See * keerdus * joonisel Four venitusseeria muudab puusa avaja kogu keha käiguks

"Nende lihaste pikendamisel ehitate aja jooksul ka paindlikkust ja kasvavat liikumisulatust," on New Yorgis Flent*D programmidirektor Jeff Brannigan, kes rääkis varem hästi+heale venitamise eelistest. "Igapäevane praktika aitab lihaseid (ja aju) seda seisundit meeles pidada. Mida rohkem te seda teete, seda paremini saate selle juurde. Lihasmälu on tõeline! Me ütleme, et järjepidevalt venitamine on kõige parem aidata paindlikkust üles ehitada. Kümme minutit päevas on parem kui tund üks kord nädalas."

Venitus võib vähendada vigastusi, toetada liikuvust, aidata teil treeninguid maksimaalselt ära kasutada ja isegi oma rühti parandada.

"Kui teil on pikem lihas, on see vastupidavam selliste asjade suhtes nagu vigastuste või pisarate pingutamine," rääkis Lennubi haridusdirektor Austin Martinez varem hästi+heale paindlikkuse olulisusele.

Venitus võib olla valusate lihaste noorendav tasakaalustus, olgu need siis tihedad, jäigad ja lühikesed või * mitte * liiguvad. "Venitamine toob verevoolu lihastele, mida sageli kogu päeva jooksul kasutatakse, aidates neil tunda vähem pingelist ja pingevabamat," ütleb Brannigan. "See ringluse hoog aitab lihaseid taaselustada-nagu neid rehüdreerida värske toitainetega."

Venitus võib ajendada endorfiinide vabastamist (eriti liikumisega sidudes) ja aktiveerida parasümpaatilise närvisüsteemi, mis on teie keha puhke- ja seediseisund.

Milliseid lihaseid peaksite venitama?

Kõik teie keha lihased väärivad sirutamist. Kuid meie nutitelefon ja arvutile keskendunud kaasaegne elu tabas mõnda kehaosa raskemini kui teised.

"Meie elustiil paneb pinge alaselja, puusade, kaela ja õlgadele," rääkis Brannigan varem hästi+heale, kui pikka aega istung võib meie kehale avaldada. „Need on lihased, mis on tõenäoliselt tihedad või võivad põhjustada vigastusi, kuna need on nii tihedad."

De Winter’s kael ja õlad kannavad oma elus sageli pinget, mist.

"Ma nimetan neid stressi lihasteks, sest alati, kui ma olen stressis ja teen palju tööd, muutuvad need lihased lihtsalt nii tihedaks ja valulikuks," ütleb De Winter. "Seda ma pean tegema. Lihtsalt sirutage need välja. See ja lõpetage töötamine."

Ka teie hamstrings võib liiga palju istuda stressi all. Diivanil või laua taga statsionaarselt püsimine võib lühendada teie seljatoe, mis võib alasel või põlvedele liiga palju survet avaldada ning kiiret valu ja vigastusi. Tihedad hamstrings võib ka teie vaagna joondamisest välja tõmmata, põhjustades halva kehahoiaku. See omakorda rõhutab selgroogu ja seda ümbritsevaid lihaseid. Seega on hea mõte ka seljaosade lisamine.

Nüüd pidage meeles seda joonist nelja variatsiooni, mis just seda teeb? On aeg sellesse sattuda.

Joonis neli variatsiooni, mis on suunatud kogu kehale

De Winter's Luxuury Fesion Four seeria aitab teil sihtida paljusid neid lihaseid, mida tavaliselt mõjutab arvutis töötades.

Sirutage alumist jalg

Traditsioonilise joonise neljast poseerimisest sirutate alumist jalga sirgelt üles, mis lisab veelgi sügavama hamstringi venituse, kui pidevalt painutate ja laiendate.

Kivi küljelt

Tagake see alumine jalg painutatud asendisse ja võtke natuke aega küljelt küljele rullimiseks. See süvendab puusa- ja glute venitust, muutes seal, kus te lihasele survet avaldate.

