See pilatese tuumikel
2. Lamav käsi tõstab lauaasendis põlvedega
Hoidke oma lähteasend täpselt samamoodi nagu esimene käik, peale ühe pisikese asja: tõstke jalad õhku ja viige oma sääred paralleelselt põrandale. Veenduge, et põlved oleksid otse puusade kohal ja alustage sama liikumisharjumusega võrreldes viimasest harjutusest: laske sirged käed tagasi ja alla, viies biitsepsid kõrvu, seejärel pöörduge alustamiseks ja korramiseks.
3. Lamav käsi tõstab ühe jala pikendusega
Olgu, lisades. Käte langetades sirutage paremat jalga ette (sirge jalg on pikem kang ja kõhulihaste hallata), seejärel tõmmake see käte tõstmisel aeglaselt tagasi lauale. Korrake vasakul küljel ja jätkake vaheldumist. Andke endast parim, et mitte oma vastaskütti näo poole tõmmata, kui ühe jala sirutate, sest see tehes laadib oma südamikku maha ja soovite neid lihaseid tulistada.
4. Lamav käsi tõstab kahe jala pikendusega
Redeli viimase astme jaoks pigistage jalad kokku ja sirutage mõlemad otse ettepoole, kui käed tagasi ja alla laske, nii et nii käed kui ka jalad liiguvad teie keskelt samaaegselt eemale. Tõstge käed samal ajal, kui painutate põlved üle puusade, naastes oma alguse positoni ja kordades. Kui leiate, et alaselja hüppab maapinnalt, ärge laske oma jalgu nende pikendamisel nii kaugele põranda poole.
