3 Glute'i toonivat pilate'i liigub Selena Gomez armastab ja kuidas neid teha

Kui Selena Gomez töötab välja (tõenäoliselt kaevatakse välja oma uusima PUMA COP-i väljanägemisega), on hea võimalus, et ta on Los Angeleses asuvas Hot Pilates'is, kus on 55-minutilised klassid!-Steami 95 -kraadised tempod.

Kuigi klassid läbivad kuni 20 kehapritsimist, on lauljal kindlasti oma lemmikud ja need on kõik seadmed, mis tähendab, et võite proovida neid oma kodusaalis suuruse järgi (mis võib olla joogaga. matt oma elutoas). Stuudio asutaja Shannon Nadj, külg-löögisari, kõik neli sirgjoonelised liftid ja ühe jalaga vaagnatõstuk "Hankige tema tugev ja terve" ja põletage saak nagu hull.

"Meile meeldib keskenduda igale tagumiku nurgale," rääkis Nadj iseendale. Ja ta ei tee nalja: tähtede go-tOS-i tehes töötate palju rohkem lihaseid kui tavaliselt teistes tagumikuharjutustes (vabandust, kükid!) ja tunneb seda nii teie gluteus maximus kui ka gluteus medius.

Lisaks tõsiselt tugeva saak poole pöördumisele märkis Nadj, et need käigud sobivad suurepäraselt kogu keha jaoks, töötades ka sise- ja välimiste reite, nelikute, südamiku, selja ja õlgadega. Niisiis, kas olete valmis neile proovima? Tänu Rhode Islandil asuvale Pilates'i juhendajale Amy Cardini samm-sammulistele juhistele saate seda teha just.

Proovige neid 3 Selena Gomezi poolt heaks kiidetud käiku, et oma tuharaid toonida.

1. Külgtasade sari

Mis see töötab: Teie külgmised paindujad (sisemised/välised kaldus) ja röövijad (eriti teie gluteus maximus!)

1. Alustage paremale küljele.
2. Pange parema küünarnuki punkt maapinnale, pea puhkab paremas peopesas.
3. Joondage mõlemad jalad otse kokku ja asetage puusade ette kerge nurga all.
4. Asetage vasak peopesa maapinnale oma südamiku ette ja tõstke ribide parem külg maapinnast välja. (Pidage meeles, et selle harjutuse seadistamine teeb või rikub sellega teie edu.)
5. Käigu teostamiseks pöörake mõlemad jalad puusadelt väliselt, nii et teie kontsad puudutavad ja varbad lahus.
6. Lööge vasak jalg otse lae poole, ilma ribisid mati poole kukkumata, siis painutage põlve, viies vasaku varba parema põlve poole.
7. Sirutage vasakut jalga, endiselt väliselt pööratud, parema jala poole.
8. Enne vasakule küljele pööramist korrake 10–15 korda.

2. Kõik neli sirgjoonelised liftid

Mis see töötab: Teie käed, südamik, tuharad ja kõhnad

1. Alustage neljakesi oma kätega õlgade all ja põlved otse puusade all.
2. Tõmmake õlad abad seljast alla ja kõhu selgroo poole. Hoidke oma kaal ühtlaselt käte ja põlvede vahel.
3. Sirutage paremat jalga selja taha ja tõstke jalg puusaga kooskõlas. Hoidke oma tuum kaasaki nii, et alaselg ei kaare.
4. Puusaliigeselt pöörake paremat jalga väliselt ja hoidke põlve sirget.
5. Tõstke jalg puusakõrgusest kõrgemale ja seejärel madalama kõrguseni, ilma põlve painutamata.
6. Enne parema jala langetamist korrake 8–10 korda. Lisaboonuse saamiseks pulseerige jalg kergelt üles ja alla. Korda vasaku jalaga.

3. Ühe jala vaagnatõstuk

Mis see töötab: keha tagumine (taga) ahel

1. Alustage selga, kui põlved on painutatud, jalad põrandal ja peopesad matile, puusade abil.
2. Sirutage paremat jalga lagi poole ja suunake varbad. Hoidke oma puusad ja ruudukujulised.
3. Tõstke ühe liikumise korral puusad matilt maha, ulatudes paremate varvasteni lagi poole.
4. Alumise allapoole, sõnastage aeglaselt läbi selgroogu, tundes, et iga selgroolülik on ühendatud matiga.
5. Kui puusad on matti puudutanud, tõstke puusad tagasi üles, ulatudes varvaste poole lagi poole. Hoidke paremat jalga kogu aeg võimalikult sirge. Oma hamstringide paindlikkus määrab, kui sirge saate oma jalga madalamal hoida ja puusad matilt maha tõsta.
6. Enne teisele jalale lülitamist võistlege paremal küljel 8–10 kordust.

Siin on see, mis on teie jaoks parem pilatese ja jooga vahel. Või kopeerige kõvasti tuum Pilates koli Vanessa Hudgens kasutab oma nädala tugevat alustamist.