Selle söögikordade ettevalmistamise kavaga muutke tavalised terad 5 tervislikuks, India inspireeritud õhtusöögiks

Jätkake nädala väärt India õhtusöögi ideid, mida saab ette teha:

Koostisosad, mida oma taimepõhistele India õhtusöökidele osta:

Tootma

• 1 väike lillkapsas
• 2 suurt sibulat
• 1 kott segatud rohelisi
• 1 naela. külmutatud herned ja porgandid
• 1 sidrun
• 2 tomatit
• 2 kurke
• 1 6 oz. Mustade oliivide purk
• 1 keskmine baklažaan
• 1 kuum roheline pipar
• 1 avokaado (valikuline)
• 2-3 naela. köögiviljad röstimiseks, piisab nelja tassi (näiteks brokkoli, bataadi või paprika) jaoks

Sahverkaubad

• 1 5 oz. saab tuunikala
• 1/2 naela. hirss
• 1 kott kollane läätsed
• 1 14-unts. Mustade ubade purk
• Punane veini äädikas
• Köömen
• Ingver
• Kurkum
• Bay lehed
• Kaneelipulgad
• Pipramaad

Liha ja piimatoode

• 1 3-4 oz. lõhefilee
• 5 oz. maitsestamata jogurt
• Piim või altilk

Mitmesuguseid

• Gochujangi kaste (või grilli kaste)
• Sojakaste
• Kašupähklid
• Rosinad

Mida vajate külmkapist/sahvrist:

• Toiduõli
• Oliiviõli
• Meresool
• Must pipar
• Võid

Mida pühapäeval valmistada nädal terveid India õhtusööke:

1. retsept: sooja teraviljasalat röstitud köögiviljadega

Söögi ettevalmistamise näpunäide: See taimne roog võib olla teie pühapäeva õhtuks mõeldud õhtusöök, kusjuures ülejäägid on kogu nädala jooksul kasutamiseks päästetud. Teete kõigepealt teravilja baasi, siis kasutate seda tegelikult selles retseptis ja järgmiselt, nii et broneerige osa riietunud teraviljast edaspidiseks kasutamiseks, enne kui ülejäänud oma salati lisab.

Koostisosad
Teravilja baasi jaoks:
3 tassi keetmata hirss
1 tassi kollane läätsed (tund aega leotatud)

Röstitud köögiviljadega salati jaoks:
1 14-unts. Mustade ubade purk
1/2 väikest lillkapsapea
Röstimiseks valitud 6 tassi hakitud köögivilja (d) (siin kasutatakse brokoli)
1/2 suurt sibulat, viilutatud pooleks kuudeks, 1/4-tolline paks
2 spl gochujang (grilli kaste või teie lemmikõlipõhine salatikastmed toimivad ka)
3 tl küpsetusõli, jagatud.
2 spl punast veiniäädikat
1 spl jahvatatud köömen
1 sidrun, lõigatud pooleks
1 tomat (valikuline)
1 avokaado (valikuline)
1 kurk, viilutatud paksudeks ümmargusteks (valikuline)
Helde näputäis meresoola (valikuline)

Teravilja baasi jaoks:
1. Pange hirss ja läätsed nelja tassi veega suuresse potti.

2. Viige keema ja vähendage siis kuumust madalale ja keetke 20 minutit. Lülitage leek välja. Ärge avastage potti. Las see istub veel 20 minutit. Eemaldage kuumusest kuni serveerimiseks valmis. Pange üks serveerimine hiljem kasutama; Kasutage alloleva terasalati jaoks ülejäänud nelja portsjonit.

Sooja teraviljasalati jaoks röstitud köögiviljadega:
1. Kuumutage ahi temperatuurini 400 ° F.

2. Segake keskmises kausis gochujang (või grillkaste) teelusikatäis vett ja kaks teelusikatäit küpsetusõli. Lisage lõigatud köögiviljad ja viilutatud sibul ning viskage katteks.

3. Katke küpsetusplaadi või salv alumiiniumfooliumiga ja levitage kaetud köögiviljad aluse ühes kihis. Pange ahju ja küpseta 10 minutit. Pöörake need nii hästi kui saate, ja küpseta veel 5–7 minutit, kuni suurem osa köögiviljadest pehmeneb ja on laikudena mustaks valmistatud.

4. Kui köögiviljad küpsevad, tühjendage vedelik konserveeritud ubadest ja loputage põhjalikult.

5. Viska ubad ja keedetud teraviljaga äädikaga ja ülejäänud teelusikatäis õli suures kausis.

6. Hoidke järelejäänud õhukindlates anumates (teravilja-dal/oad segu ühes ja röstitud köögiviljad teises) külmkapis kuni ühe nädala jooksul.

2. retsep

Söögi ettevalmistamise näpunäide: See roog on Khitcheri variatsioon, mis on India riis ja läätse mugavustoit. Bisi be bhat tähendab sõna otseses mõttes "kuuma läätse ja riis gooey suppi."Allpool toodud retsept teeb kaks portsjonit. Nautige täna õhtul õhtusöögiks ja päästa teine ​​nädal hiljem.

Koostisosad
1 serveerimine reserveeritud teravilja-dal
1/3 tassi läätsesid
2 spl õli
1/2 suurt sibulat, jämedalt hakitud
1 spl ingver
1 spl köömen
1 tl kurkum
1 tomat, jämedalt tükeldatud
2 tassi külmutatud herneid ja porgandeid

1. Pese läätsed ja pange pott ja katke vähemalt kahe tassi veega. Viige keema ja seejärel katke ja küpseta 20 minutit. Need peaksid olema pehmed ja purunedes lagunema. Tühjendage nii hästi kui võimalik.

