13 nelikharjutust, mis muudavad jalapäeva palju vürtsikamaks

Tugevate nelikute omamine aitab ka teie jõudlust suurendada kõigis teie treeningutes. "Tugevate nelikute treenimine aitab tulemuslikkusel," ütleb Jeffers. Ja neljakesi lihased korralikult treenides suurendab teie alakeha kui terviku treenimist. "Quad ei tööta eraldatult ja enamik alakeha harjutusi nõuab hamstringide ja libisemise koos aktiveerimist, mis aitab tutvustada harjutusi," lisab ta. See kõik on ühendatud.

Kõigil teie liigutustel ei aita mitte ainult tugevad jalad lihased, vaid ka teie nelikel. "Nelja tugevus on aja jooksul ehitamiseks ülioluline, kuna see tagab teie põlvedele stabiilsuse ja puusa paindujad," ütleb Kline. Selle põhjuseks on asjaolu, et need kaks lihast ja ümbritsevat liigest on põimunud iga teie tehtud neliku liikumisega, ja liigeste liigutamine tähendab, et määrite neid (veel üks pikaealisuse seisukohast).

Kuidas oma nelikuid koolitada

SSINCE SINU NADLID on seotud lõputute liikumistega, mida teete oma igapäevaelus, näib, et töötate neid iga päev tehniliselt. Hoolimata sellest soovitab Kline keskenduda üks või kaks korda nädalas ühele lihasrühmale, et saada parimaid tugevustulemusi. Jeffers kajastab seda, osutades kahele kuni kolm korda nädalas hea juhiseks neljaharjutuste lisamiseks, ehkki see sõltub tõesti teie sobivuse eesmärkidest. "Jooksja ja raskuste tõstja võivad olla spektri erinevates otsades, kuid üldise jõudu saavutamiseks peaks paar korda nädalas piisama," ütleb ta.

Sõltumata sellest, kui sageli teete parimaid nelikharjutusi, on eeliste saamiseks ülioluline omamine. "Nõuetekohane vorm on vajalik mitte ainult õigete lihaste nõuetekohaseks aktiveerimiseks, vaid ka stressori jõudude asetamise vältimiseks ümbritsevatele liigestele nagu põlved, puusad ja alaselg," ütleb Jeffers. Näiteks kui töötate läbi hunniku kükitavaid kordusi ja teie vorm on välja lülitatud, võiksite pärast seda valutada lähedalasuvas lihasrühmas või liigeses.

See valu võib tuleneda ka ülekompensatsioonist. "Nelja tugevuse liikumise tegemisel on ülioluline, sest kui te ei keskendu aja jooksul neile lihastele, proovivad teie kehaosad seda kompenseerida, mis võib põhjustada teile alamküsimusi või isegi ühiseid probleeme tee ääres, "ütleb Kline. Teisisõnu, laske oma kõikvõimsatel neliklihastel töötada.

Parimad nelikharjutused, mida treeningutele lisada

1. Kükitama

Jeffers on klassikalise kükitamise suur fänn. "See on üsna põhimõtteline liikumine, mis kannab igasuguseid spordialasid ja igapäevaelu," ütleb ta. Kui teie jalad on pisut rohkem kui puusa laiusega, painutage oma tuharate välja kleepides, hoides samal ajal oma torso püsti. Vajutage oma kontsade vastu tagasi ja pigistage oma tuharad üles, kui olete üles tõusnud.

2. Eesmine kükitama

Kui soovite klassikalise kükitamise (ja teil on juurdepääs barbelile), osutab Funderburk esiküdrukule kui ühele parimale neljane harjutusele. Traditsioonilised barbell kükitavad barbeliga seljas töötavad keha tagumise küljega, kuid barbelli esiküljega liigutades jaotate raskust ümber, mis võimaldab nelikel teha suurema osa tööst.

Siit saate teada, kuidas seda teha Funderburki järgi: alustage kaenla kõrgusel asuva barbeliga. Jalad on puusa laiuses, kui asetate käed esiregiiti ja pingutage oma haarde. Tõstke riba nagilt küünarnukid püsti, südamikku ja selja tihe ja sirge. Astu samm või kaks tagasi nagi juurest, paigutades jalad pisut laiemale kui puusa laiusega. Hoidke oma varbad tähelepanu pööratud ja vajuma kükitamiseks. Sõitke läbi kontsade ja pigistage ülaosas oma tuharad.

