3 märki, mida võiksite teha liiga palju kardio

Pole midagi paremat kui tõeliselt hea spin-klass esimene asi hommikul-see on suurepärane higi ja uskumatu endorfiini tõuke.

Kuid mõnikord näib, et kardio on ületanud iga muu sobivuse tegevuse. Üha enam minu patsiente on muutumas tõsisteks aeroobsete treeningjuusteks ja ma olen hakanud nägema naiste mustrit nende 20ndates, 30ndates ja 40ndates eluaastates, kes keerlevad, tantsivad ja jooksevad kolm, neli, isegi viis korda nädalas nädalas. Nad kõik ütlevad mulle, et tunnevad, et peaksid olema uskumatu kujuga, kuid nad pole.

Vaatamata sellele, et need on nii aktiivsed, kirjeldavad need naised tavaliselt väsinud ja ärevust, magamisraskusi ja on keeruline heita “viimased 10 naela."

Vaatamata sellele, et need on nii aktiivsed, kirjeldavad need naised tavaliselt väsinud ja ärevust, magamisraskusi ja on keeruline heita “viimased 10 naela."Paljudel on ka hormoonide tasakaalustamatus nagu PMS, ebaregulaarsed perioodid, polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) ja isegi viljatus.

Mis on selle suundumuse taga, et kardio narkarid higistavad kurnatuseni?

Siin on hoiatusmärgid, mida võiksite kardios ja 3 asja, mida kõik tasakaalustatud sobivusplaanid vajavad.

Esimene hoiatusmärk: kortisooli teravused

Võtke minu 33-aastase patsiendi juhtum, ma kutsun Liz.

Edukas Tech VP, Liz võttis kaalus juurde vaatamata ketramisele viis korda nädalas. Ta oli päeva lõpus kurnatud, kuid kui ta voodis alla heitis, võistleb ta süda ja ta ei saanud veel tund või kaks magama jääda. Tema perioodid põrkasid ümber iga kuni kaks kuud, mis ei tulnud üle 60 päeva. Tal oli ka juhuslik akne, mida ta ei suutnud välja mõelda, kuid süüdistas oma hormoone.

Testisime kogu päeva jooksul tema kortisooli taset ja näitasime talle, et pärast õhtust ketramisklassi olid nad kõrgel kohal ja suurenesid enne magamaminekut. Kortisool, peamine stressihormoon, peaks olema hommikul ja pärastlõunal kõrgel kohal, ööbimise ajal. Kui kortisool on kõrge, tõusevad teie veresuhkur ja vererõhk, salvestate rohkem kaloreid, eriti rasva ja kõhu ümber ja teie immuunsussüsteem on surutud. Teil võib olla ka raske magada ja võite kogeda ärevust või seda „traadiga” tunnet öösel.

Kui see on krooniliselt kõrge, võib see suurendada hormoone nagu testosteroon ja seejärel östrogeen, vähendades samal ajal hormoone nagu progesteroon, põhjustades menstruatsiooni tsükli ja akne häireid.

Teine hoiatusmärk: kõrge veresuhkur

Hommikul pidas Liz hommikusöögiks kaerahelbeid või teravilja, laadides süsivesikutele, kui tema kortisool oli ka loomulikult kõrge. Pärast spin -klassi nälgis ta tavaliselt, sest läinud sinna kohe pärast tööd.

Mõnikord duši all käis ta ketramises ja suundus õhtusöögile-kus ta nautib tavaliselt klaasi veini või kahte. Teinekord viibis ta öösel sisse ja tal on puuvilja- ja roheliste smuutiheited, kuid ilma rasva või valguta oli see kaalutõusu ja hormoonide tasakaalustamatuse retsept.

Tahtmatult pani ta end üles järjekordse ühise terviseprobleemi jaoks kannatavad: kõrge veresuhkur. Testisime tema hemoglobiini A1c, mis oli 5.7. Liz oli šokeeritud, kui leidis, et vaatamata kogu südamele oli ta metaboolse sündroomi piiriülene, keha tasakaalustamatus keha võimet käsitseda veresuhkrut.

