10 kõrge lahustuva kiudainega toitu, mida peaksite oma ostunimekirja ASAP lisama
Millised on kõrge lahustuva kiudaine toidu eelised?
Nolan Cohn ütleb, et põhimõtteliselt imab lahustuv kiudaine vett, paisub ja loob seedimise ajal geelitaolise aine. See hoiab BMS -i liikumist, kuid sellel on ka teine jõud: hoida oma süda tervena. "Koos veega võib geelitaoline struktuur ka rasvhappeid imada, seega on sellel kolesterooli vähendamise eelis," ütleb ta.
Lahustuv kiudaine on kasulik ka seedimise aeglustamisel, mis aitab reguleerida veresuhkru taset, ütles Nolan Cohn. Glükoosi stabiilne vabanemine teie verre aitab vältida veresuhkru langusi ja naelu, mis põhjustavad nälja ja segamini hormoonidega, mis mängivad rolli isu kontrollimisel. Lõpuks, nagu kogu kiudaine, toidab lahustuvad teie GI bakterid ja me oleme kõik umbes tervislik soolestik tänapäeval.
Millised on parimad toidud lahustuva kiudaines?
Siin on asi: kiudainerikkad toidud hõlmavad nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid, lihtsalt on rohkem ühte ja vähem teist. Ärge rõhutage liiga palju konkreetsete lahustuvate kiudainete arvu osas; Raske on öelda, kui palju on eriti lahustuvat kiudainet, kuna toitumismärgised hõlmavad tavaliselt lihtsalt kogu kiudaineid. Eesmärk on 25 grammi kogukiuda päevas, ütleb Nolan Cohn, ja saate hea olla.
Kui soovite siiski oma panuseid maandada ja veenduda, et saate segusse palju lahustuvaid kiudaineid, on siin nimekiri kõrgkiududest, millel on tavaliselt ka korralik kogus lahustuvat kiudainet:
Millised toidud sisaldavad kõige rohkem lahustuvaid kiudaineid?
1. Kaer
Kiudaine: 4 grammi tassi kohta (keedetud)
Seal on põhjus, miks "vähendab kolesterooli" või "on südame tervisele hea" kaerahelbe siltidele: teravili sisaldab teatud tüüpi lahustuvat kiuda.
2. Mustad oad
Kiudaine: 17 grammi tassi kohta
Pole tähtis, mis tüüpi oad teile kõige paremini armastate, nad on siin kõik võitjad. Kuid mustad oad võidavad, ütleb Nolan Cohn. "Ühel tassil mustad ube on viis grammi lahustuvat kiudainet-see on palju," ütleb ta. Teised, kes lähevad lähedale, on merevägi, punased ja neeruubad.
3. Läätsed
Kiudaine: 16 grammi tassi kohta (keedetud)
Kui te ei söö tavapäraselt läätsesid, on teil puudu. Need pole mitte ainult täiuslikud valguallikas nendes teravilja- ja köögiviljakaussides, mida olete viimasel ajal armastanud (teate, need, millel on to-die tahini kaste), vaid need on pakitud ka lahustuva kiudainega, ütles Nolan Cohn.
4. Chia
Kiudaine: 10 grammi 1 untsi serveerimise kohta
Chia seemned on väikesed kiudainepommid. Üks näpunäide on see, et see sisaldab lahustuvat kiudainet: vedelikuga segades võtab Chia geelitaolise tekstuuri, mis teeb selle Chia pudingides nii suurepäraseks.
5. Linaseemne
Kiudaine: 3 grammi supilusikatäis
Taimepõhised pagarid teavad, et segades vett jahvatatud linaga, saate teha linamuna.”See on tööl lahustuv kiud, inimesed. (Oh, BTW, kui olete keto dieedil, teadke, et supilusikatäis on 3 grammi süsivesikuid ja 3 grammi kiudaineid. See tähendab 0 neto süsivesikute tegemist linaseemnest head viisi, kuidas saada rohkem kiudaineid dieeti, kus võib puududa kiudaine.)
6. Oder
Kiudaine: 6 grammi tassi kohta (keedetud)
Oldwaysi täisteranõukogu sõnul on oder seal kõrgeim kiudaine täistera. Kuid see pole veel kõik. Väikeses 2020. aasta uuringus sai tera kiitust veresuhkru taset parandada (ja siis mõned). "Pärast odrakernelist valmistatud leiba söömist nägime soolestikuhormoone, mis reguleerivad ainevahetust ja isu, ning hormooni suurenemist, mis aitab osalejate seas vähendada kroonilist madala kvaliteediga põletikku," ütleb Anne Nilsson, juhtiv uuring, juhtiv uuring, juhtiv uuring, juhtiv uuring, juhtiv uuring Autor pressiteates. "Aja jooksul võib see aidata vältida nii kardiovaskulaarse haiguse kui ka diabeedi esinemist."
