3 liigutab füsioterapeut vannub, et pärast arvutina istus

"See tegevus mitte ainult ei aita soodustada puusa tugevust, vaid saate ka suurepärase dünaamilise venituse jala puusaliigesesse, milles põlv on maapinnale lähemal," ütleb DR. Hasiš.

Kuidas: Hakake püsti seisma oma tuumaga tihedalt ja õlad tagasi ja allapoole. Samm üks jalg teie ees välja. Painutage mõlemad põlved umbes 90 kraadi, laskudes puusad põranda poole. Tagumine põlv tuleks suunata maapinna poole ja eesmine põlv tuleks joondada otse pahkluu kohal. Naaske stendile, siis korrake teisel pool. Jätkake vaheldumist 30–60 sekundit.

2. Glute sillad

Seda käiku armastavad nii treenerid kui ka füsioterapeudid, kes on võimelised töötama kogu teie tagumise ahelaga lihased, mis jooksevad teie keha tagaküljelt alla. "See harjutus aitab soodustada puusaliikumi tugevust teie libisedes, venitades samal ajal puusa paindumist," ütleb DR. Hasiš.

Kuidas: Alustage lamada selili, jalgadega põrandal, pahkluude all ja käed maapinnal. Puukate ja tagumiku taeva poole tõstmiseks lükake läbi kontsade, vajutades põlved endast ette. Pigistage oma tuharad ülaosas, seejärel alaseljalt. Liiguse tugevuse treenimise eeliste veelgi suurendamiseks proovige ühe jalaga glutesild, milles sirutate ühe jala lagi poole, ja seejärel vaheldumisi külgi. Tehke 60 sekundit kahejalgseid glute silda või 30 sekundit (külje kohta) ühe jala variatsioonist.

3. Dünaamilised hamstringid

Kuna teie hamstrings on topeltkohustus põlvede painutada ja puusa sirutada, kannatavad need ka siis, kui veedate terve päeva istudes. "Tooli istumise tulemuseks on ka selle lihasrühma lühendamine," ütleb dr. Hasiš. Nende lõdvendamiseks soovitab ta jalgrattaga sõita läbi mõne dünaamilise hamstringi kühvel.

Kuidas: Alustage jalgade all puusade all ja astmeliselt, nii et vasak on kaks sammu paremal. Painutage vasak jalg, et suunata varbad lagi poole, seejärel ühe sujuva liikumisega, painutada üle, jõuda käed alla vasaku jala, karjatatava põranda raamimiseks, enne kui tõsta neid kaarega lagi poole, kui tõstate torso tagasi püsti, püstist. Jätkake 30 sekundit ja korrake paremal küljel.

Rohkem käike, mis aitavad pärast pikka tööpäeva puusad lahti saada, vaadake allolevat videot.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.