Need 4 tüüpi treeningud aitavad teil menopausi ajal oma keha üle kontrolli tagasi võtta

Lisaks kestusele on see ka eraldatud aja jagamine järgmiste ämbrite vahel.

4 tüüpi treeningut, mida menopausi ajal tähtsuse järjekorda seada

1. Raske raskuse tõstmine

"Menopausi läbimisel kaotame östrogeeni," ütleb Giannelli. „Östrogeen on tõuke lahja lihasmassi ehitamiseks, nii et lihaste säilitamiseks peate olema jõutreening.”Ilma täiendavate jõutreeninguteta hakkavad naised kaotama aasta -aastalt ühe kuni kaks protsenti lihasmassi, kui menopausi algab, väidab Vicario.

Lihas on metaboolselt aktiivne, nii et mida rohkem lahja lihasmassi on, seda parem on teie puhkekiirus. Veelgi olulisem on see, et raskete raskuste tõstmine käivitab hormonaalse vastuse, mis põletab teie keskosa ümber vistseraalset rasva, mis kipub menopausi ajal suurenema, vastavalt Giannelli sõnul. "Menopausi ajal on mõlemas kehakompositsioonis [keharasva ja kõhnade suhe] ja kehakujus muutused," ütleb ta, "nii et minnes pigem pirni kujust õunakujuks. See, et vistseraalse rasva akumuleerumine võib põhjustada kahjulikke pikaajalisi tervisenäitajaid, nagu diabeet, insuliiniresistentsus, põletik ja kardiovaskulaarsed haigused."

Tugevus aitab lahendada ka luude kaotust, mis võib vananedes juhtuda. Vicario soovitab jõutreeningut kaks kuni kolm korda nädalas ja keskenduda raskete raskuste madalatele kordustele. "Te ei lähe vastupidavuse nimel, vaid maksimaalset koormust, nii nagu kaheksa või 10 kordust, säilitades vormi, vaid võtate end sellesse lihaspuudulikkusse, kus teie lihased lagunevad ja seejärel ümberehituvad," ütleb ta.

Teine asi, millega rasked tõstvad aadressid on liigesetundlikkus ja liigesevalu, mille käivitab östrogeeni kaotamine, väidab Vicario. "Östrogeen on keha jaoks väga niisutav," selgitab ta. „See on tõesti oluline, et hoida meie sidekoe osutatavat, venivat ja toetavat ning seetõttu tahame tõesti luua liigeste ümber lihaselist tuge, nii et hoolitseme nende eest pikaajaliselt.”Keskenduge harjutustele, mis liiguvad teid läbi kõigi erinevate lennukite ja liikumisvahemikke. "Mitte ainult edasi ja tagasi liikumine, vaid ka allapoole jõudmine, üles, pöörlemine, igas suunas," ütleb Vicario.

2. Suure intensiivsusega intervalltreening

Südamehaigus on naiste jaoks endiselt surmapõhjus, väidab Vicario ja sellisena on menopausi ajal aeroobne treening väga oluline. Kuid ta ütleb, et need minutid ei tohiks keskenduda vastupidavuse ehitamisele püsiseisundi kaudu, vaid pigem südame löögisageduse suurendamisele läbi kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT), säilitades oma maksimaalse pingutuse mitte rohkem kui 20–30 sekundit a aeg. "Siis tagasi natuke tagasi," ütleb Vicario. „Tahad minna metallile pedaali ja siis võtad selle kahe või kolmeni [tajutava pingutuse määra]. Püsiseisundi kardio, mis on nagu kuus või seitse pika aja jooksul, võib olla väga kahjulik. Olen tegelikult menopausijärgne ja see teadus oli 20 sekundi jooksul maksimaalselt 20–25 minutit ja siis kaks või kolm minutit taastumiseks ning siis uuesti löömiseks võib see olla väga transformatiivne."

HIIT võimaldab teil kasutada kardio tervisele eeliseid ilma oma kortisooli taset nii pikaajalise vastupidavusharjutuse korral. "Kui meie kehas on kõrge stressitase, on see meie südame toimimisele tegelikult kahjulik," ütleb Vicario. „Kui meie keha on stressis olekus, aeglustab kõik metabolismi, meie keha võime imada toidust vajalikke toitaineid-me läheme sellesse homöostaasi ja me lihtsalt ei töötle asju nii hästi."

HIIT kipub sageli kaasama hüppetreeningut või plyometrics, mis mõjutab teie luusid suurt mõju - midagi, mis aitab neil tugevamaks muutuda ja nii püsida. "Meie luud vajavad tugevana püsimiseks mõju ja stimuleerimist, samuti kaalu kandvat treeningut," ütleb Vicario. „Nii et kardio on luu tiheduse säilitamiseks tõesti hea, mis on oluline, sest pärast 50 -aastast vanust rikuvad 50 protsenti naistest luu ning osteopeenia ja osteoporoos on hilisemas elus reaalsed probleemid."

Kardio suurendab ka teie aju verevoolu, ujutades selle hapnikuga ja aidates toetada selle optimaalset funktsiooni. "Need lühikesed kardiovõitlused võitlevad aju udu ja mälukaotused," ütleb Vicario.

3. Vaagnapõhjatreening

Lisaks reproduktiivorganite ja põie toetamisele ning seksuaaltervises olulise rolli mängimisele on ka teie tuuma alus ka teie seksuaalelu aluseks. Kuna östrogeen on nii määrimine ja selles kehapiirkonnas elab suur hulk östrogeeni hormooniretseptoreid, on naised menopausi ajal vaagnapõhja talitlushäiretele vastuvõtlikumad, vahendab Vicario. "Nii et uriinipidamatus, kõhukinnisus, vaagnavalu, mida võib seostada vahekorra tungimisega, on kõik tavalised," lisab ta.

Nende kõrvaltoimete refleksina koolitavad naised oma vaagnapõrandaid liiga palju, haarates või kannatades liiga palju, kui nad tõesti peavad mõlemad tegema ja lõdvestama. "Samuti kipuvad inimesed hoidma pinget puusades ja oma tuharates," lisab Vicario.

Vaagnapõrandakoolitus seisneb kõigepealt, kuidas kõigepealt õppida, kuidas oma vaagnapõhja nõuetekohast lepingut ja lõdvestada (teise nimega kegel) ja millal teha igaüks teatud harjutuste ajal, mis vajavad teie tuumast, näiteks raskekaalu tõstmist, näiteks raske kaalu tõstmine. "See võib olla ka siis, kui lisate koormust, kui stabiliseerite, lisate lööki või kui tasakaalustate ühel jalal," lisab Vicario. „Need on kohad, kus vaagnapõhja kaudu osalemine võib olla kasulik."

4. Hingamisharjutused

Hingamisharjutuste eelised on menopausi osas kahekordsed-see aitab teil paremini ühendada vaagnapõhjaga ning see võib aidata hoida teid ka rahulikuna ja reguleerida närvisüsteemi, mis omakorda aitab vähendada stressi ja stressi ja stressi ja vähendada Negatiivsed kõrvaltoimed, mis selle loob kogu teie süsteemis.

„Hingamistehnikad võivad aidata teil liikuda sellest kõrge kortisoolilt, võitlus-lendurist teie parasümpaatilisse närvisüsteemi, nii et teie puhke- ja seedefaas, mis võib aidata sellistes asjades nagu unetus ja unetus, isegi öine higistamine,” Vicario) ” ütlus. „Asi pole nii, et hingamine peatab öise higi või takistavad teid ärkamast, kuid see on rohkem strateegiaid ja tööriistu, mida inimesed saavad kasutada oma stressi alandamiseks."

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.