"Kui te küljelt küljelt rokiksite, on see, mida me teeme. “Võib -olla pöörake neile kitsastele osadele, neile kitsastele kohtadele natuke rohkem tähelepanu, nii et me jõuame rohkem venitusest välja. Võib -olla aeglustage nendes kohtades, keskendudes tõesti kõigi nende lihaste vabastamisele puusa ümber."

Lisage selgroo keerd

Tule nüüd tagasi keskele ja tegelikult tahad oma käed jala alt vabastada. Kui teie parem jalg on vasaku jala peal, rullige lihtsalt vasakule, nii et parem jalg oleks põrandal. See paneb teid maitsvasse seljaaju keerdumisasendisse, see lisab ka parema reie küljel olevale IT -ribale venituse. Kuid see pole veel kõik. Asetage käed küljele, nii et teete "t" kuju. Seejärel painutage küünarnukke, viies käed kaktussesendisse, käsivarre ülaosaga ja käed puudutavad põrandat pea külgedelt. Kas tunnete seda rindkere avanemist? Lõpuks pöörake oma pea ülemisest jalast õrnalt eemale, nii et saate kaela küljele venituse.

"Kõik on siin tõesti venitav," ütleb de Winter. “Tunnetage seda kogu seljaaju keerdumist, mis sirutab kõik seljaosa lihased üle puusa külje alla."

Kael, õlad, rindkere, selg, reied, puusad, tuharad ja hamstrings. Kas teadsite, et figuur Fours suudab seda kõike teha?

Saate vaadata, kuidas Chloe de Winter viivad teid ülaltoodud videos 10-minutilise venituse sessiooni ajal või jälgige omaette allolevate käikudega. Pidage meeles, et järjepidevus on selle lihasmälu pikkade, elastsete lihaste loomise võti, mis on valmis teid läbi maailma liigutama.

10-minutiline veniv video kogu keha sihtimiseks

Vorming: Kolm joonist nelja veniva variatsiooni, mis on tehtud mõlemal küljel, millele järgneb kaks kaela ja õlale keskendunud venitusi.

Vajalikud seadmed: Mitte ükski.

Kes see on?: Kui istute pikka aega, olete treenimisest tihedalt või peate lihtsalt kehaga aega veetma, on see hõlpsasti jälgitav venitusari teie jaoks.

1. Joonis neli venivad hamstringu pikendustega (30 sekundit)

1. Valetage seljal, kui põlved on painutatud.
2. Tõstge parem jalg ja puhake parem pahkluu vasakule reiele.
3. Keerake oma käed vasaku reie all, tõmmates jala enda poole.
4. Sirgendage vasak jalg, seejärel pöörduge tagasi kõverdasesse asendisse.
5. Jätkake painutamist ja laiendamist.

2. Kiik Joonis Four venitus (30 sekundit)

1. Jooniselt neljast positsioonist tõmmake jalad kehale veidi lähemale.
2. Kivi küljelt.

3. Keerdus kaktuse venitus (1 minut)

1. Joonisest neljast positsioonist vabastage käed ja kallutage alakeha vasaku külje poole, nii et parem jalg maanduks põrandale.
2. Avage käed mõlemale küljele ja asetage need kaktussesendisse, kusjuures iga käsi on põrandal küünarnukist 90 kraadi painutatud.
3. Vaadake üle parema õla ja hoidke kinni.

Korrake teisel pool 1-3

4. Istuv külgvenitus (1 minut külje kohta)

1. Istuge ristisesse asendisse.
2. Roomake vasaku sõrme endast eemale.
3. Tõstke parem käsi pea kohal, kallutage vasakule küljele ja hoidke kinni.
4. Korda teisel pool.

5. Kaela venitus (30 sekundit külje kohta)

1. Istudes ristjalga asendis, kallutage pead vasakule, pikendades kaela paremat serva.
2. Asetage vasak käsi pähe ja tõmmake pead õrnalt allapoole.
3. Korda teisel pool.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.