3. Lonke

Veel üks, mis teeb teie nelikute jaoks triki? Lunge. "Lingid aitavad parandada ühepoolset tugevust, mis jäljendab samamoodi meie normaalseid liikumisharjumusi," ütleb Jeffers. "Siin on tugevuse kasv parandada teie puusade ja põlvede stabiilsust."

Pange üks jalg teise ette ja tilgutage oma torso alla, kui eesmine põlv ja põlved painutavad. Esipõlv ei tohiks varvastest mööda ulatuda ja tagumine põlv peaks enne põranda kohal hõljuma enne, kui surutakse tagasi seisma.

4. Hüppama

Kline pöördub hüppekükkide poole, mis on klassikalise kükitamise kardiovariatsioon, kiire ja efektiivse neljapõletuse jaoks.

Seisake jalgade laiusega üksteisest, kükitage alla, kuni nelik on paralleelne, ja toida end tagasi ülespoole, hüpates põrandast kunagi nii pisut. Tehke seda nii kiiresti kui võimalik.

5. Tükeldatud kükid

Veel üks kükitava variatsioon, mis tugevdab teie nelikuid. "Jagatud kükid aitavad teil keskenduda oma vormile, kuna liikumine on aeglasem ja sihipärasem," ütleb ta.

Seisa vasaku jalaga ettepoole, parem jalg tagasi ja painutage mõlemad põlved aeglaselt, kuni parem põlv puudutab maad. Seejärel kasutage vasakus jalas oma nelja lihaseid, et end tagasi lükata.

6. Bulgaaria lõhenenud kükid

Kui sa oled tõesti Jalapäeval väljakutseks soovitab Funderburk proovida Bulgaaria lõhestatud kükki. See sarnaneb traditsioonilise jagatud kükitamisega, ainult lisate pingile ja barbelli seljal või hantlitel, kui soovite lisada kaal.

Alustuseks sirutage üks jalg selja taha ja puhkage jalg pingi ülaosas. Hoidke selga sirge, südamiku tihedalt ja esijalg pisut väljapoole, et saada lisatasakaal. Sealt laske oma esipõlv aeglaselt põranda poole, nii et see loob 90 -kraadise nurga, tagades, et see ei ulatu teie varvastest mööda. Lükake püsti asendisse ja lülitage siis jalad.

7. Hüppama

Veel ühe harjutuse jaoks, mis seab teie nelikuid väljakutse, teeb hüppe lunge triki. Heather C. White, Trillfiti tegevjuht, armastab plyomeetrilist treeningut, sest hüpped põhjustavad teid põhitööl kahekordistama, et hoida keha stabiliseeruda. "Hüpe muudab selle ka kardioliikumiseks, nii et sihite oma alakeha ja higistate samal ajal tonni."

Astuge tavapärasesse astumisseisundisse, vajuge madalale sügavale ja hüpake ülespoole, kasutades oma tuumalihaseid, et ennast stabiliseerida. Õhu sisse hüppades lülitage jalad ümber tagurpidi ja maanduge teise jalaga edasi. Hoidke kindlasti põlved virnastatud pahkluu kohal, rindkere pikk ja maanduge nii pehmelt kui võimalik.

8. Ämblikmees Push-up

Kuigi see tundub nagu käsivarre treening, armastab White ämblikmasinat, sest see töötab salaja ka teie nelikuid ja puusade paindumisi.

Astuge standardsesse tõukepositsiooni. Alumisel ühendage põlv küünarnukiga. Pärast kontakti loomist sirutage tagasi tõukeasendisse.

9. Sotsiaalse õigluse kükid

White soovitab sotsiaalset õiglust kükke tõeliselt raske, kuid tõeliselt tõhusa harjutusena, mis on suunatud teie nelikutele, tuharatele ja hamstringutele korraga.

Tooge käed pea taha ja hoidke rinda piki, kui jalad puusade laiuse vahemaa. Vajuge kükitamisse, kätega veel pea taha. Hoides madalal ja hoides rindkere kõrgel, laske üks põlv aeglaselt maapinnale, siis teine. Sissehingamine, välja hingake, seejärel astuge üks jalg tagasi oma kükitamisse, millele järgneb teine ​​jalg. See on üks esindaja.

10. Karu roomata

"Sa tasakaalustad kogu treeningu vältel," ütleb White of The Karu indekseerimine. Nii et see nõuab südamiku stabiilsust ja liikumine tabab kõik teie lihastest.