Kolmas hoiatusmärk: menstruatsiooni ebakorrapärasus

Lootes järgmisel aastal rasestuda, teadis Liz, et ta peab kõigepealt välja mõtlema mõned neist kehadest. 21. päeval (aka tema luteaalfaas ovulatsiooni tsüklis) oli tema progesterooni tase ainult 0.2, mis tähendab, et ta ei olnud õigeaegne ja tema östrogeeni tasakaal progesteroonile oli terve tsükli jaoks, mis viis tema ebaregulaarse perioodi ja tõenäoliselt tema akneni.

Lizi uskmatusele palju palusin tal keerutada ainult ühel päeval nädalas ja asendada ülejäänud neli seanssi kahe joogaklassiga ja kaks korda nädalas 20-minutilisi jõutreeninguid.

Kahe kuu jooksul oli ta kaotanud kõhurasva, tema akne läks ära, magas jälle ja tema perioodid tabasid tavalist 31-päevast sammu. Ka tema hemoglobiin A1c langes 5 -ni.4, normaalses vahemikus.

Niisiis, mis on seotud kardio ülekoormusega?

Lisaaeg Liz pani kirjatarvete jalgrattale midagi lihaste ehitamiseks (mis suurendab puhkavat ainevahetust) ega rahustama tema närvisüsteemi ja leevendab stressi. Ta oli ületanud seda süvendavat kortisooli ja ammendanud tema keha energiat, hüdratsiooni ja mineraalainete tasakaalu läbi nii palju higi.

Uuringud näitavad, et ka kardio ei ole tavaliselt nii kaalulangusele abiks. Keha saab kalorite defitsiidi pikkadest aeroobsetest seanssidest ja hoiab energiat rasvana, et kompenseerida. Lisaks näitavad uuringud, et enamik inimesi sööb rohkem pärast treenimist ja ülehindage, mitu kaloreid nad trenni ajal põlesid.

Kuid vastus ei nälju end nälga ega kaloreid-see on vaadelda, milliseid treeninguid ja milliseid toite toidate. Siin on teie kolme sammu plaan.

1. Asendama
Vahetage kaks spinni või pikamaa kardioklassi jõutreeningutega. Kaalude tõstmine ja lihaste ehitamine suurendab teie põhilist ainevahetuse kiirust, mis moodustab iga päev põletatud kaloritest 60–75 protsenti (veel 10 protsenti läheb toidu seedimisele, enamikul inimestel läheb ainult 10-20 protsenti igasuguse füüsilise aktiivsuse juurde). On näidatud, et vastupidavuskoolitus suurendab metabolismi ja rasvapõletust 24-plussise tunni jooksul, mida mitte midagi sellist ei tee.

2. Taastama
Rooga taastava treeningu tegemine ei ole kaalulanguse jaoks "kasutu"; Nii tugevdab kui ka pikendab lihaseid ja sidekoe, vähendades samal ajal stressi ja seetõttu ka kortisooli (kaalutõusu ja hormoonide tasakaalustamatuse üks peamisi põhjuseid).

3. Sööma
Ära nälga, lihtsalt üles oma valku, rasva ja kiudaineid. Eelkõige kirve süsivesikud/suhkur/alkohol pärast treeningut. Tõenäoliselt eemaldate selle treeningu viie minutiga mahlaga või baaris öösel. See, kuidas keha metaboliseerib tassi brokoli. Näiteks köögivilja metaboliseerub aeglaselt-see tähendab, et väldite insuliini naelu, mis viib suhkruga rasvana.

Nii et see ei tähenda kalorite loendamist, vaid toitude söömist, mis teile suhkru teraviku asemel aeglaselt põlevad.

Robin Berzin, MD, on New Yorgi, Los Angelese ja San Francisco kontorite uuendusliku esmatasandi arstiabipraktika asutaja ja tegevjuht. dr. Berzin õppis Columbia ülikoolis meditsiinikoolis. Ta on sertifitseeritud joogaõpetaja ja meditatsiooniõpetaja.

Otsite rohkem viise, kuidas oma kortisooli taset kontrolli all hoida? Uuringud näitavad, et see stressiga võitlev adaptogeen ja joogaga Nidra praktika võib aidata hormooni tasakaalustada.