5 käiku, mis tõestavad treeningpall
1. Palli üle palli
See venitus tunneb end eriti hästi kõigile, kes on kogu päeva kabinetti kinni jäänud. "See loob venituse läbi keha esiosa kõhu ja iliopsoas lihased-mis muutuvad laua taga istudes tihedalt, kui me päeva jooksul edasi liikume," ütleb Weis. "See võimaldab lülisambal ka ülaosa loodusliku kyphotic kõvera mobiliseerida ja ümber pöörata, mis võib halva kehahoiakuga liiga ümardada. See on lihtne venitus, kuid see on väga afektiivne."
Kuidas seda teha:
- Hoides jalad põrandal tasasel, laske seljaga vastu palli.
- Venituse süvendamiseks pöörduge kätele pea kohal ja proovige põrandat puudutada.
2. Sirutama palli ette
See venitus, mis on nagu lapse poos, loob TBH-loomine läbi ülaosa liigeste, mis "pöörab ümber ja keskmise keskmise ja keskmise keskmise ümardamise, mis muutub igapäevaelu paljude ühiste tegevuse tõttu liiga ümardatud", "," ütleb Weis. See hõlmab tööd, lugemist, tekstisõnumite saatmist ... põhimõtteliselt kõike.
Kuidas seda teha:
- Asetage end põlvili, palli palli ja pange käsivarred palli peale.
- Jõudke kätega edasi, siis riputage õrnalt pea ja ülaosa, nii et käed oleksid kõrgemale paigutatud.
- Veidi veel lisamiseks jõuge käed pisut paremale ja hoidke kinni, siis vasakule ja hoidke kinni. Külgmise painutamise ja pöörlemise toomine lisab lõigu avanemise veel ühe elemendi, samuti lisab latile venituse.
3. Lase oma küljel palli kohal
Sa lohistasid palli taha. Nüüd teete sama asja külje ees. "See avab selgroolülid keha ülaosas ja sirutab lihaseid, sealhulgas latsid, paraspinalid, quadratus lumborum ja glutid," ütleb Weis. "Lihtsalt venitage mõlemad pooled."
Kuidas seda teha:
- Nägu külili ja asetage oma külgkeha palli, hoides jalad põrandal.
- Tooge alumine käsi põrandale, et aidata ennast stabiliseerida, seejärel tooge ülemine käsi pähe, kui lõdvestate palli üle.
- Venituse süvendamiseks jõuge ülemisele käele kogu üles ja üle, justkui prooviksite põrandale jõuda.
4. Istuge palli peal
Veel üks hea venitus on palli kasutamine on puusade jaoks, ütleb Weis. "See venitab nii pikkade paraspinaalsete lihaseid kui ka risti jala puusa," märgib naine.
Kuidas seda teha:
- Istuge palli peal ja ületage üks pahkluu üle vastupidise põlve.
- Jõuage ette, viies õlad risti jalale võimalikult lähedale, kukutades pea alla.
- Ulatuda kogu maani, et süveneda.
5. Tehke sein istuge palliga
Sein ei ole lõbus, kuid treeningpalliga ühe tegemine võib tuua mõned eelised. "See loob läbi pec -i venituse, avades keha ja õlgade esiosa, samuti lülisamba pikendusele mobiliseerides," ütleb Weis.
Kuidas seda teha:
- Enne alustamist asetage pall seina vastu seinale.
- Kükitage maha ja asetage oma varu vastu palli küljele ülaosa poole.
- Tooge käed "väravaposti" asendisse ja jõuge palli tagasi kallutades käed tagasi.
Tehke seda lõõgastavat venitusrutiini enne magamaminekut:
Need on füsioterapeudi sõnul kolm parimat venitust. Seejärel proovige "Skorpioni venitust", mis annab puusade, alaselja ja hamstringsi kolmekordse väljaande.
