24 asja, mida peate teadma jooga kohta une jaoks

3. See annab teile hetke "mina" aega enne magamaminekut, et lõõgastuda

Emily Skye sõnul, kes äsja oma rakendusele joogaosa käivitas, ütleb Emily Sky Fit, et "isegi lühike aeglane voolu stiilis praktika ... on viis, kuidas lahti lasta kõigest, mis teid kaalub enne, kui pea lööb."Thara Natalie Prashad, integreeriva toitumise instituudi sertifitseeritud joogaõpetaja ja tervisetreener, lisab, et taastava joogaga enne magamaminekut on kasulik viis ajule rohkem hapnikku tarnida ja keha vaikuse olekusse viia. See rahustab närvisüsteemi, toob ringluse pähe ja teatud positsioonid tekitavad isegi serotoniini ja melatoniini, et soodustada paremat lõõgastust ja magada.

4. See vabastab lihaste pinget

Kuna jooga ühendab mõistliku liikumise tahtliku hingeõhuga. "Liigutused või asanad annavad võimaluse moduleerida sidekoe Heathi. Joogaasendid venivad pikki lihaste ja fastsiate ahelaid, mis võivad rahustada närvisüsteemi, mis on suuresti seotud sellega, kuidas me füüsiliselt tunneme. Halb kehahoiak ja lihaste konditsioneerimine lisaks emotsionaalsele stressile aitavad kaasa igapäevastele valudele, aga ka kroonilistele valu tingimustele nagu fibromüalgia ja spondüloos, "selgitab Sarah Trahan, NMD, Neil Riordani keskuse töötajate arst, kes keskendub tervise parandamisele. loomuliku lähenemise kaudu.

Allpool toovad meie lemmikjooga juhendajad ja eksperdid teile mati või voodi valmistamiseks eelneva praktika, et hõlbustada teid pika öö puhkama.

Tahad une jaoks joogat proovida? Need positsioonid ja meditatsioonid hakkavad teid alustama

1. Lapse poos (Balasana)

1. Tulge lauapinda: puusad üle põlvede ja õlgade randmed.
2. Võtke plokk-või padi ja asetage see käte vahele.
3. Uputage puusad tagasi oma kontsade poole, varbad kokku, põlved laiad.
4. Puhka oma otsmik plokile ja sirutage käed enda ees välja, küünarnukid puhkavad põrandal.
5. Hingake alla ja kõhu sisse ja tunnete, et kõht laieneb teie reitele.
6. Hingake täielikult ja täielikult välja, vabastades kõhu.
7. Võtke sel viisil veel paar hingetõmmet ja tervitage siis hinge tagumisse kehasse, sealhulgas neerupiirkonda ja südame tagaosa.
8. Lase hingeõhul selgroo üles ja alla. Jääge selles poseerimises üks kuni kolm minutit, kui teil on mugav.

Unemoodul: Ploki pea alla asetamine loob müofastiaalse vabastamise näo lihastele, mis sageli pingeid hoiavad, teate, kõik, mida päeva jooksul teete.

2. Sfinksi poos (Salamba Bhujangasana)

1. Libistage kõhu peale, tõmmates küünarnukid õlgade alla, et keha üles toetada.
2. Lõdvestage oma õlgu, tuharaid ja tagasi.
3. Laske kõik põrandale lüüa.

Unemoodul: "See aitab avada keha eesliinil ja stimuleerida neerupealisi õrnalt," ütleb joogaõpetaja Megan Kearney ja joogameditsiini terapeutiline spetsialist.

3. Tuvi poos (Kapotasana)

1. Allapoole koeralt tõmmake parem põlv ette ja asetage see käte vahele. "Võite paremale põlvele paremale randmele lähemale libistada ja paremat jalga vasaku puusa ees suunata, mitte kunagi sundida ega pinguta, minnes ainult nii kaugele, kui on teie parema põlve jaoks ohutu," ütleb Hagel.
2. Hoidke oma puusad ruudu eesruumi ees. Tooge sissehingamisel käed õlgade alla ja tõstke süda edasi ja üles, pikendades selgroogu ja kaarutades ülaosa. Võttes kogu selle pikkuse endaga kaasa, voldige edasi Maa poole. Teie otsmik võib puhata virnastatud rusikatel või võite oma otsaesise põrandal puhata ja käed teie ees põrandale sirutada. Võite ka oma otsaesise puhata plokis.
3. Lahti keerake seljavarvad. Pange tähele, mis tunne on seda kuju oma hingega uurida, keskendudes tagumisele kehale, paremale puusale ja kõhuvaagnale.
4. Hingata, lõdvestada ja süveneda poosi. Säilitada üks kuni kolm minutit.
5. Vabastamiseks viige käed õlgade alla ja vajutage alla koera või laua juurde.
6. Korda vasakul küljel.

