda vahemikku ületama, kuid veenduge, et see hõlbustab treenimiseks kaalutud hüppenööriga, et vältida vigastamise saamist või suurendades oma koormust liiga kiiresti.

Näide:

• 60 sekundit kaalutud hüppeid
• 30 sekundit puhata
• Korda 10 korda
• Puhka 2-3 minutit
• 30 sekundit kaalutud hüppeid
• 15 sekundit puhata
• Korda 10 korda

2. Ühejalgsed hüppesessioonid (20-30 minutit)

Ühejalgsed hüppesessioonid Töötasakaal ja koordineerimine ning takistab teid teise jalaga kompenseerimast, nii et lihastel on rohkem ühekeskset tööd ja suuremat pinget.

„See aitab kõrvaldada lihaste tasakaalustamatuse ja suurendab teie üldist tasakaalu ning saate ka tugevuse paranemist, kuna igale jalale on palju rohkem kaal, kui ühejalgset treeningut ja vooluringi, millel on vasikatel rohkem pingeid ja pahkluu lihaseid , ”Ütleb Daly.

Jootraha? Andke ühejalgsete hüppeheidete tegemisel trossile pisut kiikumist. "Ühejalgsete hüpete esitamisel soovite trossi natuke kiiremini keerutada, kuna te ei saa ühel jalal nii kõrgele hüpata kui kahel," ütleb Daly.

Näide:

• 60 sekundit standardhüpetest
• 30 sekundit puhata
• 60 sekundit parema jala hüppeid
• 30 sekundit puhata
• 60 sekundit vasaku jala hüppeid
• 30 sekundit puhata
• Korda 5 korda

3. Topelthüpe HIIT seanss (12 minutit)

"Topelthüppega HIIT -seanss sobib suurepäraselt neile, kes üritavad lühikese aja jooksul pulssi üles tõsta, kuid selle teostamiseks peate saama teha topelthüppe," ütleb Daly. Topelthüpe on siis, kui pöörate trossi kaks korda ja jalgade all, kokku ainult ühe hüppena. Peate kõrgemale hüppama ja köie kiiremini keerutama kui tavaliselt, kui teete traditsioonilist hüpet.

"Kuna hüppate kõrgemale ja keerutate trossi kiiremini, on see harjutus väga kõrge intensiivsusega ja tõstab teie pulsi väga kiiresti, mistõttu on see suurepärane südame -veresoonkonna vastupidavuse ehitamiseks ja nõuab kõige vähem aega," ütleb Daly.

Veenduge, et köis oleks piisavalt pikk, nii et see pakub 6–10 tolli ruumi pea kohal, kui see on õhus. Nii saate neid kõrgushüppe teha ilma vaoshoituseta ja riskiga pähe löömiseni.

Näide:

• 45 sekundit topelthüppeid
• 15 sekundit puhata
• 45 sekundit topelthüppeid
• 15 sekundit puhata
• 45 sekundit topelthüppeid
• 15 sekundit puhata
• 1 minut puhkust
• Korda 3 korda

Vaadake seda videot veel ühe hüppenööri treeningu saamiseks koos kõigi eelistega: