Uurimistöö kohaselt on kõige tõhusamad harjutused kõigi 3 tagumiku lihase koolitamiseks (mitte ainult teie glute max)

Glute'i tugevdamine on alati hea mõte. Oma paljude ülesannete hulgas: nad stabiliseerivad teie puusad, ajavad teid kõndimise ajal edasi ja aitavad teil ühel jalal seistes tasakaalustada. Kuid tõhusate gluteharjutuste osas on seal palju valesid (või vähemalt vähem kui optimaalset) teavet. Näiteks fitnessi mõjutajad, kes teevad külgmisi jalutuskäike saakbändidega ja väites, et nad on suunatud gluteus maximus. (Nad ei tee seda.)

Kuid enne, kui läheme kaugemale, määratleme, millised on tuharad: tuharalihased koosnevad kolmest eraldiseisvast lihasest teie puusade välisküljel ja tagaküljel. Gluteuse miinimum (või “glute min”) on kobarast väikseim ja te ei saa seda tunda, kuna see asub sügaval Gluteus Mediuse (või “Glute Med”) taga.

---

Selle artikli eksperdid

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, füsioterapeut ATI füsioteraapias
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, Sugarhouse'i tervisekeskuse füsioterapeut
• Matthew Schfo, CPT-OTP, NASM-i sertifitseeritud personaaltreener

---

Nii Glute Min kui Glute Med (mis on sageli suunatud ülemiste glutetreeningute kaudu), funktsioneerivad puusa stabiliseerimiseks, kui olete ühel jalal. Näiteks kui jooksete, on mõlemal kahel lihasel, eriti gluteus medius, märkimisväärne nõudlus puusa stabiliseerida ja mitte lasta sellel langeda. Mõlemad lihased on seotud ka jala küljele kolimisega, keskjoonest (puusa röövimine) ja jala pöörlemisel puusa pistikupesas sisse ja välja.

„Need kaks väiksemat tuharalihast on igapäevaste tegevuste jaoks kriitilise tähtsusega, kuna nad mängivad rolli puusa stabiilsuses. Nõrkus neis võib põhjustada märkimisväärset ebamugavust puusal või vahetada mehaanikat kogu alal, "ütleb füsioterapeut Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. „Nende lihaste tugevdamine võib liikumise parandamiseks olla madala rippuva puuvilja."

Rühma suurim lihas, Glute Max, on see, mida kõige sagedamini seostatakse libisemisega, kuna see on suurem visuaalne lihas, mis aitab luua meie tagumiku kuju. See toimib teie taga oleva jala sirutamiseks ja puusale reie pööramiseks.

Miks soovite Glute lihaseid treenida

Kombineerides optimeerivad kõik need kolm glute lihast igaühe, kes seisab või kõnnib, igapäevaseid liikumisi. "Funktsionaalselt kasutame meie toetamiseks gluteid, kui kanname raskeid koormusi või jookseme bussi püüdmiseks," rääkis sertifitseeritud personaaltreener Matthew Scarfo varem hästi+hea kohta, kuidas meie klutid aitavad meil toimida. „Teie tuharad toimivad teie selgroo aluseks, hoides vaagna neutraalseks, nii et teil oleks nimmes korralik kõverus, mis aitab teil kanda head rühti kogu selja ja õlgadeni."

Kuid kui te ei kasuta neid lihaseid-say, veedate suurema osa oma päevadest statsionaarselt arvuti ees istudes, autos ja diivanil-neil on kombeks "välja lülitada" või kasvada nõrgaks, mis viib mida nimetatakse surnud tagumiku sündroomiks.

"Kui mõtlete akule, kui teie tuharad peaksid olema 100 protsenti laetud, siis võib -olla on need ainult 40 -protsendilise tasuga," selgitab füsioterapeut Dallas Reynolds, DPT, COMT. Tavaliselt juhtub see siis, kui istuva istumise pikad lõigud piiravad verevoolu, mis hoiab lihaseid korralikult tulistamast. Võite tunda kipitustunnet või nagu lihased "jäävad magama."

Ja sellel võivad olla tõelised tagajärjed: surnud tagumiku sündroom võib lihaste õigesti ja aktiveerimise raskemaks muuta, isegi kui teie tegema Kuulsuste koolitaja Donavan Greeni sõnul treenimine. Lõpuks võib pikaajaline nõrkus põhjustada seljavalu ja tasakaalu probleeme ning isegi midagi, mida tuntakse kui Trendelenburgi kõnnakut (kus puusad langevad iga sammuga küljelt küljele), ütles Reynolds.

Õnneks võib oma päevadesse mingil ajal liikumine igal võimalusel pigistada ja kodune treeningutega strateegiliselt sihtida veenduda, et teie tuharad töötaksid nii, nagu soovite.

Millised on teaduse kohaselt parimad glutiharjutused?

Isegi kui veedate kaheksa tundi päevas oma tuchile, pole teid hukule määratud surnud tagumiku külge. Uuringud on näidanud, et mõned harjutused on nende tuharate aktiveerimisel eriti tõhusad.

Alustuseks näitavad elektromüograafia (EMG) uuringud gluteus mediuse ja gluteus minimuse aktiveerimise kohta, et üldiselt kutsuvad ühejalgsed harjutused lihaste suureima aktiveerimise taset esile. See on mõistlik, arvestades kahe väiksema lihase rolli puusa ja jala stabiliseerimisel ühe jala aktiivsuse faasis.