2. Kuumutage õli keskmise kuumusega. Lisage sibul ja pruunistage kuni pehme ja pruuniks, umbes kuus minutit. Lisage ingver ja mis tahes vürtsipulber, mida kasutate, ja segage umbes 30 sekundit. Lisage kurkum ja tomatid ning segage umbes kaks minutit, kuni tomatid on hakanud lagunema. Lisage tühjendatud dal, segage kokku.

3. Lisage köögiviljad, segage hästi. Seejärel lisage kolm tassi vett. Keema lasta. Katke, laske kuumuta ja keetke vähemalt 10 minutit, kuni köögiviljad pehmenevad ja segu on paks ning gooey. Küpseta veel 10 minutit katmata, kuni kõik kokku tuleb. Lisage vett, kuni saate soovitud konsistentsi. See peaks olema paks gooey hautatud segu.

4. Lülitage kuumus välja ja lisage ülaltoodud retseptist reserveeritud tera-dal.

5. Serveeri pool putru koos Kachumbariga, hakitud kurkide segu, kuubikuteks jäänud sibulat ja kuubikuid tomateid ning paksu jogurtit. Hoidke järelejäänud õhukindlasse anumasse külmkapis kuni ühe nädala.

Siit saate teada, kuidas neid retsepte kogu nädala vältel lihtsate, taimepõhiste India õhtusöökide valmistamiseks kasutada:

Esmaspäevane õhtusöök: ühe van grillitud lõhe ja baklažaan koos India stiilis teraga pilaf

Ülejäänud: 1 serveerib teravilja, lõhe, grillitud baklažaan

Uued koostisosad: 1/2 tassi jogurt (pluss 1 spl segunemiseks kastmega), 1 spl gochujang (või grilli kaste)

Teine viis teravilja kasutamiseks on selle ühendamine lõhe ja baklažaaniga, ülaosaga maitsva kastmega. Võtke üks keskmine baklažaan ja lõigake see pikisuunas 1/4-tollisteks ribadeks. Lülitage ribade mõlemal küljel oliiviõliga ja asetage pannile. Küpseta 10 minutit. Sel ajal, kui baklažaan küpseb, pintseldage lõhefilee 1 spl gochujangi ja 1 spl jogurtiga. 10 minuti pärast pöörake baklažaan, seejärel lisage lõhe samale pannile ja röstige 12–14 minutit. Kuumutage oma terad uuesti, et sööki ümardada ja lisada jogurtiga.

Teisipäevane õhtusöök: India stiilis pilaf

Ülejäänud: 1 serveerib teravilja, 1 serveerib röstitud köögivilju

Uued koostisosad: 1 spl võid, 1/4 tassi kašupähklid, 1 loorleht, 1/2 väikest kaneelipulka, 1/3 tassi rosinaid

Ainult mõned põhikoostisosad muudavad teravilja maitse täiesti erinevaks. Kuumutage keskmisel kuumusel või ja supilusikatäis oliiviõli. Lisage loorühm, kaneelipulk ja pähklid. Segage õrnalt, kuni saate vürtside aroomi nuusutada. Lisage keedetud tera ja röstitud köögiviljad, natuke soola ja rosinaid ning viskage kõike õrnalt, kuni see on läbi soojenenud. Vaid mõne minutiga on teil soe, lohutav kauss pilafi.

Kolmapäevane õhtusöök: Pongal

Ülejäänud: 1 serveerib bisi bese tera-bhat, 1 röstitud köögiviljade serveerimine

Uued koostisosad: 12 piparmukit, 1 roheline kuum pipar, 1/2 tassi piima (või alt-piima), must pipar

See roog on resotto indiaanlane võtmine. Purustage ingver, piparmajad ja roheline pipar uhmris ja uhmris, kuni see on väga jäme pasta. Kuumutage paar supilusikatäit võid ja lisage ingveri-piprapasta ja segage umbes 30 sekundit, kuni see sigib. Seejärel lisage järelejäänud bisi bele tera-bhat. Lisage piim ja segage, kuni see on sile. Serveerige seda allesjäänud röstitud köögiviljade portsjoniga.

Neljapäevane õhtusöök: tuunikalatera salatikauss

Ülejäänud: 1 serveerimine teravilja-dal

Uued koostisosad: 1 tomat, 1/2 sibul, 1 kurk, 1/2 tassi jogurt, 1 purk tuuni, 1 spl oliiviõli, 1 tass segatud rohelisi, 1/4 tassi musta oliivid

See õhtusöök, mis on täis tuunikala ja oliiviõli, tuleb kokku umbes kahe minutiga. Pange lihtsalt tuunikala ja terad segamisnõusse, seejärel visake need oliiviõliga (ning soovi korral äädika ja soolaga). Seejärel tärnige tomatid, sibul ja kurk, seejärel kombineerige jogurtiga. Seejärel serveerige kõigepealt rohelised serveerimisnõusse, millele järgneb tuuniterakese segu, seejärel lisades oliivide ja tomatiseguga.

Reedene õhtusöök: röstitud baklažaan ja teravilja alus

Ülejäänud: 1 serveerib teravilja, 1 serveerib röstitud köögivilju

Uued koostisosad: 1 spl sojakaste

Kasutage viimast oma teradest ja röstitud köögiviljadest, et muuta see India-meetite-hiina eelroog. Lihtsalt segage terad ja baklažaanid sojakastmega. Niipea kui koostisosad on kuumad, on teie õhtusöök söögiks valmis.

Liituge Well+Good's Cook USA Facebooki grupiga, et saada rohkem retseptiideesid. Ja kui olete taimepõhise söömise jaoks uus, on siin mõned näpunäited.