Unemoodul: Teie puusad hoiavad istumisest päeva pinget. Sirutage see välja.

4. Toetatud silla poos (Setu Bandha)

1. Rullige selga. Painutage põlvi ja istutage jalad puusa laiusega otse põlvede alla, nii et teie sääreluud oleksid vertikaalsed.
2. Tooge käed keha kõrvale, peopesad allapoole. Vältige põlvede laskumist külgedele.
3. Võtke plokk ja asetage see madalaimale seadistusele otse ristluu alla, vöökoha kondine osa. Las plokk võtab teie puusade raskuse.
4. Hingake alla ja kõhu sisse ning tõmmake sisse hingamine kõhult ribidele ja kuni rinnus. Väljahingamisel saatke hingamine rinnalt kõhule.
5. Jätkake sel viisil hingamist, säilitades poosi ühe kuni kolm minutit.
6. Vabastamiseks, tõstke puusad lihtsalt piisavalt, et plokk teie alt välja libistada, laske põlvedel end üksteisele puhkama, käed kõhule (või ühe käe kõhu ja ühe käe südamele) ja võtke paar hingetõmmet integreerimiseks ja eneseks.

Unemoodul: Keskendumine kõhule üles ja alla liikumisele keskendub teie energiale ja rahustab meelt.

5. Lamav keerd (Jathara Parivartanasana)

1. Valetage selili koos jalgadega sirutatud. Jõuda käed põrandal ja sirutage kaua läbi mõlema käe ja mõlemad jalad. Võite isegi rindkere pisut tõsta, et luua lülisamba ülemises kaare.
2. Painutage oma parem põlv ja joonistage see rinna poole. Pergendage sõrmed parema sääre ümber. Võtke siin tuulevaikses poseerimisel paar täis, täielikku hingamist.
3. Seejärel laske parem jalg põrandale vasaku sisemise reie kõrval. Vajutage paremasse jalga, et puusad põrandast üles tõsta. Laske puusad paar tolli paremale alla. Asetage parem jalg vasakule reiele ja viige käed välja t-positsioonile põrandale.
4. Kasutades paremat kätt pidurina, laske parempoolne põlv üle keha.
5. Hoidke parem õlg maapinnal ja vältige parema põlve põrandale surumist. Saate vasaku käe paremale põlvele asetada või asetada parema põlve alla plokk.
6. Suunata hingeõhk kõhuni ja säilitada üks kuni kolm minutit.
7. Vabastage sissehingamisel parem põlv tagasi keskjoone poole, hiljuti oma puusad ja sirutage mõlemad käed ja mõlemad jalad pikad üle põranda. Korda vasakul küljel.

Unemoodul: Lagundab ja pikendab selgroogu, et närvisüsteemi rahustada.

6. Jalad seinast üles (Viparita Karani)

1. Tooge oma matt seinale. Tulge istuma otse seinaga parema puusaga seina kõrvale.
2. Pöörake seina poole ja libistage jalad seinast üles, viies teie istme peaaegu seina vastu.
3. Puhka käed põrandal kehast mõne tolli kaugusel justkui Savasana jaoks, peopesad ülespoole. Säilitada see poos vähemalt paar minutit või isegi kuni kümme minutit.
4. Poseerimise vabastamiseks painutage põlvi, libistage jalad seinast alla ja rullige looteasendisse.
5. Selle poosi veelgi mugavamaks muutmiseks libistage oma ristluu alla padi.

Unemoodul: Jalad seinast ülespoole on inversioonistiili, mis tähendab, et teie pea on teie südame all. Klassikaliselt arvatakse, et see rahustab närvisüsteemi ja stimuleerib kehasse kinni jäänud lümfit.

7. Lamatud seotud nurgapositsioon (Supta Baddha Konasana)

1. Viige jalgade tallad kokku, põlved on painutatud ja lahtised.
2. Asetage üks käsi kõhule ja teine ​​südamele.
3. Valikuline: asetage padi selgroo alla kas mööda või risti rind.

Unemoodul: See poos aitab teil avada oma keskkeha ning keskenduda ise ja hingeõhku.

8. Toetatud Half Frog Pose (Ardha Bhekasana)

1. Valetage kõhul, ühe jalaga küljele on 90 -kraadise nurga all.
2. Pöörake oma kael ühes suunas, et puusade ja kaela õrnalt avada, julgustades samal ajal keha jahvatama ja aeglustama.
3. Valikuline: asetage padja painutatud põlve alla, et luua puusa sügavam õrn venitus.