Vahepeal on EMG uuringud Gluteus Maximuse kohta näidanud, et astumisharjutused tekitavad selle lihase suurima nõudluse, millele järgnevad sellised harjutused nagu kükid, surnukehad ja barbell-puusa tõukejõud. Huvitav on see, et Barbelli puusa tõukeril oli eriti kõrge gluteus maximuse aktiveerimine, sõltumata kasutatud konkreetsest vormist või kaalust.

"Lisaks üldisele aktiveerimisele annavad EMG-uuringud ka peamise ülevaate sellest, kuidas harjutusi alustada madalama aktiveerimisega ja liikudes seejärel kõrgematesse vahemikku, kuna indiviidi peetakse nende jaoks valmis,". O'Neal lisab.

Mis tähendab, et saame seda EMG -uuringut kasutada metoodilise lähenemisviisi väljatöötamiseks ja glutelihaste tugevdamiseks.

Teie parim glute treeningplaan

Valmis seda tagakülge tugevdama? See plaan on edasiliikumine, nii et alustate esimesest gluteharjutusest ja siis ainult Liikuge järgmisse, kui saate ilma raskusteta kolme korduse komplekti lüüa. See on signaal, mille olete valmis asju raskemaks tegema.

Füsioterapeudina soovitan teil ka nädala jooksul välja koputada kaks glutiharjutuste rühma, sest kuigi igaüks on suunatud konkreetsetele tuharalihastele, tuleb iga harjutusega kattuda iga harjutusega. Ideaalis oleks teil kodus iga glutetreeningu vahel vähemalt 48 tundi, teisipäeval Gluteus Minimus ja Medius Treening ning reedel Gluteus Maximuse koolitus-nii et te ei tee neid piirkondi üle ega ületa neid üle. (Pidage meeles: tuharad töötavad ka teie igapäevaste tegevuste ajal, nagu näiteks kõndimise ja ronimise treppidel.)

Lõpuks olen proovinud lisada ainult kehakaalu harjutusi kuni iga progresseerumise lõpliku tasemeni. Eesmärk on jõuda sellesse viimast etappi ja siis saada tagasi algusesse ja lisada järk -järgult raskusi.

Gluteus minimus ja medius koolitus

1. tase: külgmine puusa röövimine

1. Pange külili alumise põlvega kõverdatud ja ülemise jalaga sirgelt (variant, et mõlemad jalad sirged oleksid).
2. Tõstke ülemine jalg lagi poole ja viige see tagasi alla, lastes puusad edasi ja tagasi.

2. tase: ühe jala sild

1. Lamage selga põlvedega ja jalad tasaselt maapinnal.
2. Tõstke üks jalg lauaplaadisse, põlv puusa kohal, pange põrandale paralleelselt ja seejärel teise jalaga (jalg on endiselt maapinnal), lükake tallast alla, pigistage oma tuharad ja tõstke puusad üles, kuni keha üles moodustab sirgjoone õlgadest põlvele-kui tunnete seda seljas, lähete tõenäoliselt liftile liiga kõrgele.
3. Tule aeglaselt alla.

3. tase: jooksv mees

1. Seisa kõrgel jalal, põlvega painutatud umbes 30 kraadi. Teise jalaga (jalg õhus) pöörake jalga aeglaselt ette ja taha, nagu te sellel küljel jooksete. Siin on peamine hoidmine puusade tasemel ja vältida kaldumist.

4. tase: ühe jala kük

1. Seisake kõrgel jalal, põlvega veidi painutatud.
2. Kükitage alla ja siis varundage. Kui tasakaal on probleem, kontrollige kindlasti laskumist, kui tasakaal on. Tasakaal ja sügavus paranevad, kui saate liikumisel paremini.

Kui olete sellel harjutusel 90 kraadi lähedale jõudnud ja 10 korduse kolme komplekti lõpuleviimist võite hakata lisama raskusi, olgu need siis hantlid, barbell või kettlebells.

Gluteus maximus koolitus

1. tase: pool kükki

1. Seisa pikk, jalad puusade all ja käed sirutatud teie ees.
2. Istuge tagumik tagasi ja alumine alla umbes 45 kraadi, seejärel pöörduge alustamiseks tagasi. (Ärge lubage põlvedel sissepoole lukustada.)

2. tase: täielik kük

1. Seisa pikk, jalad puusade all ja käed sirutatud teie ees.
2. Istuge tagumik tagasi ja alumine alla umbes 90 kraadi, seejärel pöörduge alustamiseks tagasi. (Ärge lubage põlvedel sissepoole lukustada.)

3. tase: külgmine samm

1. Seistes astme kõrval (samm on jala küljele), astuge lähima jalaga külili.
2. Vajutage läbi selle talla alla, et astmel kõrgel seista, lastes teisel jalal õhus hõljuda.
3. Seejärel pöörake edasi liikumine tagasi lähteasendisse, kui mõlemad jalad on maapinnal.

Kui teil on juurdepääs mitmele erinevale sammule.

4. tase: astmeline

1. Seistes stabiilse, kõrgendatud pinna ees, mõlemad õlad, astuge ülespoole ja lükake läbi hoiaku, et mõlemad jalad astmele saada.
2. Astuge tagasi lähteasendisse.

Soovitan keskmise astme kõrgust ja kui suudate täita 10 korduse kolme komplekti, võite hakata lisama raskusi, olgu see siis hantlid, barbell või kettlebells.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.