5 taimepõhist toitu, mis on rikkad koliiniga, toitaine, mis on võtmetähtsusega, et vananedes oma aju tervena hoida

Koliini, mis on võimas oluline toitaine, mis on kõige rohkem tuntud oma kognitiivse ja aju tervisega seotud eeliste poolest, on üldiselt seotud loomapõhiste toitudega, mille munakollased on number üks. (Osaliselt on see, kus arusaam, et hommikusöögiks munade söömine on hiilgav viis teie aju tugevuse suurendamiseks ja tuju suurendamiseks pärineb ... Tõesti, mis ei saa juustune muna omlett lahendada?)

Teadke, et koliini oma dieeti tähtsuse järjekorda seadmiseks on palju muid põhjuseid. "Koliin on oluline toitainete ja vees lahustuv ühend," ütleb registreeritud dieedi Trista Best, MPH, RD, LD. "Kuigi seda ei klassifitseerita tehniliselt vitamiiniks ega mineraaliks, peetakse seda B -vitamiini perekonna osaks."Tema sõnul on Choline mitmesuguste kehafunktsioonide jaoks ülioluline. "See hõlmab aju arengut, energiataseme säilitamist ning närvisüsteemi toe ja maksafunktsiooni pakkumist, samuti neurotransmitteri tootmist, atsetüülkoliini. Ilma koliini liikuva rasva ja kolesterooli maksast võivad need koguneda ja põhjustada maksakahjustusi, ”selgitab Best, mistõttu on selle roll atsetüülkoliini tootmisel nii kriitiline.

• Trista Best, MPH, RD, registreeritud dietoloog ja konsultant, kellel on tasakaal ühe toidulisandiga

Soovitatavate igapäevaste nõuete põhjal ütleb Best, et naised peaksid tarbima umbes 425 mg koliini ja mehed peaksid tulistama umbes 550 mg päevas. "Kõigile võib olla keeruline jälgida oma igapäevast koliini tarbimist, kuid kui väldite loomseid toite, võib see olla veelgi raskem," ütleb Best Best. "Selle põhjuseks on asjaolu, et koliini leidub peamiselt loomadest saadud toitudes, mis tähendab, et taimepõhist või vegan dieeti järgivad need võivad olla keeruline piisavalt saada," ütleb Best Best. Teadke, et taimepõhisel või veganitel pole kindlasti oma igapäevaseid vajadusi rahuldada, kuid see hõlmab vaid väikest uurimist ja kavandamist, et leida vegan koliini toiduallikaid, mis vastavad ka teie paletile.

Siin on viis parimat vegankoliini toitu, mis pakuvad kindlat annust toitainet portsjoni kohta.

5 vegan koliinitoitu, mis aitavad vananedes aju tervist suurendada

1. Tofu

Sojapõhised toidud on mõned taimepõhiste valgu- ja liha alternatiivide peamised allikad neile, kes elavad taimepõhist või vegan elustiili. "Tofu, aga ka sojaoad (edamame) ja sojapiim sisaldavad koliini ja aitavad teil täita oma igapäevaseid vajadusi," ütleb Best Best. "Lihtsas tassis on umbes 60 mg ja seal on ilmatu 81.7 mg koliini tassi keedetud edamame."

Sarnaselt lisab parim, et ühe tassi tofu pakub 71.4 mg koliini. "Proovige lisada tofu köögivilja-praedele, visake see roheliste või kvinoa voodi peale või kasutage hommikusöögi rüseluses munavaba alternatiivi," ütleb ta.

2. Pähklid ja pähklivõi

Pähklid, olgu need terved või võid levinud, on palju taimepõhist koliini. "Suurepäraste näidete hulka kuuluvad maapähklivõi, mandlivõi, kašupähklid ja kreeka pähklid ning need kõik pakuvad umbes 10–15 mg portsjoni kohta," ütleb Best. Proovige radade segu, mis pakib paar tüüpi pähklite kombinatsiooni või keerle lusikatäis mandlit või maapähklivõid oma järgmisse smuuti või kaerahelbe kaussi.

3. Ristiköögiviljad

Rohelised köögiviljad on palju olulised vitamiinid ja mineraalid ning taimevalk, pluss Need sisaldavad kindlat kogus koliini. "See kehtib eriti ristõiepere köögiviljade kohta, mis hõlmab brokoli ja rooskapsas. Need kaks on suurepärased koliini allikad; Saate vaid poole tassi brokoliga üle 30 mg, ”räägib Best.

Proovige kõiki neid rohelisi ette valmistada aromaatse külje jaoks oliiviõli, küüslaugu ja sidruniga või tuua soojust vürtsidega, näiteks kurkum ja ingver, maitsva tofu segamise saamiseks (rohkem koliini!) Kiire nädalaõhtu õhtusöögina.

4. Oad ja kaunviljad

"Arvestades nende pakutavate valkude ja kiudainete hulka, on oad suurepäraseks lisaks kõigile vegan- ja mitte-veganitele, kuid need pakuvad ka suurt hulka koliini," ütleb Best Best. "Mustad oad, mereväe oad, neeruubad, läätsed-seal on nii palju tüüpe, millest igaüks on eristatav värvi ja maitse poolest, kuid samas universaalselt kõrge koliinisisaldus."Näiteks konserveeritud neeruaad pakuvad 89.3 mg, konserveeritud mereväe oad annavad 81.4 mg, kikerherned sisaldavad 70.2 mg ja läätsed annavad 64.7 mg koliini-kõik ühe tassi kohta.

Nautige krõbeda, kergelt soolatud suupistena röstitud oad ja kaunvilju ning retseptis lõbutsege erinevate vürtside, ürtide ja õlidega. Samuti saate salatitel oad puista ja kasutada teravilja kausside alusena, et saada kena valgu- ja kiudainet. Ja ärge unustage seda kopsaka (või poest ostetud) hummuse või oade kapi kopsaka nukuga!

5. Quinoa

„Lisaks tonni koliini pakkimisele kvinoa on tervikvalgu allikas, kuna sellel on täielik aminohappeprofiil taimse toiduna. See on vegan sööjatele tohutult kasulik, ”ütleb Best. "Üks tass keedetud quinoa sisaldab üle 40 mg koliini, mistõttu see iidne gluteenivaba tera on üks parimaid süsivesikute allikaid suurema fookuse ja ajujõu jaoks."