3 Tagasi pikendusharjutust, mis viskavad kogu päeva laua taga istumise tagajärjed ära

Olen üllatunud, et mu selg pole praeguseks C -vormis püsivalt. Enamiku ajast olen kogu päeva sisestades oma töölaua kohal või olen diivanil lokkis, kui vaatan midagi teleris. Nii et öösel öösel pöördun pikendusharjutuste poole, mis aitavad mul kogu kumera selgroo istet vastu võtta, mida ma iga päev teen.

"Lülisamba pikendus on vastupidine seljaaju paindumisele, mis on käänuline krõmps või liigendamine," selgitab tervisetreener ja Pilates'i juhendaja Helen Phelan. "Pikendusena painutab selg tagurpidi, värbab lihaseid, mis vastutavad seismise, objektide tõstmise ja üldise seljaaju liikumise eest, nagu keerdumine."

Kui olete midagi sellist. "Tagasi pikendus on liikumine, mis on piiratud ja tuleb palju vähem loomulikult," ütleb Jeff Brannigan, Lennuse*D programmidirektor Jeff Brannigan. Kui te ei võitle kogu selle kaarega seljapikenduse harjutustega, siis tõenäoliselt lõpetate tasakaalustamata kehaga.

"Lülisamba pikendus aitab parandada seda lihas tasakaalustamatust, mis on tänapäevases maailmas põhimõtteliselt vältimatu."-Helen Phelan

"Igapäevane elu võib soodustada tasakaalustamatuse arengut esi- ja tagakehas," ütleb Phelan. "Lülisamba pikendus aitab parandada seda lihas tasakaalustamatust, mis on tänapäevases maailmas põhimõtteliselt vältimatu."Ta võtab? On suur võimalus, et inimesed ei laienda selga peaaegu piisavalt lülisamba tervise jaoks. Ja "piisavalt" on see, et mul on kahju, umbes nii tihti kui trenni. "See tuleks lisada igasse treeningprogrammi, mis takistab vastunäidustusi," ütleb Phelan.

Brannigan nõustub, väites, et ta soovitab tungivalt iga päev pikendusharjutusi teha. "Paneme oma kehale päevast päeva stressi, nii et võideldamise aeg peaks olema sama järjekindel," ütleb Brannigan. Miks kogu töö sisse panna? Joondamisküsimused võivad tekkida selga ignoreerimisest. Phelan näeb sageli tihedat nõrka eesmist joont ja ülepingutatud, nõrga tagumist ahelat. "Äärmuslik lihaste tasakaalustamatus tähendab, et te pole funktsionaalselt tugev ja teie igapäevast elu on mõjutatud," ütleb ta. "See võib avalduda kroonilise seljavalu või piiratud liikuvusena."

Nüüd, kui olen kindel.

1. Lülisamba pikendus liuguritega: Phelan armastab seda teie selja jaoks venitust, mis on klassikalise luigeharjutuse matt variatsioon, mille Joseph Pilates kujundas. Lamades kõhuli, käed sirutatud otse teie ees, ühe käega iga liuguri, surudes häbemeluu põrandale, et vaagna stabiliseerida, õlad lahti tõmmata, et lõksu lihaseid lõdvestada.

Välja hingake, tõmmake abs sisse, kui libistate oma käed otse keha poole, tõstes rindkere põrandalt maha, et liikumist mahutada. Sisse hingata ja kontrollida seda allapoole, takistades gravitatsiooni. Proovige mitte oma tagumikku pigistada. Kui tunnete oma alaselja tihendamist, olete tõenäoliselt nimmepiirkonnas liiga palju kaarunud või jõudnud pikendusega liiga kõrgele liikumisulatusele, kuni tunnete ülakehas väljakutset, kuid mitte "krõbistavat" alaselg.

2. Tagasi krõmps lülisamba liugurite pikendamiseks: Veel üks fave tagasipikenduse samm, mis Phelanile meeldib. Pange põlved kahele liugurile või rätikule ja viige kõhubuutton selgroogu, et tagurpidi krõmp. Mõelge kassi poseerimisele joogas. Seejärel voolage sellest paindumisest pikendusse, libistades jalad kõik välja, kastetakse puusade ja otsides üles, kui sirutate oma selgroogu. Proovige hoida oma õlad randmete kohal, selle asemel, et lasta neil edasi tulla.

3. Superman: Brannigan soovitab teha "Superman", mis ta märgib. Lamage põrandal näoga allapoole ja kätega otse pea ja jalgade kohal otse kõrvuti, tõstke ülakeha põrandalt maha, haarates samal ajal oma tuharad, et jalad tõsta. Lõpptulemus, kui peaksite oma kehaga "u" kuju moodustama, nii et põrandat puudutab ainus asi. See näeb välja nagu prooviksite lennata, seega ka nimi.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.