5 surnukeha variatsiooni, mida üks treener nimetas „ülimaine kehaharjutusteks”

2. Need võivad aidata kehahoiakut parandada

Deadlifts on funktsionaalse sobivuse tüüp. See tähendab, et nõutavad liikumised jäljendavad paljusid klassikalisi tegevusi, mida me oma igapäevases elus teeme (loe: asjade korjamine ja nende maha panemine, painutamine ja seisma tulemine). Lisades treeningrutiinile surnukehad, tugevdate nende liikumiste tegemiseks vajalikke lihaseid, muutes need lihtsamaks ja turvalisemaks, aidates samal ajal ka oma vormi parandada, kui teete neid. Kuna lihasrühmade mitmekesisus töötas surnukehas, on tuum ja selja lihaste survestamine võib aidata neutraliseerida kodust istuva käitumise töö mõjusid.

3. Neid on lihtne kohandada ja muuta

Surnukehad on väga "tule kui sa oled" harjutus. Saate neid teha mis tahes kaalutasemega või isegi kohandada neid, et vigastada, kui olete vigastatud või ei soovi riskida oma lihaste pingutamisega. Need on ka suurepärane harjutus, mis võimaldab teil oma edusamme jälgida, sest kuna lift muutub aja jooksul lihtsamaks, kui täiustate oma vormi ja harjute vastupanuga, saate vähehaaval rohkem kaalu lisada.

Valmis proovima enda jaoks mõned surnud variatsioonid? Järgige koos kolme tipptreeneri samm-sammult juhiseid.

Millised on erinevad surnukeha variatsioonid?

Traditsiooniline surnukeel

1. Seisa oma barbelli taga, kui jalad on puusa laiusega.
2. Painutage neutraalse selgrooga üle ja haarake barbell käte õla laiusega.
3. Painutage põlved ja asetage varbad veidi väljapoole, nii et barbely lihtsalt karjatab teie sääre.
4. Kaasake oma tuharaid ja südamikku.
5. Tõstke riba, vajutades samal ajal jalgade talla maasse.
6. Tooge barbell üles ja lükake puusad edasi, et tuua teid seisma.
7. Lükake liikumine tagasi ja viige barbell tagasi maapinnale.
8. Kordama.

Rumeenia surnukeel

1. Alustage oma jalgadega puusade all tugevas, mugavas seisukohas.
2. Hoidke barbell jalgade ees reie kõrgusel.
3. Alustage hingede, voltides puusadelt ja painutades neutraalse selgrooga.
4. Kujutage ette, et libistage barbelli piki jalgade esi.
5. Lukustage õlad tagasi ja sõitke läbi kontsade, lükates puusad edasi, et naasta tugevasse seisvasse asendisse.
6. Kordama.

B-stants surnukeel

1. Jagage oma hoiak nii, et jalad asuvad puusade laiusega, kuid ühe jala taga, hoides selja jala suurt varba kooskõlas teie esijala kannaga.
2. Hoidke barbell jalgade ees reie kõrgusel.
3. Alustage hinge, voltides puusadelt ja painutades neutraalse selgrooga.
4. Kujutage ette, et libistage barbelli piki jalgade esi.
5. Lukustage oma õlad tagasi ja sõitke läbi esijala, kasutades oma tagajala tuge ja tasakaalu, lükates samal ajal puusad edasi, et naasta tugevasse seisvasse asendisse.
6. Kordama.

Ühe jalaga surnukeha

Selle variatsiooni jaoks kasutage kehakaalu või kerget hantlit, mitte barbelli.

1. Seisake jalad puusa laiusega.
2. Nihutage oma kaal ühele jalale, veendudes samas põlves kerge paindumise.
3. Lükake teine ​​jalg sirge jala ja painutatud jalaga selja taha.
4. Liigendiga neutraalse seljaga vöökohal, kuni olete peaaegu paralleelne maapinnaga, hoides samal ajal käed otse teie ees, õla kõrgusel.
5. Tooge kõrgendatud jalg edasi ja tõstmine seisma.
6. Kordama.

Sumo surnukeel

1. Seisake oma barbelli taga, kui jalad on laiem kui puusa laiusega ja varbad osutasid väljapoole umbes 45-kraadise nurga all.
2. Painutage neutraalse selgrooga üle ja haarake barbell käte õla laiusega.
3. Painutage oma põlved, nii et barbell karjatab vaevalt teie sääre.
4. Kaasake oma tuharaid ja südamikku.
5. Tõstke riba, vajutades samal ajal jalgade talla maasse.
6. Tooge barbell üles ja lükake puusad edasi, et tuua teid seisma.
7. Lükake liikumine tagasi ja viige barbell tagasi maapinnale.
8. Kordama.

Millist vormi vigu peaksite tähelepanu pöörama?

1. Ettepoole sukeldumine

Treeneri sõnul Ash Wilking on üks levinumaid vigu, mida ta näeb. See tähendab, et neil on ümardatud tagasi, mitte neutraalne, tasane selg. Oluline on istuda puusad tagasi, hoida käed tihedalt jalgadeni ja leida surnukeha sügav liigendmuster.

2. Pinge vooluringi ei loo

"Pinge vooluringi loomine enne kaalu tõstmist on hea vormi ja vigastuste ennetamise jaoks hädavajalik," selgitab treener Nolan Parker. Seda nimetatakse tavaliselt „lõtvuse tõmmata baarist välja.”Enne lifti alustamist peate olema täielikult maad ja baari. "Mis tahes kehaosa, mis ei ole hõivatud, on vigastuste oht. Enamik surnukehasid läheb viltu, kui inimesed proovivad baari agressiivselt maapinnast välja ajada, enne kui nad on täielikult kinnitatud, "lisab ta.

3. Vale seadistus

Parker leiab ka, et enamik vigu on seadistuses surnukehade alguses. "Õige puusakõrguse leidmine lähtepunktina ja liikuvuse piirangute äratundmine kõrvaldab paljude surnukehade äpardusi. Kui olete tõstmise uus või teate, et teie liikuvus puudub, võib teil olla kasulik harjutada ummik. See teeb teie tagumise keti haaramise lihtsamaks, "selgitab ta.

4. Vale käe paigutamine

Treener Liz Zarins tuletab meile meelde, kui oluline on käte õige paigutus ummik. Vale käte paigutamine võib põhjustada pinget ja vigastust, kuna see põhjustab valesti viimist, "kaela väntamine, nii et see pole lülisambaga kooskõlas ja ümardatud seljaga", selgitab ta.

Millised on mõned harjutused, mida saate teha ummikseisuks valmistumiseks?

Wilkingi sõnul on mõned liikumised ja harjutused, mida saab teha, et end ette valmistada mis tahes ülaltoodud surnukeha variatsioonideks. Proovige alustamiseks teha kehakaalu "tere hommikust". Kuna liikumine nõuab, et paneksite käed pea taha, jõuab see tagasi rinnaga, selle asemel et sukelduda ja õlgade ümardada. Kehakaaluliigutused on ka alati parim viis liikumisharjumuse harjutamiseks enne kaalu tutvustamist. Kaalutud või kehakaalu sildade või õla kõrgendatud puusa tõukejõu tegemine aitab teil ka tagumises ahelas kontrollitud liikumise harjumust saada.

Klõpsake alloleval videol, et õppida, kuidas ühe jalaga tõsta õigel viisil.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.