7 Fosfori rikas toidud, mineraal, mis on hädavajalik, et vananedes on tugev luud
Nii et kui palju fosfor vajab keskmist inimest?
Enamik meeste ja naisi 19 -aastased ja vanemad vajavad ameeriklaste toitumisjuhiste kohta umbes 700 mg fosfori iga päev. "Veenduge, et teil on see koguse fosfori päevas liiga keeruline-tass kuubikuteks keedetud kana sisaldab umbes 304 mg fosfori, mis on umbes 40 protsenti keskmisest igapäevasest eesmärgist," ütleb Tambullello. „Nooremad inimesed vajavad natuke rohkem fosforit, näiteks on 14–18 -aastastele inimestele soovitatav 1250 mg päevas."
Seetõttu ei soovitata ega soovitada seetõttu täiendavat, kuna kõige rohkem pole vaja, arvestades kõrge fosfori rohkust, mida paljud meist juba iga päev tarbivad.
Allpool toob Tamburullo esile seitse neist fosforirikastest toitudest, mis aitavad hoida teie luid ja teie pärlvalget tipukujulises vormis.
Dietoloogi järgi 7 toitu kõrge fosforiga
1. Sardiinid: kolmel untsil on 417 mg fosforit
„Sardiinid on superfosfori allikas ja sellel on palju muid tervisega seotud eeliseid. Need on pakitud kaltsiumiga, mis võib olla eriti kasulik neile, kes otsivad piimatoodeid. Sardiinidel on ka märkimisväärne hulk D-vitamiini, mis on veel üks luude toetav toitaine ja B12-vitamiin, mis on oluline aju, rakkude ja närvide tervise jaoks, ”ütleb Tamburullo.
2. Kõrvitsaseemned: ühel untsil on 332 mg fosfor
"Kõrvitsaseemned on võimas toit, mis pakib toitumispulni," ütleb Tamburullo. "Lisaks märkimisväärse koguse fosfori pakkumisele on kõrvitsaseemned taimepõhise valgu allikas, mis on eriti oluline liha mitte- ja tervislike sööjate jaoks ja millel on tervislikud rasvad, kiudained ja tonni magneesiumi."Ta soovitab piserdada kõrvitsaseemneid salatites, röstitud köögiviljades, kaerahelbeid, jogurtit, smuuti kausse või kasutada neid viisina maitsva krõmpsu lisamiseks tacosse.
3. Kana: ühes tassis on 304 mg fosforit
Lisaks märkimisväärse hulga fosfori pakkumisele on Tamburullo, et kana on (muidugi) suurepärane kvaliteetse valgu allikas, mis on ka tohutult oluline tervislike lihaste ehitamiseks ja hooldamiseks. "Kana on vähe küllastunud rasva, mist.
4. Türgi: ühel tassil kuubikul on 298 mg fosforit
„Türgi on veel üks lahja valk, mis on suurepärane fosfori allikas. Tume ja hele liha on mõlemad suurepärased võimalused, kuigi kergem liha pakub pisut rohkem fosforit, ”räägib Tamburullo.
5. Lõhe: kolmel untsi serveerimisel on 214 mg fosforit
Tamburullo sõnul on lõhe toitumisjõud ja sisaldab raskesti leitavaid toitaineid, sealhulgas D-vitamiini ja südametervislikke oomega-3 rasvu. "Lõhel on ka kasulikud põletikuvastased omadused ja see on seotud teatavate krooniliste haiguste riski vähenemisega. Soovitan otsida nii madala elavhõbeda ja vastutustundlikult kasvatatud lõhet, näiteks Tšiili lõhet, ”ütleb ta.
6. Jogurtil: 156 grammi või umbes viis ja pool untsi on 212 mg fosforit
"Kreeka tavaline jogurt sobib suurepäraselt lihtsa suupistete pakkide valku, kaltsiumi ja fosfori jaoks, mis on põhimõtteliselt luude tugevdavate toitainete trifekt," ütleb Tamburullo. "Kui te ei armasta omaette jogurtil suupisteid, proovige seda vahetada, kui teete retsepte, mis nõuavad rasket kreemi või majoneesi. Juust, piim ja muud piimatooted on ka suurepärased valikud dieedile rohkem fosfori lisamiseks."
7. Munad: kahel munal on 191 mg fosfor
„Alustades oma päeva munadega. Munad on ka rikkalik valguallikas ja laaditakse toitainetega, sealhulgas A-, D-, E ja K -vitamiinid, biotiin, raud ja seleeni, "ütleb Tamburullo. Ta lisab, et neil on ka folaate ja koliini, mis on tervete imikute raseduse ajal kaks olulist toitainet. "Ja ärge jätke munakollast vahele: siin on kõige rohkem fosfori."
Lisateavet munade tervisega seotud eeliste kohta, ehk "Looduse multivitamiin", leiate sellest videost:
Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.
