See planguseeria töötab teie südamiku iga nurga all vähem kui 10 minutiga

Igal kuul viib uus treener meid läbi neli parimat treeningut, mis neil tagataskus on. Jälgige nädalaid uusi viise, kuidas seda meiega välja higistada. Vaata kõiki

Järgmine kord, kui soovite alla 10 minutiga põhitreeningu välja lüüa, on see käiguseeria viis. Kuigi see ei tundu piisavalt aega, pakkib Solidcore Trainer Triana Brown Quickie Planki treeningusse terve hulga põlemist.

Plank -sarja vältel teete käputäis erinevaid harjutusi, et tugevdada oma ABS. Seal on armee indekseerimine, plangupikendus, plangukriip. "Saate selle lisada alakeha treeningule, ülakeha treeningule või saate seda ise teha," ütleb Brown.

Ehkki see treening kasutab liugureid harjutuste veelgi keerukamaks muutmiseks, ei vaja te nende töö tegemiseks. Brown soovitab kasutada muid asju, mis teil juba maja ümber on. "Kui teil seda pole, võite alati kasutada mõnda rätikut või paberiplaati," ütleb Brown. Võite isegi panna paar hubaseid sokke, mis libisevad hõlpsalt põrandale.

---

Selle artikli eksperdid

• Triana Brown, NASM-CERTIEID, NASM-i sertifitseeritud treeningtreener ja Solidcore'i talentide ja tootearenduse direktor.

---

Parim Planki seeria treening kodus proovimiseks

1. Armee indekseerimine

1. Pange liugurid jalgade põhjale ja astuge madalasse planguasendisse.
2. Kõndige küünarnukid mati üles, hoides samal ajal keha stabiilsena.
3. Kõnnige küünarnukid tagasi oma matist oma stardiasendisse.
4. Tehke harjutus ühe minuti jooksul.

2. Plangupikendus

1. Pange põlved liugurite põhja ja küünarnukid otse õlgade alla.
2. Rookige õlad küünarnukkide taha, libistades alakeha tagasi.
3. Pigistage oma ABS -i, et libistada küünarnukke.
4. Tehke harjutus ühe minuti jooksul.

3. Plangukruus

1. Astuge kõrgele planguasendile, kui varvastega liugurid ja käed otse õlgade alla.
2. Leppida oma abs ja painutage põlved rinnale.
3. Valige aeglaselt tagasi oma planguasendisse.
4. Tehke harjutus ühe minuti jooksul.

4. Külgplank pöörlemisega

1. Astuge küljeplaani asendisse, kui jalad on virnastatud või astmeline, ja küünarnukk otse õla alla.
2. Jõudke oma vastaskäe lagi poole, tõstke puusad kõrgemale ja pöörake seejärel käsi keha all.
3. Avage varuasendisse ja korrake.
4. Tehke harjutus ühe minuti jooksul, seejärel korrake ühe minuti vastasküljel.

5. Sirge käe krigistamine

1. Lakke ja lakke sirutatud kätega selili lama. Jalad peaksid olema üle puusade ja käed peaksid olema üle õlgade.
2. Krõbistage ülakeha, kui käed ja jalad langetate.
3. Hõljuge jalad üle maa ja viige käed küljele paar tolli maapinnast kõrgemale.
4. Hoidke, siis liikuge aeglaselt tagasi oma lähteasendisse.
5. Üles väljakutse, lisades käärid, käsivarre impulsid või lehvitavad löögid.
6. Tehke harjutus kaks minutit.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.