5 ülaosa harjutust, mis aitavad teie kehahoiakut täiustada

Ülaosa harjutused proovimiseks

1. Supermehed

"Superman" on suurepärane võimalus alustada oma ülaosa rutiini, sest see aitab soojendada ja valmistada piirkonda igaks raskeks tõstmiseks. "See aktiveerib täielikult kõik ülaosa sisemised lihased, mis takistavad vigastusi raskema ülekoormuse korral," ütleb Jimenez. Alustage peaga oma peaga neutraalses asendis ja käed ulatusid pea üle, et luua sirgjoone sõrmede näpunäidetest kuni varvasteni. Tõstke käed ja jalad aeglaselt maapinnalt samal ajal, pigistades lihaseid tagumikus, kui tõstite. Hoidke käigu ülaosas üks kuni kaks sekundit, seejärel aeglaselt põrandale.

2. Ribaga tõmmake laiali

"Ribadega tõmmake suurendab teie õla tervist, stabiliseerides samal ajal ka teie romboid, trapetsiius ja tagumised delte," ütleb Jimenez, mis tähendab, et see annab teile terve hulga paugu teie Bucki eest. Hakake püsti püsti, hoides mõlemas käes takistusriba, käed otse keha ees. Hoides käed ühtlasel tasapinnal, tõmmake riba lahti, et neid nii kaugele kui võimalik oma keha küljele sirutada, ja seejärel vastu pidage ribale, kui liigutate neid aeglaselt tagasi, et alustada.

3. I.Y.T tõuseb

Jimenez nimetab seda käiku "kõigile sobivaks treeninguks" tänu sellele, et see töötab kogu teie selga, keskendudes rotaatori mansetile, õlgadele, teres major ja ülaselja romboid. Haarake hantlite komplekt (üks mõlemas käes) ja alustage neid otse pea kohal, et moodustada teie kehaga "i" kuju. Laske oma raskusi, seejärel tõsta need uuesti pea kohal kerge nurga all, et luua "Y" kuju pea kohal. Lõpuks korrake sama liikumist, tõstes raskusi õlakõrgusele, et luua "t" kuju. Kui teie ülaosa vajab lisaks tugevdamisele ka venitusi, siis lihtsalt tilgutage raskused ja tsükkel läbi sama käiguseeria.

4. Tõmbe

Ärge laske tõmmata hirmutamisfaktorit hirmutada kolimist: neid saab muuta, et igaüks saaks oma selja lihaste loomise eeliseid ära kasutada. "Nad töötavad kõik ülaselja lihased koos ja lihtne käe asendi muutmine võib isoleerida ja ümardada erinevad ülaosa sektsioonid, mis on sama liikumisega minimaalse varustusega," ütleb Bernard. Selle harjutuse jaoks vajate mingisugust üldliini, mis toetaks teie kehakaalu. Alustage täisversiooni jaoks surnuist, kui peopesad on endast eemale, ja laske õlad kõrvast alla, hoides küünarnukid lukus. Pingutage oma abs ja jalad ning tõmmake rind kuni baari, hoides samal ajal neid lihaseid. Vabastage pinge aeglaselt ja laskuge aeglaselt ja kontrollitud, pidades meeles, et hoiate kogu käigu jaoks õlad. Asjade pisut lihtsamaks muutmiseks alustage istuvast asendist või kasutage tõmbe abistamiseks riba.

5. Ühe käekera üle-hantli read

Töötage oma lats-aaga lihased, kes vastutavad õlgade ja relvade liigutamise eest ühe käega painutatud ridadega, mis on suunatud korraga selja ühele küljele. Kõjendage ülakeha ette, hoides samal ajal hantlid, nii et teie käed oleksid põrandaga risti, siis painutage küünarnukke, et raskused ükshaaval oma keha poole tõmmata. Liigutades mõelge õlgade pigistamisele ja hoidke selja sirge, haarates iga repsist läbi kõhulihaseid. Kui soovite tõesti väljakutse. "See on tagapäeval suurepärane viimistleja ja laseb tõesti teie latsid," ütleb ta.

Tahan ka ülejäänud selga töötada? Haarake takistusriba ja jälgige koos 13-minutilise sarja allpool.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.