6 viisi, kuidas oma kõhtu taimepõhiseks dieedile leevendada

Praegused USDA juhised igapäevase kiudainete jaoks viitavad naistele umbes 25 grammi päevas ja meestele 34 grammi. Kuid rohkem kiudaineid võib põhjustada ka seedeprobleeme, kuna teie keha pole harjunud seda nii palju saama. Ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt Ajakiri Lifestyle Medicine, 67% inimestest mõtlema Nad söövad piisavalt kiudaineid, kui tegelikult on ainult umbes 5%. Nii et kiudainete järsk suurenemine vegan dieedile üleminekust võib teie seedesüsteemi üllatusena viia.

Su keha tegelikult kiudaine seedib. Selle asemel läbib see teie süsteemi, mis jääb suhteliselt puutumatuks. "Paljudel on vegan dieedi alustamisel rohkem probleeme gaasiga," ütleb UCLA tervise Torrance'i gastroenteroloog Nimah Ather, MD. "See tuleneb kääritamisest kogu bakterite poolt, mis istuvad pärast dieedi alustamist."Kuid ärge muretsege. Kiudveganite dieedi kõiki eeliseid ilma ebamugavustundeta on võimalusi. Siin on kuus sammu, et oma kiudaineda ja ka seda süüa.

Kuidas vältida vegande seedeprobleeme ja hõlbustada oma kõhtu taimepõhiseks headuseks

1. Suurendage oma kiudaineid järk -järgult

Kiud on fantastiline, kuid "täielikult vegan dieedile üleminek ja kiudainete suurendamine liiga kiiresti ei soovitata," ütleb DR. Ater. "See võib põhjustada puhitus, kõhu ebamugavustunne, kõhulahtisus ja kõhukinnisus."Nii et kogu oma dieedi üleöö uuendamise asemel suurendage kiudaineid aeglaselt igal nädalal 5 grammi võrra. See aitab teil vältida liigset gaasi, puhitust ebamugavustunnet ja muid vegande seedeprobleeme, ütles Dahlia Marin, RDN, LD, taimepõhine registreeritud dieedist toitumisspetsialist ja abielus oleva kaasasutaja Tervise, integreeriva meditsiinilise toitumisteraapia praktika.

2. Joo palju vett

Kui suurendate oma kiudainet, on oluline juua piisavalt vett. Kiud paneb teie väljaheite üles, kuid vesi muudab kiudained geeliks, mis hõlbustab seedimist. Seega on see, et joomine piisavalt joomine on suurepärane viis leevendada oma kõhtu taimepõhiseks dieedist. "Rohkema vee joomine aitab kõhukinnisust leevendada, punnides väljaheite ja kõrvaldades selle kehast," selgitab Darian.

Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole iga päev universaalset vett, kuid on olemas juhised, mis põhinevad teie üldisel dieedil ja aktiivsuse tasemel. "Üldiselt tuleks oma vett juua enne või pärast sööki, kuid mitte selle ajal," Lõuna-California Gastroenteroloogia Instituudi juhatuse poolt kinnitatud gastroenteroloogi MD, MD, PEYTON BEROOKIM, kes on varem öeldud hästi+hea, lisades, et peaksite püüdma Joo seda kogu päeva jooksul, selle asemel, et seda kõike korraga kokku lüüa.

3. Ehitage oma söögid valguallikate ümber

Veel üks viis veenduda, et oma vegan dieedisse jõuate, on taimsete valguallikate ümber nagu läätsed, tofu, tempeh, oad ja pähklid, söögikordade ehitamine, Darian soovitab. "Valgu ümber söögi ehitamine võimaldab söögikorda rohkem täisteratoodete lisamist, selle asemel, et töödeldud, mugavustoidud liiga sageli sattuda," selgitab ta. "Mugavus toidud võivad sisaldada rafineeritud suhkruid ja suures koguses lisatud soola, mis ei toeta seedimist."

4. Sööma probiootiline-rikkad toidud

Seedimise ja teie soolestiku mikrobiomi vahel on tugev seos, mis on bakterid, mis aitavad kõigest tujust kuni nahaärritusteni. Nii et kui teil on seedimisega natuke probleeme. "Kiudurikkaid toite peetakse prebiootilisteks toiduks, mis mitmekesistavad soolestiku mikrobiomi baktereid," ütleb Darian. "Samuti on oluline kaasata probiootiliste, elusate, kasulike bakterite toite, mis rikastavad mikrobiomi."Taimepõhised probiootikumide allikad hõlmasid kääritatud toite nagu kimchi, hapukapsas, tempeh ja kääritatud teed.

5. Jääge tervislike rasvade juurde

"Ärge lisage täiendavaid transrasvasid," ütleb Rajiv Sharma, MD, gastroenteroloog koos Gastro MD -ga. Ta selgitab, et need vähendavad teie söögikorda toiteväärtust ja muudavad teid gaasimaks ja rohkem ülespuhutud. Väärib märkimist, et toidu- ja ravimiameti eeskirjad on vähendanud, kui sageli meie toiduvarusid ilmnevad transrasvad, kuid kui sööte palju töödeldud toitu, peaksite hooldama hüdrogeenitud (või osaliselt hüdrogeenitud) õli. "Sa tahad jääda väga tervislike rasvadega," dr. Sharma ütleb. "Ma eelistan oomega-3 ja oomega-6-seda, mida võib leida saflooris, päevalille-, avokaados ja mandlis."

6. Proovige oma oad leotada ja toortoite küpsetada

Kui kõhuvalu, kõhukinnisus ja puhitus on probleem, siis mõelge, kuidas enne söömist oma toitu valmistate. Darien ütleb, et oad tuleks enne tarbimist alati leotada, loputada ja küpsetada. "Kui muude toorköögiviljade tarbimine viib seedetrakti ärritumiseni, proovige oma köögivilju küpsetada," ütleb ta. "Köögiviljade keetmine aitab lagundada [nende] teatavaid seedimatuid komponente."See hõlbustab teie keha köögiviljade seedimist ja suurenenud kiudainega harjumist.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.