7. Brüsseli võrsed
Kiudaine: 3 grammi tassi kohta (toores)
Veggie liitub teistega nagu brokkoli ja kapsas kui head kiudained. Kui te ei ole kogu võrsete tükeldamise katsumuses, ostke köögivilja eelnevalt hakitud kotid pruunistamiseks, visake pitsale või viska oliiviõliga ja röstige.
8. Avokaadod
Kiudaine: 9.25 grammi puuvilja kohta
Lisaks sellele, et meie lemmiktopp on röstsaiale levitamiseks, on avokaadosid kasu tervisele nagu tervislikud monoküllastumata rasvad, kaalium, E -vitamiin ja dieedi kiudained. Lisaks on need täidetud magneesiumiga, mis aitab teil paremat une saada.
9. Magusad kartulid
Kiudaine: 6.6 grammi tassi kohta
Alandlik maguskartul on üks dietoloogi lemmiktoite oma paadisoodustuse jaoks, kuna need on suurepärane A -vitamiini allikas, mis aitab hoida naha hõõguvat ja kaaliumi, mis aitab reguleerida vedeliku tasakaalu, lihaste kontraktsioone ja närvisignaale. Rääkimata sellest, et see on üks kümne parima põletikuvastase toidu hulgast, mida mõned maailma pikimad elavad inimesed söövad iga päev sinistes tsoonides ja see on suurepärane kõrge kiudainega toit tervislikule südamele.
10. Brokkoli
Kiudaine: 2.5 grammi 100-grammilise serveerimise kohta
Kui teie vanemad ütlesid alati, et peaksite sööma rohkem kiudainerikkaid köögivilju nagu brokkoli, ei olnud nad täpselt valed. Lõppude lõpuks on köögivilja koormatud oluliste toitainetega nagu folaati, vitamiinid A, C, B6 ja K. Lisaks aitab kiud toetada ka tervislikku ainevahetust.
Kuidas ma saan oma dieeti lisada rohkem lahustuvat kiudaineid (ja üldiselt kiudaineid)?
Paremale. Eesmärk võib olla 25 grammi, kuid enamik inimesi saab sellest summast vaid poole. See on suur põhjus, miks toitumise eksperdid käskivad teil täita pool taldrikut köögiviljadega (ja puuviljadega) ja veerand täisteraga-need on kõik tipptasemel kiudained ja sel viisil söömine aitab teil selle eesmärgi saavutada.
Kui ütlete regulaarselt selliseid asju nagu “Ma lihtsalt ei ole köögiviljadesse” või “üritan terade vältida”, siis võite joosta madalale. Kui te pole tõesti kindel, haakige oma vajaduste hindamiseks registreeritud dietoloogi. Nad võivad soovitada Psyllium keskuse toidulisandit (ülelaadimisega kiudaine allikas). Sageli on see pulbrikujuline, mida saate seejärel segada jogurti või kuuma teravilja või lisada oma smuutile, et muuta see maitsvamaks, ütles Nolan Cohn.
Pole tähtis, millist kiu allikat te kavatsete, trikk on järk-järgult rohkem aega nende jaoks-järk -järgult suurendama tarbimist. "Kui teie keha pole sellega harjunud, võib kiudainete suurendamine kiiresti põhjustada seedetrakti," ütleb Nolan Cohn. Tema soovitus: ärge lisage alustamiseks rohkem kui kolm kuni viis grammi kiudaineid; Kaks kuni kolm grammi söögikorra kohta on turvalisemal küljel. Siin on õnnelik süda ja kõht.
Tsitaadid + hästi + head artiklid viite teaduslik, usaldusväärne, hiljutised uuringud, et toetada meie jagatavat teavet. Võite meid usaldada oma heaolu teekonnal.
- Nilsson, Anne C jt. „Suurenenud soolestikuhormoonid ja insuliinitundlikkuse indeks pärast 3D-sekkumist odra tuumapõhise tootega: randomiseeritud rist-uuring tervetel keskealistel isikutel." Briti Ajakiri Nutrition vol. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.
