Treenimine ei vähenda teie rinnapiima pakkumist ja võib suurendada teie imiku immuunsust

Imetamine võib olla emadus väga eriline peatükk, kuid see võib olla ka paljude uute murede allikas. Kõigi vanemateks saamise küsimuste keskel võib tekkida, kas treening vähendab teie rinnapiima pakkumist? Ärge muretsege; sa ei ole üksi. Paljud emad on minuga sama muret jaganud, kuid uuringud on imetamise ajal väärarusaamade tegemisel ära kasutanud.

Uuringud näitavad, et mõõdukas treenimine ei vähenda rinnapiima varustamist, see võib teie rinnapiimas turgutada inimese piima oligosahhariidi (HMO). Mis on HMO -de puhul nii eriline rinnapiimas? Uuringud leiavad, et HMO -d mõjutavad märkimisväärselt imiku arenevat soolestiku mikrofloora ja immuunsussüsteemi. Sama uuring näitab, et ternespiim, toitainete tihe piim, mis on toodetud esimese kahe kuni nelja päeva jooksul pärast sündi, on kõrgem HMO kontsentratsioon kui küpses piimas, mis tähendab selle olulisust teie lapse dieedis.

Kuigi teie treeningud ei tohiks teie imetamist mõjutada, võib ebapiisav toitumine kindlasti. Ja usalda mind, ma saan aru. Olen olnud teie kingades ja olen töötanud lugematute emmedega, kes saavad suhelda. Imiku lava võib olla keeruline ja teie vajadused võtavad sageli seljatoe. Kuid teie kasuks ja lapse kasuks on oluline, et annaksite oma kehale vajaliku toitumise.

Toitumisvajadused imetamise ajal

Kas olete kunagi kuulnud ütlust: “Tühja tassi ei saa valada?”See kehtib paljude emaduse aspektide kohta, kuid peaaegu sõna otseses mõttes räägib imetamisest. Vastavalt ameeriklastele mõeldud dieedijuhiste kohaselt suurendab rinnaga toitmine ema keskmise toitumisvajadust umbes 330–400 kalorit päevas, sõltuvalt imetamise etapist. Nende suurenenud energiavajaduste vähenemine võib teie rinnapiima pakkumise ohtu seada.

Kui treening on teie heaolurutiini jaoks uus, peate sünnitusjärgse faasi ajal kaaluma iga treeninguga põletatud kaloreid. Emadus tõmbab teid nii paljudesse erinevatesse suundadesse. Veenduge, et vajalik toitumine võib võtta natuke planeerimist ja ettevalmistustöid. Proovige valmistada sööki ja suupisteid, mida saate oma pisikese õenduse ajal haarata või nautida.

Lisaks toitvatele söögikordadele ja suupistetele on oluline hoida ka vett käepärast, eriti kui kaotate higi kaudu vedelikke. Allyson Curley, registreeritud meditsiiniõde ja rahvusvaheline juhatuse poolt kinnitatud imetamiskonsultant (IBCLC) Maryland ülikooli St. Josephi meditsiinikeskus, märgib hüdratsiooni olulisust imetamise ajal. "Hästi hüdreeritud püsimine on hea ema üldisele tervisele," ütleb ta, "kuid see võib aidata ka tagada, et olete füüsiliselt paremini varustatud, et saada piisav rinnapiima pakkumine."

Parimad treeningvormid imetamise ajal

Emad peaksid U-le vastavalt U-le eesmärgiks vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset aktiivsust nii raseduse kui ka sünnitusjärgse ajal.S. Tervise- ja inimteenuste osakond ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised. Ja treeningrutiine saab pärast rasedust järk -järgult jätkata, kui arst on meditsiiniliselt puhastatud.

Võimsus kõndimine, kerge sörkimine, jalgrattasõit, ujumine ja isegi aiandus, õuetööd või pingutavam vinyasa joogavool võib pidada mõõdukaks aeroobseks treeninguks, kui see suurendab teie pulssi. Hea rusikareegel on see, et kui suudate kardiot tehes ikkagi rääkida ja vestlust jätkata, siis olete mõõduka intensiivsusega tsoonis.

Aidates teil motiveerida, „seadke jätkusuutlikud eesmärgid, mis keskenduvad tuuma tugevuse taastamisele ja lemmiktegevuste juurde naasmisele”, soovitab Brittany Shimansky, professionaalne baleriin, pööranud kuulsuste treeneriks ja Britsbarre'i virtuaalse stuudio tegevjuhiks. Samuti soovitab ta tungivalt töötada eel-/postnataalse sertifitseeritud treeneriga, et tagada treeningute kujundamine sünnitusjärgseid muudatusi. Näiteks soovitab Shimansky esimestel nädalatel pärast sünnitust keskenduda hingamisharjutustele, vaagnapõhja aktiveerimisele ja lühikestele jalutuskäikudele rahulikult tempos.

Siin on sünnitusjärgne põhitreening, mis aitab teil alustada:

Imetavatel emmedel võib enne treeningu alustamist olla abi õdedest ja õige spordirinnahoidja leidmine võib midagi muuta. Otsige rinnahoidjat, mis pakub piisavat struktuurilist tuge, ilma et oleks liiga tihe. Lõpuks, kui teie laps on valmis enne duši all käia, võiksite kaaluda rinna maha loputamist, et kõrvaldada oma higi soolane maitse ja aidata nende riivimisel.

Tl; dr? Uuringud on näidanud, et treening ei vähenda teie rinnapiima varustust, vaid võib aidata suurendada teie imiku immuunsust. Seevastu ebapiisav toitumis tarbimine võib teie rinnapiima tootmist mõjutada. Imetamine suurendab teie toitumisvajadusi umbes 330–400 kalorit päevas.

Muidugi on oluline meeles pidada, et see artikkel ei asu meditsiinilise nõustamise asemele. Toitumisvajadused on individualiseeritud ja üldised juhised ei kehti kõigile. Kui teil on imetamise ajal toitumise ja liikumise kohta küsimusi, rääkige arstiga või registreeritud dieedist toitumisspetsialist.