Alustage lauaasendis. Virna oma õlad üle randmete ja puusade põlved. Tõsta põlved põrandalt nii, et nad hõljuksid. Liigutage oma vastaskäega vastaskäega edasi, et edasi liikuda. Võite lisada ka liikuvad küljed või tahapoole. Hoidke kaal kätes ja varvastes liikudes ja hoidke selja tasasel, puusad.

11. BreakDancer lööb

Veel üks nelikharjutus, mis proovib teie tasakaalustamisoskust: Breakdanceri löömine. "See on ülimalt keeruline, kuid see on suurepärane viis oma tuuma, puusade ja kogu keha töötamiseks," ütleb White.

Tõstke parempoolne käsi ja vasak jalg karu indekseerimise asendist, pöörake keha ja lööge vasak jalg läbi nii, et keha oleks maapinnast üles tõstetud ja olete hõljuvas istuvas asendis. Korda teisel pool.

12. Tuck hüppab

"Sellised plahvatusohtlikud liikumised töötavad kogu keha ja on väga keerulised," ütleb White of the Tuck Jump, mis tõesti lööb teie nelik, tuharad ja hamstrings raske.

Alustage jalgadega puusa laiuse kaugusega. Sirutage käed enda ees. Valuge kerge kükita ja hüpake õhku, tõmmates põlvi rinnale, hoides käed sirutatud. Maanduge nii pehmelt kui võimalik.

13. Astmelised tõusud

Sammud täidavad topeltkohustust, töötades oma nelikes ja Teie tuharad, nii et saate oma treeningu eest rohkem pauku. Funderburk väidab, et saate neid teha ainult oma kehakaaluga või muuta need keerukamaks, hoides igas käes hantlid või veekeetjakeel.

Teil on vaja piisavalt pikki kasti või pinki, mis panete oma jala selle peale tasaseks. "Kui üks jalg istutatakse kindlalt maapinnale, astuge teise jalaga pinnale ja viige teine ​​jalg üles, et pingil kokku kohtuda, püsti püsti," räägib Funderburk. “Tagastage“ istutatud ”jalg aeglaselt maapinnale.”Aeglane ja püsiv on siin mängu nimi. Oluline on mitte iga sammu läbi tormata.

Personaaltreeneri sõnul on 5 näpunäidet parimate neljaharjutuste tegemiseks

1. Pöörake tähelepanu põlvedele. Kui saate oma neljaharjutusi sisse. "Ükski neist [neljane harjutustest] ei tohiks põhjustada äärmist survet ja kui tunnete valu, võib see olla märk teie raskustes kergemaks või liikumise peatamiseks," ütleb ta.

2. Võta aega. "Jalapäeval on oma meem põhjusel-see võib olla jõhker," ütleb Funderburk, mist. “Minge aeglaselt ja ühtlaselt. Jah, see põleb, kuid teie lihased tänavad teid selle eest."

3. Täiustage kõigepealt oma vormi. Ehkki teie nelikharjutuste ajal võib olla ahvatlev raskusi, märgib Funderburk, et see on väga oluline, et esialgite vormi kõigepealt. Kaalu liiga vara suurendamine võib teie vormi kahjustada, mis suurendab teie vigastuste riski. Selle asemel keskenduge kõigepealt oma vormi täiustamisele.

4. Keskenduge progressiivsele ülekoormusele. Kui olete vorm PAT alla saanud, saate neljandate harjutuste ajal raskusi järk -järgult suurendada. "Tõelise tugevuse loomise jaoks keskenduge progressiivsele ülekoormusele," ütleb Funderburk, mis tähendab põhimõtteliselt iga nädal raskemaks muutumist. Aga jällegi, tehke seda ainult siis, kui olete vormi täiustanud.

5. Ärge tehke jalad kaks päeva järjest. Nagu iga konkreetse kehaosa jaoks suunatud treening, on ka väga oluline, et piirkonna ülevõtmise vältimiseks oleks vaja puhata. Funderburk soovitab parimate tulemuste saamiseks oma jalgadele vähemalt üks päev puhata oma alakeha treeningute vahel.

Kaasatus

Nelinõuded on alakeha suured lihased, millel on meie igapäevastes tegevustes võtmeroll, näiteks kõndimine, seismine ja jooksmine. Niisiis, mõne parima nelikharjutuse lisamine oma sobivuse rutiini pole mitte ainult oluline, vaid oluline alakeha üldise tervise jaoks. Õnneks on palju erinevaid nelikharjutusi, et hoida asju vürtsika ja huvitava päevidel. Vigastuste vältimiseks ja parimate tulemuste loomiseks jälgige kindlasti Pro näpunäiteid.