Unemoodul: Skye ütleb, et ta magab selles asendis, sest kuigi ta on taastav ega nõua lihaste kehakaalu hoidmist, aitab see ka teie puusa avada ja jahvatada teie keha.

9. Kass/lehm (Marjaiasana/Bitilasana)

1. Joondage õlad randmete ja puusade kohal põlvede kohal.
2. Tulge jalgade kuulidele, tilgutage kõht ja leidke pikkus selg ja kaelas.
3. Võtke kena sissehingamine.
4. Lehmalt viige jalgade ülaosa põrandale, pange lõug rinnale
5. Tõmmake naba selgroo sisse ja kõhu nuppu heites õrnalt selgroogu.
6. Laske oma ülaseljal ja õlgadel sirutada siia.

Unemoodul: See aktiivne liikumine aitab teil selgroo pikenemise ajal kontrollida hingamist ja vabastada osa istuvast käitumisest, kui olete terve päeva arvutis töötanud.

10. Mantra meditatsioon

1. Harjutamiseks valige sõna või fraas, mis leiate rahustava ja rahustava ning korrake seda ikka ja jälle endale vaikselt.
2. Kui teie meel eksleb, meelitab seda õrnalt tagasi mantrasse, ilma et oleks mingit otsustusvõimet ja karjumist, justkui saatsite last või eksinud kutsikat. Sel viisil vabastate oskuslikult meelt nendest tüütutest mõtetest, mis võivad teid öösel üleval hoida.
3. Tehke seda kuni teie tegelikult magama jääma.

Unemoodul: "Mantra meditatsioon võib olla eriti kasulik närvisüsteemi mahavõtmisel ja mõistuse vaigistamisel, et saaksite magama jääda," ütleb Hagel. Hingamisharjutused aitavad närvisüsteemi rahustada, tasakaalustades sellega vasakut ja paremat aju. "Istuv meditatsioon või hingeõhkude teadlikkus toob meile sügava ühenduse iseendaga ning eelised nii heaolule, unele kui ka rahulikkusele on hästi dokumenteeritud," lisab Michele Pernetta, ägeda Grace'i jooga asutaja.

Eelistavad jälgida koos juhendajaga? Tehke seda lõõgastavat magamaminekut joogavoolu:

10 näpunäidet ja nippi, et oma magamamineku jooga rutiinist maksimumi saada

Need on näpunäited teie jooga optimeerimiseks unerutiini jaoks Michelle Cassidylt, Emily Sky joogaõpetajalt:

1. Valige yin- või taastumisstiili jooga, mis aitab teil aeglustada ja leida rahulikku, mitte Vinyasa või mõnda muud intensiivset stiili, mis stimuleerib teie keha ja vaimu üle.

2. Hoidke see lahti ja mõnus. Kraavige oma tavalised treeningsuined pehmete ja kottis riiete jaoks, näiteks higistamine või teie lemmik avar PJ -d.

3. Tuhmi tuled. See aitab teie meelel ja kehal lõdvestusrežiimi pääseda.

4. Kui muusika aitab teil tsooni pääseda, lööge Play. Nagu joogastiil.

5. Hinga sügavalt. Ainuüksi hingamine võib teie närvisüsteemi rahustada, nii et kui ühendate selle aeglase joogavooga.

6. Kasutage rekvisiite. See pole aeg ennast suruda. Kasutage kogu voolu kogu keha toetamiseks plokke või poltereid.

7. Hoidke ajakava realistlik ja saavutatav. Ärge sundige ennast tegema 30-minutist seanssi, kui olete juba väsinud ja valmistute uneks. Kümme minutit võiks olla palju.

8. Ärge vaadake telerit ega minge pärast telefoni tagasi - sinine tuli purustab teie aeglase voolu vibratsiooni. (Te ei taha näha ka töömeili, mis paneb teie mõtte uuesti virisema!)

9. Katke silmad Savasana ajal. Kui jõuate puhkepositsioonile, asetage silmamask või rätik (mis iganes käepärane) silmade kohale suurema lõõgastumise jaoks. Ja kui tunnete end triivimas, on see magamaminekuaeg!

10. Tehke sellest viimane asi, mida teete. Enne matile jõudmist viige oma tavaline magamamineku rutiin välja - hammaste harjamine, kõik vajalik korraldamine - nii et te ei rikuks joogaga põhjustatud rahulikkust.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.